더 조이는 운동:체중 감량을 위한 운동

제임스 미셸펠더

이 운동의 작동 원리

안녕, 주스 정화 트렌드. 이 실제 소녀 슬림 다운은 재미있고 간단하며 효과가 있습니다. . 테스터는 4주 동안 허리와 엉덩이에서 101/2파운드와 4인치를 감량했습니다. 더 좋은 점은 "짧은 20분 세션으로 몸이 편해집니다."라고 FITNESS 기고가인 Monica Vazquez가 말합니다. 뉴욕 스포츠 클럽의 마스터 트레이너인 이 승리의 펌앤프라이 공식(그녀는 동작을 시연한 사람)입니다. "당신은 전체를 다듬고 지방을 지글지글 끓게 하고 다음 주에 탱크를 부수기에 충분한 가스가 탱크에 남아 있을 것입니다." 한 동작당 12회씩 시작하여, 일주일에 세 번, 조이세요(Tighten It Up) 시리즈의 두 서킷을 수행하십시오. 5~15파운드의 덤벨 한 세트만 있으면 됩니다. 다음 페이지의 할 일 차트를 사용하여 이동하면서 토닝 및 칼로리 소모량을 높이십시오. 상자를 선택하고 — bad bing! — 당신은 10파운드나 나가고 완전히 섹시합니다.

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제임스 미셸펠더

4주 계획

10파운드를 빠르고 영원히 감량할 수 있는 대시보드에 오신 것을 환영합니다. 운동을 계속할 수 있도록 주간 계획을 다운로드하세요.

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제이슨 토드

로켓 프레스

어깨, 이두근, 엉덩이 및 다리를 대상으로 합니다.

• 오른손에 덤벨을 들고 서서 왼손은 엉덩이에 얹습니다. 구부러진 오른팔을 옆으로 들어 올리십시오. 팔뚝이 바닥을 향해 45도 각도를 이루도록 합니다.
• 왼쪽 다리로 뒤로 돌진한 다음 왼쪽 발을 눌러 오른쪽 다리에 서고 오른쪽 팔뚝을 회전하여 위로 향하게 하고 구부러진 왼쪽 무릎을 들어 올립니다.
• 다음으로, 오른팔을 머리 위로 누르고 왼발을 앞으로 차십시오.
• 런지로 돌아갑니다. 모든 담당자를 수행하십시오. 측면을 전환하십시오. 반복합니다.

제이슨 토드

발가락 드래그 플랭크

복근, 사선, 엉덩이 및 허벅지 바깥쪽을 대상으로 합니다.

• 왼쪽 다리가 오른쪽 앞에서 비틀거리게 하고 오른쪽 바닥에 눕습니다. 뻗은 오른팔로 몸통을 세우고 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올립니다(사이드 플랭크).
• 오른쪽 발을 들어 올려 왼쪽 무릎에 닿을 때까지 왼쪽 다리 안쪽을 따라 발가락을 끕니다. 오른발을 바닥으로 되돌립니다.
• 모든 반복을 수행합니다. 방향을 바꿔서 반복하세요.

제이슨 토드

플라밍고 컬

이두근, 복근, 엉덩이 및 다리를 대상으로

• 양손에 덤벨을 들고 스툴, 의자 또는 벤치에 앉고 팔꿈치를 90도 구부리고 손바닥을 위로 올립니다.
• 천천히 오른쪽 다리로 서서 팔을 나란히 합니다.
• 앉아 있을 때 무게를 어깨 쪽으로 구부립니다. 모든 담당자를 수행하십시오. 다리를 바꿔서 반복하세요.

제이슨 토드

우드칩 크런치

가슴, 복근 및 사선을 대상으로

• 양손에 덤벨을 들고 바닥에 얼굴을 대고 누워 무릎을 90도 구부리고 정강이는 바닥과 평행이 되게 하고 팔은 옆으로 벌리고 손바닥은 위로 약간 구부립니다.
• 팔을 약간 구부린 상태에서 덤벨을 들어올려 가슴 위에 닿도록 합니다.
• 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리고 오른쪽 엉덩이로 덤벨을 뻗습니다. 그런 다음 중앙으로 돌아가 시작하려면 낮추십시오.
• 왼쪽으로 반복합니다. 양쪽을 번갈아 가며 모든 반복을 수행합니다.

제이슨 토드

탁상용 행

등, 삼두근, 복근, 사선 및 엉덩이를 대상으로 합니다.

• 오른손에 덤벨을 들고 손바닥이 뒤쪽을 향하게 하여 네 발로 섭니다.
• 구부린 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져오면서 구부린 오른쪽 팔꿈치를 어깨 높이에서 옆으로 들어 올립니다(턱 자세).
• 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 덤벨을 바닥으로 내립니다. 접기 위치로 돌아갑니다.
• 모든 반복을 수행하십시오. 방향을 바꿔서 반복하세요.

제이슨 토드

터치업

가슴, 삼두근, 복근 및 사선을 대상으로

• 양손에 덤벨을 들고 바닥에 얼굴을 대고 누워 팔과 다리를 천장을 향해 뻗어 손바닥이 서로 마주보게 합니다.
• 크런치업, 덤벨을 발가락 쪽으로 가져옵니다.
• 팔꿈치를 구부릴 때 어깨를 바닥에 대고 관자놀이로 덤벨을 들고 다리를 바닥과 45도 각도로 가져옵니다. 위기로 돌아가십시오.
• 모든 반복을 수행합니다.

제이슨 토드

진자 올리기

어깨, 엉덩이 및 다리 대상

• 오른손에 덤벨을 들고 서 있습니다. 오른쪽 다리로 뒤로 돌진하고 양쪽 무릎을 90도 구부립니다.
• 오른쪽에서 왼쪽으로 덤벨을 왼쪽 무릎 아래로 전달합니다. 그런 다음 두 팔을 옆으로 벌립니다.
• 런지를 유지하면서 덤벨을 왼쪽 무릎 아래에서 오른손으로 전달합니다. 팔을 옆으로 들어 올리면 1회가 완료됩니다.
• 반복합니다. 다리를 바꾸십시오. 나머지는 알아서 하세요.

제이슨 토드

경례

어깨, 삼두근, 엉덩이 및 다리 대상

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 왼손에 덤벨을 머리 위로 들고 손바닥이 앞으로 향하게 하고 오른손은 엉덩이에 얹습니다.
• 오른쪽 다리를 대각선으로 뒤로 런지, 양 무릎을 구부리면서(커시를 하듯) 왼쪽 팔꿈치를 구부려 덤벨을 오른쪽 귀로 가져옵니다.
• 왼쪽 다리에 서서 왼쪽 팔을 위로 뻗고 오른쪽 다리를 옆으로 들어올립니다. curtsy로 돌아가십시오.
• 모든 반복을 수행합니다. 방향을 바꿔서 반복하세요.

2013년 1월 FITNESS 잡지에 처음 게재되었습니다.