새처럼 먹는 것은 새를 위한 것입니다. 이것이 바로 우리가 체중 감량에 도움이 되는 것으로 입증된 맛있고 포만감을 주는 음식으로 식단을 구성한 이유입니다. 그리고 운동을 위한 에너지를 절약할 수 있습니다. 이러한 식사는 준비하는 것이 매우 간단하기 때문입니다. 요지는 다음과 같습니다. 아침, 점심, 저녁 및 간식과 같은 각 범주의 모든 음식은 칼로리가 거의 같으므로 즐겨찾는 음식을 반복해서 드시면 됩니다. 믹스 앤 매치 옵션을 강화 운동과 함께 사용하면 단 한 달 만에 10파운드나 가벼울 수 있습니다. 하지만 조금도 배고프지 않습니다.
강화 운동 계획을 시도하십시오.
루이지애나 주립 대학의 연구에 따르면 아침으로 계란과 토스트를 먹은 사람들은 베이글과 크림 치즈를 먹은 사람들보다 살이 더 쪘습니다. 계란은 단 72칼로리로 6g의 단백질을 제공할 뿐만 아니라 공복 호르몬인 그렐린 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
매일 견과류를 섭취하면 실제로 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 하버드 연구 결과가 나왔습니다. 아몬드는 다른 종류보다 칼로리가 적습니다. 1온스 줌당 129에 불과합니다.
배는 뱃살을 줄이는 최고의 수용성 섬유질 공급원 중 하나입니다. Nutrition 저널에 실린 연구 하루 세 끼를 먹은 여성은 같은 양의 칼로리에 해당하는 오트밀 쿠키를 섭취한 여성보다 체중이 39% 더 많이 감소한다는 사실을 발견했습니다.
이 과일에서 발견되는 심장 건강에 좋은 지방은 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되므로 식사 후 1시간이 지나도 만복 상태에서 굶주림 상태가 되지 않습니다. 또한 아보카도에는 체액 저류를 방지하여 부기를 없애는 미네랄인 칼륨이 들어 있습니다.
Nutrition &Metabolism의 연구에 따르면 이들 식품에는 최대 23% 더 많은 지방을 폭발시키는 데 도움이 되는 탄수화물의 일종인 저항성 전분이 들어 있습니다. . 그리고 매일 식단에 병아리콩 한 컵의 약 2/3를 추가한 사람들은 포만감을 느끼고 덜 먹는 것으로 나타났습니다.
이 씨앗은 탄수화물 대 단백질 비율이 낮기 때문에 소화하는 데 더 많은 에너지가 필요하므로 그 과정에서 신체가 칼로리를 태울 수 있습니다. 퀴노아는 또한 혈당 지수가 낮기 때문에 공복감을 유발하지 않습니다.
전체 묶음의 칼로리가 78칼로리라는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 물은 시금치 무게의 92%를 차지합니다. 수프, 볶음, 계란 요리에 추가하여 양을 늘리십시오.
연어에서 발견되는 오메가-3 지방산은 나쁜 기분을 억제합니다. 또한 식욕을 억제하고 신체가 지방을 저장하는 대신 연소하는 데 도움이 될 수 있다고 사우스 오스트레일리아 대학의 연구원들이 발견했습니다.
6인치 옥수수 또띠야 1개, 따뜻하게 데운 것 + 계란 1개, 튀긴 것 + 아보카도 1/4개, 얇게 썬 것 + 팬에 튀긴 후 으깬 칠면조 베이컨 2장
다진 배 1개 + 바닐라 저지방 요구르트 1/4컵 + 저지방 우유 1/4컵 + 강판 생강 1/4작은술 + 카다멈 1/8작은술 + 얼음 1/4컵. 구운 통밀 잉글리쉬 머핀 1/2개 + 초콜릿 헤이즐넛 스프레드 2작은술과 함께 드십시오.
계란 2개, 풀어 놓은 것 + 아기 시금치 1컵, 볶은 것 + 익힌 퀴노아 2테이블스푼 + 으깬 염소 치즈 1/4컵
구운 호밀빵 2장 + 아몬드 버터 1큰술 + 얇게 썬 배 1/2개
플레인 무지방 그릭 요거트 1컵 + 슬라이스 아몬드 2테이블스푼 + 라즈베리 1/2컵 + 꿀 1테이블스푼
익힌 퀴노아 1/2컵 + 병아리콩 1/2컵 + 방울토마토 10개, 반으로 자른 것 + 오이 1/2개, 다진 것 + 페타 가루 1/4컵 + 엑스트라 버진 올리브 오일 1작은술 + 샴페인 식초 1작은술
구운 6-1/2인치 통밀 피타 1개, 염소 치즈 3테이블스푼, 말린 백리향 잎 1/4티스푼 + 캐러멜 처리된 양파 1/4컵 + 얇게 썬 배 1/2개를 얹습니다.
펌퍼니켈 빵 2조각, 구운 것 + 아보카도 1/2개, 으깬 것 + 훈제 연어 2온스 + 루꼴라 1/4컵. 사과 조각 1컵과 함께 제공하십시오.
싹이 튼 곡물 빵 2장 + 후무스 1큰술 + 으깬 아보카도 1/4개 + 얇게 썬 구운 칠면조 가슴살 4장 + 얇게 썬 오이 1/4개 + 토마토 3장
3/4 컵의 깍둑썰기한 그릴 또는 로티세리 닭 가슴살 + 슬라이스 아몬드 1테이블스푼 + 얇게 썬 셀러리 2테이블스푼 + 플레인 무지방 그릭 요거트 2테이블스푼 + 4등분한 적포도 1/4컵. 통곡물 크리스프브레드(와사 등) 3조각과 함께 제공합니다.
잡곡 빵, 체다 치즈, 과일, 땅콩 버터, 계란이 포함된 스타벅스 프로틴 비스트로 박스(380칼로리)
Panera Bread Half Roasted Turkey and Avocado BLT on Honey Wheat + 저지방 정원 야채 수프와 페스토(400칼로리)
검은콩, 파히타 채소, 신선한 토마토와 구운 칠리콘 살사, 과카몰리를 곁들인 치폴레 부리또 볼(390칼로리)
Jamba Juice 2 허머스 &페퍼 잭 미니 랩 + 16온스 Make It Light 딸기 와일드 스무디(400칼로리)
코코넛 밀크 1/4컵 + 해동한 냉동 시금치 2컵 + 병아리콩 3/4컵 + 잘게 썬 토마토 1/4컵 + 카레 가루 1/2작은술을 결합하고 따뜻해질 때까지 요리합니다. 현미밥 1/2컵과 함께 드십시오.
익힌 퀴노아 1컵 + 호박 통조림 1/4컵 + 해동된 냉동 완두콩 1/3컵 + 구운 후 크럼블링한 링크 치킨 소시지 1개 + 강판에 간 파마산 치즈 2테이블스푼 + 엑스트라 버진 올리브 오일 1티스푼 + 구운 호두 조각 1테이블스푼 따뜻해질 때까지 조리합니다.
아기 시금치 3컵 + 연어 통조림 3온스 + 다진 토마토 1개 + 칼라마타 올리브 5개 + 삶은 달걀 1개 + 삶아서 얇게 썬 작은 감자 1개 + 찐 녹두 10개 + 엑스트라 버진 올리브 오일 2작은술 + 1개 발사믹 식초 티스푼
으깬 아보카도 1/2개 + 다진 바질 1테이블스푼 + 엑스트라 버진 올리브 오일 1티스푼 + 찐 콜리플라워 꽃송이 1/2컵 + 조리된 통곡물 페투치니 1 1/4컵 + 구운 잣 2테이블스푼
통밀 샌드위치 롤 스프레드 1개, 마요네즈 2작은술, 와사비 가루 1/2작은술 + 냉동 연어 패티 1개, 구운 것, 구운 것 또는 팬에 튀긴 것 + 물냉이 줄기 3개. 구운 4온스의 냉동 고구마 튀김과 함께 제공하십시오.
루비 화요일 구운 연어와 구운 스파게티 스쿼시와 구운 호박 (505칼로리)
California Pizza Kitchen 랜치 드레싱과 비트를 곁들인 하프 캘리포니아 콥 샐러드(500칼로리)
마늘 허브 새우, 허브 감자, 제철 야채를 곁들인 Applebee의 시그니처 등심(500칼로리)
베니하나 에다마메 + 된장국 + 캘리포니아 롤 (490칼로리)
2013년 1월 FITNESS 잡지에 처음 게재되었습니다.