수영복을 입을 수 있지만 배고프지 않은 맛있는 요리로 뱃살을 태우고 인치를 줄이십시오. 이 페이지에서 하루 총 1,500칼로리의 식사와 간식을 선택하십시오. 이 식단을 우리의 운동과 결합하면 한 달 안에 10파운드를 감량할 수 있습니다.
조식:브로콜리와 파마산 에그 스크램블
달걀 2개를 함께 휘젓다. 따로. 프라이팬에 붙지 않는 쿠킹 스프레이를 바르고 잘게 썬 브로콜리 꽃송이 3/4컵을 2분간 볶습니다. 계란을 넣고 스크램블. 계란이 익으면 파마산 치즈가루 1 1/2큰술을 뿌립니다. 통밀 토스트 한 조각과 함께 제공하십시오.
점심:병아리콩을 곁들인 청키한 그리스 샐러드
오이 1/2컵, 다진 토마토, 빨강 및 피망을 함께 섞습니다. 1/2컵의 병아리콩을 넣고 헹구고 물기를 뺀다. 5 칼라마타 올리브, 씨를 제거하고 얇게 썬 것 그리고 얇게 썬 적양파 1/4개. 레드와인 식초 2테이블스푼과 올리브 오일 1/2테이블스푼으로 버무린다. 저지방 페타 가루 2큰술을 뿌립니다.
저녁:생강 새우 볶음
2작은술의 참기름에 다진 마늘과 생강을 각각 1작은술씩 볶습니다. 껍질을 벗기고 세척한 1/4파운드 새우를 추가합니다. 한 면당 1분씩 볶고 팬에서 꺼냅니다. 팬에 얇게 썬 표고버섯 1/4컵과 다진 당근 1/4컵을 추가합니다. 5분 요리하기 얇게 썬 고추 1/4개를 추가합니다. 다진 청경채 1/2컵; 호이신 소스 1/4컵, 새우. 가열될 때까지 요리하십시오. 현미밥 3/4컵 이상을 제공합니다.
간식: 라임 주스 1작은술과 함께 멜론 1컵을 퓌레로 만들어 얼립니다. 3/4컵의 라즈베리와 1/2컵의 블루베리를 제공합니다.
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각각의 건강한 아침 식사 레시피는 약 300칼로리입니다.
통밀 잉글리쉬 머핀을 토스트하십시오. 반쪽에 아몬드 버터 1큰술을 바르고 얇게 썬 사과 1/2개와 계피를 뿌립니다. 남은 머핀 반으로 덮습니다.
1 컵의 사과 사이다를 끓입니다. 귀리 1/2컵을 추가합니다. 5분 요리. 계피 1/2작은술, 잘게 썬 말린 과일 1작은술(체리 또는 크랜베리 등), 아마씨 1작은술을 뿌립니다.
8인치 통밀 랩에 저지방 크림 치즈 1 1/2큰술을 바르세요. 훈제 연어 3온스, 토마토 2장, 적양파 2장, 새싹 한 줌을 얹습니다. 롤업.
중간 크기의 바나나 1개를 껍질을 벗기십시오. 길이로 반. 반쪽에 천연 땅콩 버터 1큰술을 펴 바르세요. 밀 배아 1큰술을 뿌립니다. 나머지 반을 얹고 동그랗게 썬다. 그릇에 무지방 그릭 요거트 1/4컵을 넣습니다. 위에 바나나 조각과 꿀 한 방울을 얹습니다.
오븐을 450도로 예열하십시오. 잘 익은 살구 2~3개를 반으로 자른다. 유리 베이킹 접시에 담고 호일로 덮고 20분간 굽는다. (살구는 전날 밤에 구울 수 있습니다.) 1컵의 무지방 그릭 요거트와 2테이블스푼의 썰은 아몬드, 꿀 한 방울을 섞습니다. 살구를 토핑합니다.
오븐을 350도로 예열하십시오. 통밀가루 1/2컵, 귀리 1컵, 소금 1/4작은술, 계피 11/2작은술, 베이킹 소다 1/2작은술, 으깬 바나나 1/2개를 함께 섞습니다. 무지방 요구르트 1/2컵, 계란 1개, 꿀 1/4컵, 카놀라유 2테이블스푼, 바닐라 1티스푼을 함께 섞습니다. 바나나 혼합물에 넣고 모든 재료가 결합될 때까지 저어줍니다. 기름 두른 머핀 틀 6개에 담고 12분간 굽는다. 탈지 우유 한 잔과 함께 제공하십시오. (남은 음식은 얼리세요.)
각각의 건강한 점심 레시피는 약 400칼로리입니다.
팬에 붙지 않는 스프레이를 뿌리십시오. 얇게 썬 호박 1/2컵을 3~4분 볶습니다. 통곡물 플랫브레드를 토스트하십시오. 잘게 썬 모짜렐라 치즈 1온스, 호박, 잘게 썬 토마토 1/2컵, 페스토 2테이블스푼을 얹습니다. 기호에 따라 고추가루로 간을 합니다. 치즈가 녹을 때까지 약한 불에서 굽습니다.
으깬 아보카도 1/2; 레몬 주스, 소금, 후추로 간을 합니다. 통곡물 빵 한 조각에 펴 바르고 훈제 칠면조 3온스, 살사 2테이블스푼, 빵 한 조각을 얹습니다. 적포도 1/2컵과 함께 드십시오.
잘게 썬 닭 가슴살 1/2컵을 함께 버무리십시오. 1/2 컵 베이비 그린; 1/4 컵 잘게 썬 당근; 한입 크기로 자른 1/4 컵 녹색 콩; 다진 오이 1/4컵; 그리고 익힌 퀴노아 1/2컵. 그릇에 올리브 오일 1큰술, 다진 딜 3/4작은술, 백식초 1큰술, 설탕 한 꼬집, 소금과 후추를 기호에 맞게 합칩니다. 샐러드 위에 드레싱을 뿌립니다.
올리브 오일 1티스푼에 갈색 1/2파운드 린 칠면조 소시지; 따로. 다진 작은 양파 1개, 다진 마늘 3쪽, 다진 셀러리 줄기 2개, 다진 당근 2개를 3~4분 동안 볶습니다. 치킨 스톡 2쿼트와 깍둑 썬 토마토 1캔을 추가합니다. 끓이다; 삶은 파스타 1컵과 강낭콩 1캔을 넣습니다. 10분 동안 또는 야채가 부드러워질 때까지 끓입니다. 통밀 롤과 함께 제공하십시오. (3~4인분 분량입니다.)
통조림 옥수수 2/3컵을 함께 섞는다. 다진 토마토 1/2컵; 1/2 컵 병아리콩, 헹구고 물기 제거 다진 붉은 양파 1큰술; 다진 신선한 바질과 오레가노 각각 2테이블스푼. 물기를 뺀 청크 라이트 참치를 3온스 추가합니다. 소금과 후추로 간을 맞춘다; 가벼운 발사믹 비네그레트 2큰술과 함께 버무리세요.
올리브유 1/2작은술에 다진 양파 1/2개, 다진 피망 1/2개를 볶습니다. 취향에 따라 매운 겨자를 뿌린 로스트 비프 4조각으로 나눕니다. 롤업. 통밀 크래커 4개와 콜리플라워 수프 1컵과 함께 제공:카놀라유 1작은술에 다진 양파 1개와 다진 마늘 2쪽을 볶습니다. 치킨스톡 3컵을 넣는다. 종기에 가져다; 콜리플라워 꽃송이 2컵을 추가합니다. 5분 요리합니다. 소금, 후추, 파마산 치즈 2큰술로 간을 맞춥니다. 퓌레. (수프는 3인분입니다.)
지하철: 6인치 스위트 양파 치킨 데리야끼(380칼로리) 또는 로티니 수프를 곁들인 정원 야채 토마토 작은 컵과 함께 플랫브레드에 칠면조 가슴살(400칼로리)
오 봉 페인: 바게트에 데미 치킨 샌드위치 (370 칼로리)
큐도바 멕시칸 그릴: 파히타 채소, 핀토빈, 살사 로자가 무지방 피칸테 랜치 드레싱을 곁들인 네이키드 치킨 타코 샐러드(410칼로리) 또는 상추, 치즈, 과카몰리를 곁들인 부드러운 스테이크 타코, 또띠야 수프 한 컵(435칼로리)
맥도날드: 그릴드 치킨과 저지방 이탈리안 드레싱을 곁들인 프리미엄 사우스웨스트 샐러드(380칼로리)
각각의 건강한 저녁 식사 레시피는 약 500칼로리입니다.
카놀라유 1작은술에 다진 양파 1개와 다진 마늘 2쪽을 볶습니다. 치킨 스톡 1쿼트를 추가합니다. 껍질을 벗기고 깍둑썰기한 고구마 1개; 1 입방체 감자 (피부에); 그리고 1캔 깍둑썰기한 토마토. 계피가루, 커민, 카레가루, 바다소금을 각각 1티스푼씩 추가합니다. 카이엔 1/4작은술과 땅콩버터 1/4컵을 섞는다. 10~12분 끓입니다. (3인분 분량) 버터 1티스푼을 곁들인 통밀 롤 스프레드와 해바라기 씨 2티스푼과 비네그레트 1테이블스푼을 뿌린 가든 샐러드와 함께 제공합니다.
전자 레인지 1 중간 감자. 1/4 컵 통조림 검정 콩을 헹구고 물기를 뺀다. 1/2 컵 깍둑썰기한 익힌 닭고기; 갈가리 찢긴 치즈 3 큰술; 살사 2큰술; 그리고 찐 브로콜리 1컵. 무지방 그릭 요거트 2테이블스푼을 덩어리로 드십시오.
Soy Vay와 같은 아시아 마리네이드에 4온스 연어 필레 1개를 15분 동안 담그십시오. 매리 네이드에서 제거하십시오. 350도에서 20~25분 굽는다. 참기름 1큰술, 청주 식초 1/2컵, 설탕 2작은술, 소금 1작은술을 함께 섞습니다. 다진 배추 3컵, 볶은 깨 1작은술, 다진 아몬드 1작은술을 버무립니다. 옆에 슬로와 함께 연어를 제공하십시오.
소금에 절인 끓는 물에 다진 당근 1/2컵을 3분간 데치고 마지막 순간에 완두콩 1/2컵을 추가합니다. 물을 빼다. 참기름 1작은술에 다진 양파 2큰술, 다진 마늘 1쪽, 다진 생강 2작은술을 1분간 볶는다. 4온스의 입방체 돼지고기 허리를 추가합니다. 4~5분간 볶는다. 불린 현미밥 1컵을 넣고 2분간 볶는다. 간장 1큰술, 익힌 당근, 완두콩, 다진 파 1/4컵을 추가합니다.
올리브유 1큰술에 다진 마늘 2쪽을 볶는다. 작은 조개 캔에서 액체의 절반을 걸러내고 비축합니다. 팬에 조개 반을 추가합니다. 1~2분 볶는다. 잘게 썰고 씨를 뿌린 토마토 2개, 고추 플레이크 1/8작은술, 드라이 화이트 와인 1/4컵, 예약한 조개 주스를 추가합니다. 7~8분 끓입니다. 익힌 링귀니 1컵과 시금치 1컵을 추가합니다.
1/2파운드의 마른 칠면조와 잘게 썬 양파 1테이블스푼, 다진 마늘 1티스푼, 풀어놓은 계란 1개, 통밀 빵 부스러기 1/4컵, 무지방 우유 2테이블스푼, 소금 1티스푼, 후추 1/2티스푼을 섞습니다. 8개의 미트볼을 만들고 각각의 중앙에 1/2인치 모짜렐라 큐브를 놓습니다. 붙지 않는 요리 스프레이로 베이킹 접시에 안개를 뿌립니다. 미트볼을 425도에서 15분 굽습니다. 카놀라유 1작은술에 다진 마늘 2쪽을 1분간 볶습니다. 다진 호박 2컵을 추가합니다. 5분 요리. 호박 위에 미트볼 4개와 삶은 통밀가루 1/3컵을 제공합니다. 토마토 소스 1/2컵을 얹는다. (남은 음식은 얼리세요.)
판다 익스프레스 블랙페퍼 치킨, 믹스 야채, 치킨 에그롤 1개(520칼로리)
보스턴 마켓 구운 칠면조 가슴살, 으깬 감자(그레이비 없음), 녹두(480칼로리) 또는 녹두와 옥수수 빵을 곁들인 쇠고기 양지머리(520칼로리)
레드 로빈 가든 버거(드레싱 없음)와 아시안 드레싱을 곁들인 사이드 샐러드(532칼로리)
루비 화요일 화이트 체다 으깬 감자와 신선한 브로콜리 찜을 곁들인 플레인 그릴 탑 설로인(533칼로리) 또는 크리미한 으깬 콜리플라워와 슈가 스냅 피스를 곁들인 화이트 빈 치킨 칠리 한 그릇(482칼로리)
각 간식은 약 150칼로리입니다. 하루에 두 끼를 먹습니다.
블루 치즈 딥을 곁들인 당근과 셀러리(1/4컵의 무지방 그릭 요거트와 2테이블스푼의 라이트 마요네즈와 1테이블스푼의 블루 치즈 크럼블을 혼합)
Hershey's Special Dark 초콜릿 1온스와 홍차 한잔
삶은 계란 1개를 반으로 자르고 노른자를 제거하고 각 겨자 및 저지방 마요네즈 1/2작은술과 섞고 소금, 후추, 파프리카를 뿌린 다음 흰색 중앙으로 되돌립니다. 통곡물 크래커 4개
바나나 1/2개, 무가당 코코아 가루 3작은술, 얼음을 섞은 탈지우유 1컵
1온스의 아몬드는 생강, 카레 가루, 카이엔을 각각 한 스푼씩 넣고 향이 날 때까지 프라이팬에 볶은 다음 꿀을 뿌립니다. 톨 커피
1 스키니 카우 초콜릿 퍼지 브라우니 아이스크림 컵
작은 사과 1개 잘게 썬 호두, 건포도, 말린 크랜베리 각각 1티스푼과 계피 한 조각을 넣고 425도에서 12-15분 동안 호일에 굽습니다.
카이엔, 바다 소금, 올리브 오일 이슬비로 맛을 낸 100칼로리 백 팝콘
루나 미니바와 작은 배 1개
땅콩 버터 1작은술과 녹인 초콜릿 1작은술을 얹고 식힌 작은 바나나 1개
100칼로리 봉지 팝칩과 작은 오렌지 1개
미니 베이비벨 치즈 1개와 아몬드 2테이블스푼
6온스의 무지방 바닐라 요구르트와 파인애플 주스 1/4컵을 섞은 파인애플 1/4컵