"단백질에 대한 과장된 광고가 너무 많습니다. 오히려 사람들의 식단에 단백질이 부족하다는 인식이 있습니다."라고 뉴욕 대학의 영양, 식품 연구 및 공중 보건 교수인 Marion Nestle 박사는 말합니다. "현실은 충분한 칼로리를 섭취하면 아마도 단백질을 많이 섭취하고 있을 것입니다." 대부분의 영양학자들은 활동적인 여성이 하루에 파운드당 약 0.5그램, 130파운드 여성의 경우 약 65그램이 필요하다는 데 동의합니다. 그리고 USDA에 따르면 우리 대부분(심지어 채식주의자까지 포함)은 매일 69g의 단백질을 섭취하고 있습니다. (일주일에 5일 이상 1시간 이상 운동을 한다면 섭취량을 파운드당 0.75g으로 늘리십시오.) 아침에 거르지 말고 점심과 저녁에 과식하지 마십시오. 아침에 단백질을 섭취할 수 있기 때문입니다. 하루 종일 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.
음식을 먹을 때마다 신체는 에너지(일명 칼로리)를 사용하여 음식을 분해하고 영양소를 흡수하여 신진대사를 촉진합니다. 지방이나 탄수화물을 섭취하면 해당 칼로리의 약 5~15%가 소화 과정에 사용됩니다. 단백질의 경우 20~30% 정도입니다. 그것은 단백질이 펩타이드 결합에 의해 결합된 아미노산으로 구성되어 있기 때문입니다. 신체가 아미노산을 사용하여 조직을 복구하고 혈류를 통해 산소를 운반하며 면역 강화 항체를 형성하려면 펩타이드 결합이 끊어져야 합니다. 이것은 위가 더 열심히 일해야 한다는 것을 의미하며, 이는 추가 에너지를 필요로 합니다.
그 신진대사 급증이 단백질이 공짜라는 의미는 아닙니다. 과식하면 칼로리의 출처에 관계없이 체중이 증가합니다. Journal of the American Medical Association의 최근 연구에 따르면 , 하루에 1,000칼로리를 추가로 섭취한 지원자는 해당 칼로리의 5%, 15% 또는 25%가 단백질인지 여부에 관계없이 체중이 증가했습니다. 다이어트를 하는 사람들은 Atkins, South Beach, Paleo와 같은 저탄수화물 계획으로 체중을 줄였지만 단백질 섭취를 늘렸기 때문이 아니라 칼로리를 줄이고 정제된 탄수화물을 끊었기 때문에 다이어트가 성공할 가능성이 높습니다.
단백질을 구성하는 20개의 아미노산 중 11개는 신체에서 생성되고 9개는 음식에서 생성됩니다. 육류, 가금류, 생선, 계란 및 유제품에는 9가지가 모두 포함되어 있기 때문에 완전한 단백질이라고 들어본 적이 있을 것입니다. 그러나 견과류, 씨앗, 곡물과 같은 식물성 식품에는 이러한 아미노산 중 하나 이상이 부족하거나 극도로 낮다고 국립보건원(National Institutes of Health)의 영양학자인 Margaret McDowell 박사는 말합니다. 하지만 현미와 콩 또는 통곡물 시리얼과 두유를 생각하면 이러한 다양한 식품을 섭취하는 한 필요한 9가지를 얻을 수 있습니다. 두 가지 우유 단백질인 카제인 또는 유청으로 만든 바, 분말 및 셰이크는 완벽한 이동식 옵션입니다.
단백질 체이서의 혜택을 받기 위해 마라톤 선수가 될 필요는 없습니다. "당신의 근육은 유산소 운동이든 근력 운동이든 상관없이 운동 직후 30~45분 동안 스펀지와 같습니다."라고 텍사스 대학의 운동학 교수인 John Ivy 박사는 말합니다. 당신이 그 마법의 창에서 그들에게 약간의 단백질을 준다면, 그들은 당신이 땀을 흘릴 때마다 발생하는 근육 조직의 미세 눈물을 재건하고 수리하는 데 사용할 준비가 되어 있습니다. 이렇게 하면 다음 날 통증이 덜하고 제지방 근육량이 증가하여 신체가 24시간 내내 칼로리를 보다 효율적으로 연소하는 데 도움이 됩니다.
12-14g의 단백질과 소모한 칼로리의 약 40%가 포함된 운동 후 간식을 선택하십시오(예를 들어, 타원형 횃불에서 약 300칼로리를 소모하여 120칼로리를 보충할 수 있음) . 최선의 방법:베리가 든 무지방 그릭 요거트 한 컵, 크래커와 스트링 치즈 한 줌 또는 땅콩 버터를 곁들인 베이글 반. 단백질 외에도 이러한 각 콤보에는 근육 회복을 가속화하고 격렬한 활동 중에 에너지를 공급하는 에너지 형태인 글리코겐의 비축량을 보충하는 탄수화물이 포함되어 있습니다.
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연구에 따르면 심각한 노력이 필요하지만 단백질에 대한 OD'ing(예:하루 수백 그램 섭취)은 문제를 유발할 수 있습니다. 이유는 다음과 같습니다. 신체가 단백질을 소화할 때 부산물로 질소를 생성합니다. 이 질소는 신장에서 처리하여 소변으로 제거해야 합니다. 따라서 엄청난 양의 단백질은 신장에 큰 부담을 줍니다. 그리고 그들은 좋은 일에 너무 많은 영향을 받는 유일한 기관이 아닙니다. 특정 단백질 공급원은 심장에도 해를 끼칠 수 있습니다. 최근 하버드 공중 보건 대학 연구에 따르면 하루에 소량의 붉은 고기를 섭취하면 심혈관 질환 및 기타 원인으로 사망할 확률이 13% 증가하는 반면 베이컨과 핫도그와 같은 가공육을 섭취하면 위험이 20배 증가합니다 퍼센트.