더 나은 신체 목표 달성:턱에서 발가락 운동까지 다듬기

알렉사 밀러

작동 원리

하반신을 사랑할 준비가 되셨습니까? Ultimate You:A 4-Phase Total Body Makeover의 저자인 FITNESS 자문 위원회 위원인 Joe Dowdell은 "각 근력 운동에는 5가지 다른 운동만 있지만 중요한 것은 움직임의 양이 아니라 질입니다"라고 말합니다. , 이러한 루틴을 만들고 짧고 달콤한 상체 세션을 구축하여 팔과 등 조각을 아끼지 않을 것입니다.

운동 A와 B에서는 Perfect 10 Moves의 수퍼세트를 수행합니다. 첫 번째 슈퍼세트를 순서대로 세 번 수행한 다음 두 번째 슈퍼세트를 세 번 수행합니다. 나열된 마지막 이동으로 완료합니다. 각 운동에 대해 마지막 2회를 힘들게 할 만큼 충분히 무거운 덤벨을 선택하십시오.

1, 2, 3주차
월, 금: 운동 A
화, 목, 토: 유산소 운동
수: 운동 B

4주차
월: 운동 A
화, 목, 토: 유산소 운동
수, 금: 운동 B

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알렉사 밀러

운동 A

첫 번째 슈퍼세트를 순서대로 세 번 수행한 다음 두 번째 슈퍼세트를 세 번 수행합니다. 나열된 마지막 동작으로 완료하십시오.

슈퍼세트 1
스플릿 스쿼트
양팔 스윙

슈퍼세트 2
레터럴 스쿼트
수정된 데드리프트

출시

알렉사 밀러

스플릿 스쿼트

대상:엉덩이와 다리

• 양손에 덤벨을 들고 바닥에 무릎을 꿇고 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다. 왼발을 앞으로 가져와 무릎이 90도 구부러지도록 합니다.
• 오른쪽 발가락을 아래로 말아서 왼발 뒤꿈치로 밀어서 서십시오.
• 팔을 나란히 놓고 오른쪽 무릎이 지면에서 몇 인치 떨어져 있고 양쪽 무릎이 90도 구부러질 때까지 3을 세면서 낮춥니다.
• 1 카운트 동안 유지한 다음 일어서십시오.
• 8~10회 반복합니다. 방향을 바꿔서 반복하세요.

알렉사 밀러

양팔 스윙

대상:어깨, 복근, 엉덩이 및 다리

• 어깨 너비보다 약간 넓은 발로 서서 양손으로 하나의 덤벨을 들고 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다.
• 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 앞으로 구부려 다리 사이에 덤벨을 가져옵니다.
• 즉시 서서 팔을 가슴 높이까지 앞으로 휘두릅니다.
• 세미 스쿼트로 돌아가 다리 사이에 덤벨을 휘두릅니다.
• 12~15회 반복합니다.

알렉사 밀러

측면 스쿼트

대상:엉덩이와 다리

• 양다리를 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 엉덩이 앞에서 손바닥이 마주보게 합니다.
• 왼쪽 다리에 체중을 실어 왼쪽 무릎을 90도 구부려 천천히 3을 세면서 스쿼트 자세를 취하여 오른쪽 다리는 옆으로 뻗고 덤벨은 지면을 향해 내립니다. (머리를 위로 향하고 가슴을 높게 유지합니다.) 처음으로 돌아가십시오.
• 8~10회 반복합니다. 방향을 바꿔서 반복하세요.

알렉사 밀러

수정된 데드리프트

목표:등 및 햄스트링

• 왼쪽 다리로 서서 무릎을 약간 구부린 상태에서 오른발 발가락을 뒤로 한 발짝 내딛습니다. 양손에 덤벨을 들고 팔짱을 끼세요.
• 등이 지면과 거의 평행할 때까지 3을 세면서 엉덩이를 앞으로 구부립니다.
• 시작으로 돌아가십시오.
• 10~12회 반복합니다. 방향을 바꿔서 반복하세요.

알렉사 밀러

출시

대상:등, 팔, 복근

• 안정 공을 마주보고 지면에 무릎을 꿇습니다. 손가락을 깍지 끼고 깍지 낀 손을 공 중앙 위에 놓습니다.
• 복근을 단단히 고정하고 팔을 쭉 뻗고 몸을 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 유지하고 몸이 지면과 대각선이 45도가 될 때까지 2를 세면서 천천히 앞으로 팔을 굴립니다.
• 1회를 완료하려면 롤백하여 시작하십시오.
• 최대한 많이 반복하십시오.

알렉사 밀러

운동 B

첫 번째 슈퍼세트를 순서대로 세 번 수행한 다음 두 번째 슈퍼세트를 세 번 수행합니다. 나열된 마지막 동작으로 완료하십시오.

슈퍼세트 1
덤벨 푸쉬업
싱글 암 로우

슈퍼세트 2
말려서 누르기
교대 행

마무리
덤벨 사이드 플랭크

알렉사 밀러

덤벨 푸시업

목표:어깨, 가슴, 삼두근 및 복근

• 완전 팔굽혀펴기 자세(팔을 쭉 뻗고 몸이 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선이 됨)로 지면에서 시작하고, 양손에 덤벨을 들고, 손바닥은 45도 각도로 서로를 향하게 합니다.
• 2를 세면서 팔꿈치를 하체 쪽으로 구부린 다음 다시 시작 자세로 돌아갑니다. 더 쉽게 하기:무릎을 꿇고 변형된 팔굽혀펴기를 하십시오.
• 최대한 많이 반복하십시오.

알렉사 밀러

외팔 행

대상:어깨, 등, 팔

• 어깨 너비로 발을 벌리고 안정 공이나 테이블을 마주보고 서십시오. 왼손에 덤벨을 잡고 손바닥이 뒤쪽을 향하도록 합니다.
• 등이 지면과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이를 앞으로 구부리고 오른쪽 손바닥을 공 위에 놓습니다.
• 왼쪽 팔꿈치를 어깨 높이에서 오른쪽으로 가져오고 팔꿈치는 90도 구부리고 손바닥은 뒤쪽을 향하게 합니다.
• 3을 세어 무게를 줄입니다.
• 10~12회 반복합니다. 방향을 바꿔서 반복하세요.

알렉사 밀러

컬 투 프레스

목표:어깨와 이두근

• 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 나란히 잡습니다.
• 덤벨을 어깨 쪽으로 돌리고 손바닥이 서로 마주보게 한 다음 팔이 완전히 펴질 때까지 머리 위로 누릅니다.
• 덤벨을 어깨까지 내린 다음 시작 위치로 내립니다.
• 10~12회 반복합니다.

알렉사 밀러

대체 행

대상:어깨, 등, 이두근 및 코어

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서서 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다.
• 등이 지면과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이를 앞으로 구부립니다.
• 구부린 자세를 유지하면서 구부린 오른쪽 팔꿈치를 뒤로 밀어 엉덩이로 덤벨을 가져옵니다.
• 3을 세면서 덤벨을 내립니다. 양쪽을 바꿔서 반복합니다.
• 한 쪽 팔에 10~12회씩 번갈아 가며 실시합니다.

알렉사 밀러

덤벨 사이드 플랭크

목표:어깨와 복근

• 엉덩이와 다리가 쌓인 상태에서 오른쪽 팔꿈치를 받치고 오른쪽으로 눕습니다. 왼손에 덤벨을 들고 손바닥이 왼쪽 엉덩이 위에 있습니다.
• 몸이 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다. 더 쉽게 만들기:몸이 머리에서 무릎까지 일직선이 되도록 무릎을 구부린 상태에서 합니다.
• 어깨 높이에서 왼팔을 앞으로 가져간 다음 왼쪽으로 뒤로 가져옵니다.
• 낮추면 시작됩니다. 6~8회 반복합니다. 방향을 바꿔서 반복하세요.

알렉사 밀러

빠른 칼로리 소모 유산소 운동

놀랍게도 지방을 녹이는 데 유산소 마라톤이 필요한 것은 아닙니다. 조 다우델(Joe Dowdell) 트레이너는 "나는 심장 강화라는 단어를 사용하는 것을 좋아하지 않는다. "저는 대부분의 사람들이 유산소 운동이 유산소 운동만을 의미한다고 생각하기 때문에 이것을 에너지 시스템 훈련이라고 부르는 것을 선호합니다. 이 인터벌은 유산소 운동의 기간을 사용하며, 이것이 끝난 후에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있는 이유입니다." 더 빨리 적응하려면 근력 운동 사이에 걷기, 자전거 타기, 달리기 등의 아래 세션을 수행하십시오.

1주차 - 1주차 운동을 위한 무료 재생 목록 다운로드

워밍업: 편안한 속도로 3~5분(1은 휴식, 10은 경주로 1~10의 척도에서 2 또는 3으로 진행합니다.)
작업 간격: 최대 노력의 약 절반인 레벨 5에서 ​​120초
회복 간격: 레벨 2의 쉬운 페이스로 120초
반복: 총 4개의 작업/복구 간격 콤보를 완료하세요.
쿨다운: 레벨 2의 쉬운 속도로 3~5분
총 시간: 22~26분

2주차 - 2주차 운동을 위한 무료 재생 목록 다운로드

워밍업: 레벨 2의 쉬운 속도로 3~5분
작업 간격: 보통 수준의 6 노력에서 60초
복구 간격: 레벨 2의 쉬운 페이스로 120초
반복: 총 5개의 작업/복구 간격 콤보를 완료하세요.
쿨다운: 쉬운 레벨 2 페이스로 3~5분
총 시간: 21~25분

3주차 - 3주차 운동을 위한 무료 재생 목록 다운로드

워밍업: 레벨 2의 쉬운 속도로 3~5분
작업 간격: 완전한 문장으로 말할 수 없는 레벨 7에서 45초
회복 간격: 레벨 2의 쉬운 페이스로 90초
반복: 총 6개의 작업/복구 간격 콤보를 완료하세요.
쿨다운: 쉬운 레벨 2 페이스로 3~5분
총 시간: 20~24분

4주차 - 4주차 운동을 위한 무료 재생 목록 다운로드

워밍업: 레벨 2의 쉬운 속도로 3~5분
작업 간격: 고르지 못한 문장으로만 말할 수 있는 레벨 8의 노력으로 30초
회복 간격: 레벨 2의 쉬운 속도로 60초
반복: 총 7~8개의 작업/복구 간격 콤보를 완료하세요.
쿨다운: 쉬운 레벨 2 페이스로 3~5분
총 시간: 17~22분