카렌 피어슨
청바지가 줄어들거나 배가 커지면 후자일 가능성이 높습니다. 운동도 하고 식사도 제대로 하고 있는데 뱃살은 어쩌지? 때로는 범인이 분명하지만(안녕하세요, Flo 이모와 어젯밤의 부리또!), 때로는 건강한 습관이 원인입니다. 배가 부풀어 오를 수 있는 5가지 놀라운 이유와 빠르게 수축하는 방법에 대한 조언을 읽어보십시오.
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특히 운동할 때 탈수를 방지하기 위해 더울 때 많은 양의 물을 마시는 것이 중요합니다. 또한 운동을 위한 영양학 전문가인 플로리다 주 데스틴의 영양사 Christie Achenbach는 물을 꾸준히 마시면 음식이 시스템을 통해 계속 이동하도록 하여 건강한 소화를 촉진한다고 말합니다. 하지만 운동 전에 물을 너무 많이 씹으면 배가 부풀어 오릅니다.
수축 수정: 헐렁하고 과한 느낌을 피하려면 운동 1~2시간 전에 약 16~24온스의 물을 마십니다. 휴스턴에 있는 Methodist Hospital의 위장병 전문의인 Eamonn Quigley 박사는 신체가 필요한 수분을 흡수하고 나머지는 제거할 충분한 시간을 허용해야 한다고 말합니다. 그런 다음 외출하기 약 15분 전에 탱크에 8온스를 더 채우고 운동하는 동안 정기적으로 한 모금을 마셔 완전히 수분을 섭취하도록 하십시오.
하루에 상품을 받으세요! 지금 입장하세요!끈적끈적하고 쫄깃한 한입은 운동이나 경주 중에 에너지가 고갈될 때 필요한 부스트를 제공합니다. 문제는 대부분이 과당 및/또는 말토덱스트린의 형태로 빠른 양의 탄수화물을 전달한다는 것입니다. 이 두 가지 형태의 농축 과일은 많은 사람들이 소화에 어려움을 겪습니다. 영양 및 영양학 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics)의 대변인인 Kristi King, RD는 "일부 연구에 따르면 미국 사람들의 최대 50%가 위장 장애 없이 과당을 소화할 수 없다는 것을 보여줍니다."라고 말했습니다. 당신이 그들 중 하나가 아니더라도, 젤리와 젤리 빈을 먹으면 여전히 속이 더부룩하고 가스가 찰 수 있습니다. King은 "대부분의 운동가는 이러한 제품을 가능한 한 빨리 섭취합니다. 즉, 설탕이 위에서 위에서 소장으로 빠르게 배출되어 경련, 팽만감 및 설사를 유발할 수 있습니다."라고 말합니다.
수축 수정: 운동하는 동안 반 팩으로 시작하여 탄수화물을 희석하고 신체가 탄수화물을 흡수할 수 있도록 물 몇 방울로 씻어내십시오. 그래도 문제가 지속되면 대신 바나나나 오렌지 조각을 먹습니다. 둘 다 과당이 상당히 적기 때문에 소화가 더 쉽습니다.
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소화 장애를 전문으로 하는 뉴욕시의 영양학자 Tamara Duker Freuman은 "많은 여성들이 비키니 시즌이 되면 식단에 급격한 변화를 줍니다."라고 말합니다. "저섬유질 식사에 익숙해지고 갑자기 많은 양의 과일, 샐러드, 밀기울 시리얼을 먹기 시작하면 크게 배가 부르게 될 것입니다." 이는 증가된 섬유질을 소화하는 데 도움이 되는 적절한 박테리아가 장에 없기 때문입니다.
우리 모두의 장에는 수조 개의 박테리아가 있으며, 이는 위장과 장이 분해하기 힘든 음식을 처리하는 데 도움이 된다고 퀴글리 박사는 말합니다. "소화되지 않은 음식이 결장에 도달하면 박테리아가 먹고 가스를 생성합니다."라고 그는 설명합니다. 장에 있는 박테리아의 유형은 부분적으로 먹는 음식에 의해 결정되며, 어떤 박테리아는 다른 박테리아보다 더 많은 가스를 생성합니다. 적절한 종류가 없으면 일반적으로 소화 속도가 느린 섬유질 음식이 장에 더 오래 남아 박테리아가 음식물을 씹고 가스를 생성할 수 있는 충분한 시간을 줍니다.
그뿐만 아니라 The Joy Fit Club:Cookbook, Diet Plan, and Inspiration의 저자인 Joy Bauer, RD는 "요즘 에너지바에서 요구르트에 이르기까지 모든 것이 섬유소로 강화되어 있습니다"라고 말합니다. . "일반적으로 대량 섭취 시 가스와 복부 팽만감을 유발할 수 있는 발효성 섬유인 이눌린을 다량 함유하고 있기 때문에 문제입니다."
수축 수정: 하루 권장량 25~35g에 도달할 때까지 매주 과일과 채소를 5g 이하로 추가하여 점차적으로 내성을 키워서 섬유질이 친화적인 배를 만드십시오. Freuman은 "어떤 사람들은 콩에 대해 정말로 어려움을 겪는 반면, 다른 사람들은 브로콜리 및 기타 십자화과 야채에 더 많은 문제를 가지고 있습니다."라고 말합니다. "가장 많은 문제를 일으키는 원인을 추적할 수 있도록 한 끼의 식사에서 과일과 야채 섭취량을 늘리는 것으로 시작하십시오. 시간이 지나면 장내 세균 수는 새로운 '정상' 기준선에 도달하고 신체는 가스의 양에 적응할 것입니다. 불편함 없이 생산합니다." 치커리 뿌리 추출물 또는 치커리 뿌리 섬유라고도 하는 이눌린에 대한 라벨을 스캔합니다. Freuman이 말합니다. 피하세요.
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많은 보충제에는 첨가제와 충전제가 포함되어 있다고 King은 말합니다. 일반적인 것에는 유당 또는 밀(유당 또는 글루텐 불내성인 사람들에게 문제가 됨)과 만니톨 또는 자일리톨과 같은 당알코올이 포함됩니다. 이들은 다른 탄수화물보다 소화가 느린 경향이 있어 장내 세균에 충분한 양의 맛있게 먹고 가스를 생산할 시간입니다.
수축 수정: 발음하기 어려운 단어(종종 첨가제 및 충전제를 나타냄)가 포함된 짧은 성분 목록이 있는 멀티를 찾고 밀 배아라고도 하는 당알코올, 유당 또는 글루텐을 나열하는 것을 피하십시오. 식품 유약, 식품 전분 또는 가수분해 식물성 단백질 — 목록에 있는 경우. "보충제는 FDA의 규제를 받지 않으므로 모든 성분이 라벨에 표시되지 않을 수 있습니다."라고 King은 설명합니다. 더 안전한 방법:다양한 전체 식품을 섭취하여 비타민과 미네랄을 매일 섭취하십시오.
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"이러한 바에는 농축 유청 단백질 또는 농축 우유 단백질이 포함되어 있어 유당 소화에 문제가 있는 사람들에게 팽만감을 유발합니다."라고 Freuman은 말합니다. 다른 제품은 농축 콩 단백질로 만들어지는데, 콩 제품이기 때문에 가스를 유발할 수 있으며 단백질 외에 소화되지 않고 발효 가능한 탄수화물이 포함되어 있습니다.
수축 수정: 견과류 또는 쌀 단백질 또는 분리 유청 단백질(농축물과 반대)과 같이 일반적으로 허용하기 쉬운 단백질이 포함된 바를 찾으십시오. Freuman은 "조금 더 지불할 수 있지만 그만한 가치가 있습니다."라고 말합니다.
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배를 빨리 평평하게 만드는 세 가지 쉬운 방법.
매일 바나나를 먹습니다. 포함된 칼륨은 팽만감을 예방하는 데 도움이 됩니다. "칼륨이 낮을 때 신체는 여분의 나트륨을 보유하고 물을 보유합니다."라고 Joy Bauer, RD는 말합니다. 다른 칼륨이 풍부한 식품에는 토마토가 포함됩니다. 버섯; 시금치와 근대와 같은 짙은 잎이 많은 채소; 연어와 넙치 같은 생선.
요거트를 숟가락으로 더 떠보세요. 비피더스균이 포함된 라벨을 확인하세요. "일부 연구에서는 이러한 박테리아가 헛배부름과 팽만감을 줄일 수 있음을 보여줍니다."라고 Eamonn Quigley, MD가 말했습니다. Fage Total Greek Yogurt와 Activia는 모두 비피도를 함유하고 있습니다. Align과 같은 프로바이오틱 보충제를 팝할 수도 있습니다.
복근 수축 "많은 사람들이 실제로 배가 부르지 않습니다. 그들은 복부 근육을 이완시키고 횡격막을 수축시키는 습관을 갖게 되었고, 이로 인해 배가 튀어나와 부풀어 보이거나 느껴지게 됩니다."라고 MD인 Brennan Spiegel은 말합니다. UCLA 데이비드 게펜 의과대학 부교수. 대신 복근을 수축하는 법을 배우십시오. 누군가가 당신의 내장을 주먹으로 때리고 배꼽을 척추쪽으로 당길 것이라고 상상해보십시오. 숨을 참지 않도록 5~10초 동안 복근 수축을 여러 번 연습합니다. 그런 느낌에 익숙해지면 하루 종일 주기적으로 반복하여 습관이 되고 배가 부른 것처럼 보이거나 느껴지지 않도록 하십시오.
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