스페인에서 실시된 중요한 최근 연구에서 놀라운 결과를 보여 사람들이 흥분하고 있습니다. 연구자들은 올리브 오일이나 견과류가 많이 함유된 지중해식 식단에 두 그룹을 넣었습니다. 두 그룹 모두 저지방 식단을 섭취한 세 번째 그룹보다 심장마비, 뇌졸중 및 심장병으로 인한 사망 위험이 약 30% 낮았습니다. "지중해식 식단을 통해 성공적으로 체중을 감량할 수 있지만, 이 연구는 상당한 건강상의 이점을 경험하기 위해 1파운드를 잃을 필요가 없다는 것을 보여주었습니다"라고 Ronald O. 뉴욕시 Perelman Heart Institute.
우리 모두가 견과류와 올리브 오일을 섭취해야 한다는 것은 분명합니다. 그러나 지중해식 식단은 메뉴 계획 그 이상입니다. 실제로 지중해 다이어트의 모든 것의 저자인 영양사 Connie Diekman은 말합니다. , "적어도 우리의 의미로는 다이어트가 아닙니다." 그것은 진정한 라이프 스타일이며, 친구 및 사랑하는 사람들과 함께 식탁에서 편안한 시간을 가질 뿐만 아니라 훌륭한 신선한 음식의 힘을 축하하는 태도입니다. 패스트 푸드, 굶주림 또는 궁핍에 관한 문제가 아닙니다.
다른 연구에 따르면 이러한 식습관은 암, 당뇨병 및 인지 기능 저하의 위험을 줄이는 데도 도움이 됩니다. Andersen 박사가 말했듯이 "더 적은 질병으로 더 오래 사는 것이 우리 모두가 바라는 길고 건강하고 행복한 삶이 아닌가요?"
단 하나의 마법 같은 지중해식 식단은 없습니다. 그리스에서 스페인, 이탈리아에서 이스라엘에 이르기까지 각 지역과 국가에는 고유한 민족 및 문화 요리가 혼합되어 있습니다. 그들 모두의 공통점은 신선한 농산물, 콩, 통곡물, 견과류, 올리브 오일과 약간의 생선, 치즈, 요구르트, 가금류 및 계란으로 가득 찬 식사입니다. 아, 그리고 저녁 식사와 함께 와인 한 잔을 언급했습니까? 건배!
1. 야채가 중심입니다.
보스턴 브리검 여성 병원의 영양 책임자인 영양사 캐서린 맥마누스(Katherine McManus)는 "그것은 거의 식물성 식단입니다"라고 설명합니다. 미국인들은 몇 가지 채소로 둘러싸인 접시에 큰 고기 조각을 선보이는 경향이 있습니다. 지중해식 접시는 그것을 반대로 해서 고기가 조금 들어있고 야채가 가득합니다.
2. 그것은 모두 전체 식품에 관한 것입니다.
골판지 상자나 비닐 봉지에서 나오는 음식은 많지 않습니다. Andersen 박사는 "미국에는 가공 및 정제된 식품이 더 많이 있으며 소금과 설탕이 첨가된 설탕이 세계 어느 곳보다 많습니다."라고 말합니다. 지중해식 식사는 칩, 쿠키, 크래커와 같은 미리 포장된 음식 대신 통곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗을 강조합니다.
3. 어떻게 쇼핑하느냐가 중요합니다.
매일 아침 파머스 마켓에 갈 시간이 없다고 해서 신선한 음식을 찾을 수 없는 것은 아닙니다. 그날 밤 저녁 식사에 제공할 수 있도록 신선한 생선이 언제 배달되는지 식료품점에 문의하십시오. 귀하의 마을에 CSA(지역사회 지원 농업)가 있는지 확인하십시오. 이 곳에서 농장에서 직접 지역 제철 식품을 구입하기 위해 등록할 수 있습니다. 가까운 목록을 찾으려면 LocalHarvest.org를 확인하십시오. 식료품점에 갈 때 식사를 계획하고 목록을 작성하십시오. 배고플 때 가지 말고 짠 간식, 설탕이 들어간 구운 식품 및 탄산음료로 가득 찬 통로를 피하십시오.
4. 부분은 초대형으로 제공되지 않습니다.
지중해식 식사에 대한 우리의 생각은 많은 빵과 함께 크림 소스에 흠뻑 젖은 파스타 더미를 의미합니다. 그러나 이탈리아의 일반적인 파스타 1인분 크기는 약간의 소스와 함께 제공되는 1/2컵(주먹 크기)과 비슷합니다.
5. 지방은 당신의 친구가 될 수 있습니다.
아마도 다양한 지중해 식단을 하나로 묶는 가장 큰 실마리는 기름진 생선과 견과류, 특히 올리브에서 추출한 건강한 식물성 기름을 자유롭게 사용하는 것입니다. (버터와 기타 동물성 지방은 최소한으로 사용된다고 Diekman은 말합니다.) 이러한 좋은 지방을 섭취하는 것이 지중해식 식사의 많은 건강상의 이점의 핵심일 수 있습니다. 첫째, 지방은 포만감을 더 오래 느끼게 하므로 과식할 가능성이 줄어듭니다. 또한 연구에 따르면 건강한 지방은 심장 건강에 중요한 역할을 합니다. 앞서 언급한 스페인 연구에서 두 그룹은 하루에 올리브 오일 4테이블스푼 또는 견과류 약 1온스를 섭취하여 심장 위험을 줄였습니다. (칼로리를 관찰하는 한 두 가지를 모두 하지 못할 이유가 없습니다.) 영양 및 영양학 아카데미의 대변인인 Angela Lemond는 "나이가 들면서 혈관 내벽에 손상이 발생합니다."라고 설명합니다. "지방은 모든 것을 멋지고 탄력 있게 유지하는 것 같으므로 이 안감이 더 매끄럽게 유지됩니다." 그리고 맛이 있습니다. "일반 시금치를 먹는 것은 그렇게 맛있지 않습니다. 약간의 마늘과 함께 올리브 오일에 볶으면 정말 맛이 살아납니다."라고 Lemond는 말합니다.
6. 방목이 아닌 식사에 집중하십시오.
이탈리아에 파트타임으로 거주하는 음식 작가 Nancy Harmon Jenkins는 지중해에서 아이스크림을 먹고 있는 아이들을 제외하고는 거리를 걸으면서 음식을 먹는 사람이 거의 없다고 말합니다. "이 나라에서 우리는 모든 구석에서 음식을 찾는 데 너무 익숙해져 끊임없는 간식의 나라로 변했습니다." 정신없는 씹는 것을 억제하는 한 가지 방법은? 식사를 하기 위해 자리에 앉기 전에 너무 배고프지 않도록 하십시오. 즉, 매 식사 때마다 조금 더 먹어야 하지만 중간에 건강에 해로운 음식을 먹을 가능성이 줄어듭니다.
7. 와인 한 잔? 괜찮아요!
지중해 기후는 포도 재배에 이상적이므로 와인이 점심이나 저녁 식사와 함께 자주 제공되는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 그러나 그것은 한 병(남성의 경우 두 개)만 마시는 것이지 전체 병을 마시는 것이 아님을 의미합니다. Andersen 박사는 "일부 연구에 따르면 적당한 알코올 섭취는 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있지만 하루에 한 잔 이상은 유방암 위험을 높일 수 있습니다."라고 경고합니다. "당신은 당신의 가족력을 알아야 합니다." 많은 연구가 레드 와인(심장 건강에 좋은 특정 파이토케미컬 수치가 더 높음)의 이점에 더 초점을 맞추고 있지만 지중해 식단에는 일반적으로 적포도주와 백포도주가 모두 포함됩니다.
일 년 중 일부를 투스카니에 거주하는 음식 작가 Nancy Harmon Jenkins가 건강한 이탈리아 라이프스타일을 조금이라도 받아들이는 방법을 알려줍니다.
식사를 사교 활동으로 만드십시오.
지중해 사람들은 보통 TV나 컴퓨터 앞에서 혼자 식사를 하지 않습니다. 전자 제품을 끄고 모든 음식을 즐기며 가족 및 친구들과 실제로 대화하는 시간을 가져보세요.
접시를 줄이십시오.
미국에서는 식기류도 더 큽니다. 많은 지중해 가정에서 접시, 컵 및 유리잔은 최대 50% 더 작습니다. 코넬 대학의 연구에 따르면 사람들은 자신이 사용하는 접시나 유리를 채우는 경향이 있습니다. 따라서 더 작은 접시와 잔으로 바꾸는 것은 생각하지 않고도 먹고 마시는 쉬운 방법입니다.
자녀를 어른처럼 대하십시오.
지중해 많은 나라의 아이들은 어른들과 별다르게 음식을 먹지 않습니다. 그들은 덜 제공될 수 있지만 아무도 그들에게 완전히 다른 식사를 제공할 생각을 하지 않을 것입니다. 너겟과 버터 파스타는 선반에 두고 온 가족이 새로운 유형의 과일, 야채, 곡물 및 기타 음식을 실험하게 하십시오. 아이들은 약간의 연습을 통해 적응할 것입니다.
매일 파세지아타 섭취 .
저녁 식사 전후에 운동을 할 수 있는 기회인 "작은 산책"을 뜻하는 이탈리아어입니다. 이탈리아에서는 모든 연령대의 사람들이 팔짱을 끼고 산책하고 담소를 나누는 것을 볼 수 있습니다. 운동에 힘을 쏟는 것이 아니라 휴식과 재미를 위해 밖으로 나가는 것이 더 중요합니다.
엄마 말씀대로 하세요.
과일과 채소를 더 많이 먹습니다. 밖에 나가 신선한 공기를 마시십시오. 생활 방식을 바꾸기 위해 조금만 노력해도 긍정적인 변화가 보이기 시작할 것입니다. 이것은 혁명적인 사고 방식이나 생활 방식이 아닙니다. 단지 의미가 있는 방식일 뿐입니다.
"단일불포화 지방과 항산화제가 풍부한 폴리페놀이 모두 풍부하여 심장병 및 당뇨병과 같은 만성 질환을 유발하는 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다"라고 영양학자 Katherine McManus는 말합니다. 그러나 모든 올리브 오일이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. "엑스트라 버진(extra-virgin)"을 찾으십시오. 이는 오일이 으깨고 압착한 올리브를 포함하고 다른 어떤 것도 포함하지 않음을 의미하므로 가장 높은 수준의 항산화제와 가장 풍부한 맛을 냅니다. 신선도가 중요합니다. 라벨을 확인하여 유통 기한이 얼마 남지 않았는지 또는 오일이 산화되어 상할 수 있는지 확인하십시오(가족이 많은 경우가 아니면 점보 캔을 구입하지 않는 것이 좋습니다). 서늘하고 어두운 곳에 보관하십시오. 많은 지역의 올리브 오일은 맛, 품질 및 가격이 다양하므로 가능하면 샘플을 요청하십시오. 그리고 엄청난 이득을 조심하십시오. Jenkins는 "초저가처럼 보인다면 아마도 진짜가 아닐 것입니다."라고 경고합니다. "엑스트라 버진 올리브 오일로 넘어가려고 하는 위조 오일이 많이 있습니다."
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그리스 해산물 스튜부터 딜 아이올리를 곁들인 아기 아티초크 찜에 이르기까지 예쁜 사진과 함께 하는 쉬운 요리법
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이 찬사를 받은 이 책은 250개의 고전적인 건강 요리법을 제공합니다.
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두 저자는 "후무스를 통한 평화"를 찾기 위해 아랍어와 유대인 요리 전통을 공유합니다.
현대 지중해:쉽고 맛있는 가정 요리 , Melia Marden
뉴욕과 그리스에서 자란 셰프의 재미있는 책. 녹아웃 사진과 신선한 요리법.
그리스 시골 요리 , Diane Kochilas
콩과 야채에서 생선과 사냥감에 이르기까지 재료별로 구성되어 있습니다.