중간에 덧대어 붙는 별명이 귀엽기도 하지만 뱃살의 실체는 전혀 그렇지 않다. 지방은 신체의 거의 모든 부분에서 발견될 수 있지만, 중간 부분에 달라붙는 지방은 가장 쉽게 빠지지 않고 크런치와 같은 운동을 하는 데 가장 저항하는 경향이 있습니다. 연말연시 또는 실제로 매일 크런치를 하겠다는 새해 결심을 얼마나 굳건히 지켰는지.
그리고 불행하게도 여성의 나이가 들수록 배가 점점 더 선택의 대상이 됩니다. 플로리다 병원 및 올랜도 샌포드-번햄 의료 연구 센터의 비만 전문가인 스티븐 R. 스미스(Steven R. Smith) 박사는 "여성이 40대가 되면 복부 주변에 과도한 지방이 축적될 가능성이 있습니다"라고 말합니다. "이 복부 지방은 종종 전체 지방의 증가라기보다는 복부에 지방이 재분배되는 경우가 많습니다." 따라서 마른 여성도 폐경 전후에 에스트로겐 수치가 감소하면서 갑자기 "월경병"을 일으키고 있다는 사실을 알고 안타까워할 수 있습니다.
클리블랜드 클리닉의 최고 웰니스 책임자이자 RealAge.com의 설립자인 마이클 로이젠(Michael Roizen) 박사는 "에스트로겐을 잃음으로써 신체의 정상적인 윤곽의 일부를 잃게 됩니다"라고 설명합니다. "무게가 엉덩이에 가해지는 대신 배로 갑니다."
기본적으로, 뱃살은 두 가지 주요 형태를 취합니다. 피하 지방(피부 바로 아래에 있는 눈에 보이는 지방 - 움켜잡을 수 있는 지방 롤)과 내장 지방(복부 깊숙이 박혀 있고 거기에 모여 있는 장기를 감싸는 지방) . 첫 번째 종류의 지방은 외모에 더 해를 끼칠 수 있지만 후자는 건강에 훨씬 더 큰 위험을 초래합니다. 그리고 이상하게도 이 지방이 항상 분명한 것은 아닙니다. 과체중이 아니더라도 여전히 많은 내장 지방이 있을 수 있습니다.
숨겨져 있든 없든 내장 지방은 신체의 어디에 위치하기 때문에 건강에 많은 영향을 미칩니다. 지방의 경우 부동산과 마찬가지로 위치가 중요하며 각 지방 "저장소"는 고도로 전문화된 기능을 가지고 있습니다. 클리블랜드 클리닉의 웰니스 연구소 컨설턴트인 엘리자베스 리카나티(Elizabeth Ricanati) 박사는 "우리는 모든 지방이 평등하게 만들어지고 과잉 칼로리를 저장하는 저장소일 뿐이라고 생각했습니다."라고 말했습니다. "하지만 그건 사실이 아닙니다."
근육과 마찬가지로 지방은 이제 대사적으로 활성인 것으로 알려져 있습니다. 그것은 누군가가 배고프거나 만족한다는 신호를 뇌에 보내는 호르몬을 포함하여 수십 가지 화학 물질을 생성합니다. "사실, 우리는 이제 지방 조직 저장소를 내분비 기관으로 생각합니다."라고 댈러스에 있는 텍사스 대학교 사우스웨스턴 의료 센터의 교수인 당뇨병 연구원 필립 셰러(Philipp Scherer)는 말합니다.
즉, 지방은 지방의 위치에 따라 다양한 호르몬을 분비합니다. 허벅지에 달라붙는 지방을 싫어할 수도 있지만 연구에 따르면 허벅지에서 생성되는 호르몬이 건강에 도움이 된다고 합니다. Smith 박사는 "우리는 모든 세부 사항을 알지 못하지만 엉덩이, 특히 허벅지의 지방은 인슐린 감수성을 증가시키는 물질." 반면 내장 지방은 시간이 지남에 따라 심혈관 질환, 고혈압, 제2형 당뇨병, 유방암 및 결장직장암의 위험을 증가시킬 수 있는 염증 물질을 생성하는 것으로 알려져 있습니다.
그렇다면 뱃살과 그에 따른 건강 문제는 노화의 피할 수 없는 부작용입니까? 대답은 자격을 갖춘 아니요입니다. Body After Baby의 저자 재키 켈러는 "배가 꽉 차서 너무 늦은 때는 없습니다."라고 말합니다. . "하지만 쉬운 해결책은 없습니다."
지방 세포를 전체적으로 줄이는 가장 좋은 방법은 체중을 줄이는 것입니다. 하지만 실수하지 마세요. 내장 지방은 쉽게 빠지지 않습니다. 현재 일일 칼로리 섭취량을 파악하는 것으로 시작하십시오. 그런 다음 그 숫자를 1/4로 줄이십시오. Columbia University의 연구원들은 운동을 추가하지 않고 단순히 일일 칼로리를 줄이는 것이 지방 세포, 특히 피하지방의 지방 세포를 최대 18%까지 축소할 수 있음을 발견했습니다. 건강 보너스? 지방 수축은 또한 신체의 인슐린 사용 능력을 향상시켜 당뇨병을 예방합니다.
칼로리를 계산하는 것 외에도 다음과 같은 전략을 시도해 볼 수 있습니다. 이는 전반적인 체중 감량과 특히 뱃살을 줄이는 데 도움이 됩니다.
힘의 균형을 맞춥니다. 이상적인 지방 연소 식단에는 단백질 30%, 탄수화물 40%, 지방 30%가 포함됩니다. 2009년 연구에 따르면 이러한 비율을 고수한 다이어트를 하는 사람들은 저지방 다이어트를 한 사람들보다 4개월 후에 22% 더 많은 복부 지방을, 1년 후에는 38% 더 많이 감량했습니다.
볼륨을 높이세요. 물과 섬유질이 많은 음식(샐러드, 야채, 신선 또는 말린 과일, 통곡물 빵 또는 파스타)이 위장에서 팽창하여 더 적은 칼로리로 더 빨리 포만감을 느끼게 합니다.
간식을 쌓으세요. 하루에 세 번 건강에 좋은 간식을 조금씩 먹습니다. 조지아 주립 대학의 연구에 따르면 이 패턴을 따른 운동 선수는 먹기 위해 오랜 시간을 기다린 선수보다 더 많은 지방과 칼로리를 태웠습니다.
녹색으로 이동합니다. 2009년 연구에서 매일 녹차가 포함된 음료를 5잔 정도 마신 여성은 운동과 함께 운동만 한 여성보다 뱃살을 더 많이 잃었습니다. 차를 마시는 사람들은 허리 둘레가 1인치 감소한 것 외에도 12주 이내에 피하 지방이 6%, 내장 지방이 9% 감소했습니다. 연구원들은 녹차의 항산화제인 카테킨의 손실을 원인으로 보고 있습니다.
지방으로 지방과 싸워라. 특히 1990년대 무지방 열풍 이후에는 반직관적으로 들리지만 단일불포화지방산(일반적으로 MUFA라고 함)이 풍부한 식단이 뱃살을 억제한다는 연구 결과가 늘어나고 있습니다. MUFA를 함유한 가장 일반적인 식품 중에는 올리브, 견과류, 아보카도 및 이러한 식품의 오일이 있습니다.
물론 다이어트는 사진의 일부일 뿐입니다. 운동과 적절한 유형의 운동은 신진대사를 높이고 피하 및 내장 지방 세포를 모두 줄이는 데 중요합니다. 정기적으로 운동을 하고 있지 않다면 지금이 다음 지침에 따라 시작할 때입니다.
소파에서 일어나세요. 일주일에 5번 45분씩 빠르게 걷는 것은 살이 빠지는 데 도움이 될 뿐만 아니라 질병을 유발하는 내장 지방의 염증을 줄이는 것으로 나타났습니다. 시속 3~4마일의 페이스를 목표로 해야 합니다. 한 번에 사용할 수 있는 시간이 그렇게 많지 않습니까? 트레이너와 기타 피트니스 전문가에 따르면 하루에 최소 30분의 신체 활동을 기록하는 한 각각 1분씩의 짧은 운동이 여전히 복부에 도움이 될 수 있습니다.
요율을 높이십시오. 40분 동안 심박수를 최대치의 80%까지 높이면 19시간 동안 신진대사 속도를 높일 수 있습니다. 2009년 연구에서 일주일에 3~4회(자전거 타기, 춤, 계단 오르기와 같은 적당한 운동을 통해) 이 작업을 수행한 피험자들은 내장 지방을 늘리지 않고도 이전 체중 감소를 유지할 수 있었습니다. (균형잡힌 식사를 하고 운동을 하지 않는 사람들은 내장 지방을 더했습니다.) 이 목표 심박수를 계산하려면 220에서 나이를 뺀 다음 .80을 곱하십시오.
앞으로. 더 빠른 결과를 원하십니까? 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 하는 인터벌 운동을 시도하십시오. 강력한 에너지 폭발은 더 많은 지방을 연료로 사용하고 그 사이의 휴식 시간을 통해 신체는 근육에서 노폐물을 배출할 수 있습니다. 보너스:고강도 인터벌 트레이닝은 배고픔 호르몬 그렐린을 억제할 수 있습니다.
저항에 합류하십시오. 왜요? 저항 훈련은 근육을 만들고 더 많은 근육은 더 빠른 신진 대사를 의미합니다. 일주일에 2~3회 최소 30분 동안 근력 운동을 하는 것을 목표로 하고 하체 운동과 상체 운동을 바꾸십시오. 팁:전문가들은 유산소 운동 전에 웨이트 트레이닝을 하면 더 많은 지방을 태울 수 있다고 말합니다.
핵심으로 잘라냅니다. 지방을 더욱 효과적으로 공격하려면 필라테스, 요가, 크런치 및 팔굽혀펴기와 같은 매트 운동을 통해 복벽을 따라 더 깊은 근육층을 목표로 삼으십시오. 코어 트레이닝은 등, 가슴, 복부에 잘 정의된 근육을 개발하는 데 도움이 됩니다.
내장 지방은 내부에 있으며 항상 보이는 것은 아니므로 내장 지방이 너무 많은지 여부를 확실히 알 수 있는 유일한 방법은 CT 스캔이나 MRI를 촬영하는 것입니다. 그러나 허리 대 엉덩이 비율을 계산하면 대략적인 아이디어를 얻을 수 있습니다. 허리둘레를 엉덩이둘레로 나눈 값이 0.8보다 크면 건강 한도를 초과한 것입니다. 허리 둘레가 35인치 이상인 경우에도 마찬가지입니다.
술을 마시면 정말 배가 부르다? 2003년 연구에서 드물게 한 번에 4잔 이상의 알코올 음료를 마신 성인은 하루에 한 잔을 마시는 성인보다 장에 걸릴 가능성이 더 높았습니다. 그리고 와인과 맥주와 달리 독주를 마시는 것은 더 큰 위험을 초래합니다. 연구의 저자는 규칙적인 적당한 음주가 인슐린 감수성을 개선하여 뱃살을 예방할 수 있다고 결론지었습니다.
지방 흡입술은 피부 표면 바로 아래에 있는 피하 지방을 제거합니다. 이 지방은 배뿐 아니라 엉덩이, 허벅지, 때로는 목에도 달라붙습니다. 안타깝게도 이 절차는 내부 장기를 둘러싸고 심장병 및 기타 질병으로 이어지는 더 위험한 내장 지방을 손상시키지 않습니다. 따라서 lipo는 당신에게 더 평평한 위를 줄 것이지만 더 나은 건강을 보장하지는 않습니다. 뱃살도 마찬가지입니다.
40대가 되면 많은 신체적 변화가 집중되어 한때 엉덩이와 허벅지에 축적되었을 수도 있는 지방(배 모양의 여성의 골칫거리)이 대신 배로 이동합니다. 당신이 항상 지방이 자연스럽게 가운데로 몰리는 사과 모양이었다면 노화는 패턴을 심화시킬 뿐입니다. 추가 쿠셔닝을 담당하는 몇 가지 요인이 있습니다.
호르몬. 폐경기(월경이 완전히 중단되기 10년 전)에는 에스트로겐이 감소하고 FSH(난포 자극 호르몬)가 증가합니다. 이러한 변동이 뱃살 축적을 유발하는 것으로 보입니다.
신진대사. 40세가 지나면 신체가 음식을 연료로 전환하는 속도가 10년에 약 5% 느려져 체중 감량이 더 어려워집니다.
근육량 30대 후반에서 40대 초반에 근육이 수축하기 시작합니다. 전문가들은 근육에서 잃는 것이 근육 세포와 근육 섬유 사이에서 지방을 얻는다고 말합니다.
지방 세포. 한 번 지방 세포는 영원한 지방 세포입니다. 지방 세포를 얻은 후에는 식이요법이나 운동으로도 그 수가 줄어들지 않습니다(크기는 줄어들 수 있지만). 그 사실은 충분히 낙담하지만 이제 새로운 연구에 따르면 지방 세포는 나이가 들어감에 따라 크기와 수가 모두 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.
스트레스. 당신이 지쳤을 때 - 그리고 어떤 현대 여성이 그렇지 않습니까? -- 뇌는 특정 공복 호르몬의 생산을 증가시켜 특히 고탄수화물 고지방 위안 식품을 폭식할 가능성이 더 높아집니다.
잘 자. 연구자들은 수면이 부족한 사람들이 잘 쉬는 사람들보다 과식할 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다. 이것은 여성에게 나쁜 소식이며, 이들 중 거의 3분의 1이 만성적인 수면 부족으로 고통받고 있습니다.
약물. 다양한 약물이 신진대사를 늦추거나 지방 세포를 생성하거나 식욕을 증가시켜 뱃살을 촉진할 수 있습니다. 여기에는 주사 가능한 Depo-Provera와 같은 특정 피임약이 포함됩니다. 파록세틴과 같은 일부 항우울제; 기분 안정제 리튬; 자가면역 장애를 포함한 다양한 상태를 치료하는 데 사용되는 코르티코스테로이드.
우울증. 네덜란드 연구원은 우울증이 있는 성인이 우울증이 없는 성인보다 내장 지방(전체 체지방은 아님)을 얻을 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다. 여기서도 여성은 남성보다 거의 2배 정도 우울증을 경험하기 때문에 특히 위험합니다.