신부 부트 캠프 운동 계획

캔디스 마이어

작동 원리

토스터는 잊어라:여기에서 나만의 웨딩 메이크업을 등록하세요. 이 6주 신부 부트 캠프 계획은 FLN의 Bulging Brides의 피트니스 코치인 트레이너 Tommy Europe이 설계했습니다. 수십 명의 여성들이 통로를 따라 여행을 떠날 수 있도록 도와준 사람입니다.

Bridal Boot Camp 토닝 운동을 일주일에 두 번 하십시오. 필요한 것은 5~15파운드 덤벨 세트뿐이며, 유럽의 슬리밍 세션에서 매주 3회(또는 그 이상) 유산소 운동을 하십시오. 또한 Bulging Bides로부터 간단한 식사 팁을 추가로 얻으십시오. 영양 코치 Nadeen Boman은 "I do"로 가는 길에 칵테일 파티 및 기타 다이어트 함정을 탐색합니다.

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구부러진 줄 및 반동

목표:등, 삼두근, 복근, 다리

• 오른손에 덤벨을 들고 왼쪽 다리를 앞으로 내밀어 왼쪽 무릎이 90도 구부러지고 오른쪽 다리가 뒤로 곧게 펴지도록 합니다.
• 엉덩이에서 약간 앞으로 힌지하고 왼손을 왼쪽 허벅지에 대어 지지합니다. 등을 똑바로 유지하고 오른쪽 팔을 바닥을 향해 뻗습니다.
• 덤벨을 흉곽 쪽으로 들어올릴 때 복근을 단단히 유지하고 오른쪽 팔꿈치를 바로 뒤로 구부립니다.
• 팔꿈치를 고정한 상태에서 오른팔을 뒤로 뻗어 바닥과 평행이 되도록 합니다.
• 오른쪽 팔꿈치를 다시 구부리고 덤벨을 바닥 쪽으로 내리면 1회가 완료됩니다.
• 15회 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복합니다.

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덤벨 찹

대상:어깨, 복근, 사선, 엉덩이 및 다리

• 양발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서서 양손으로 덤벨 1개를 잡습니다(주먹을 그립 위에 얹음).
• 시작 위치로 가려면 왼쪽 발가락을 돌려 몸통을 오른쪽으로 돌리고 덤벨을 대각선으로 머리 위로 가져오면서 팔을 똑바로 유지합니다.

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덤벨 찹:이후

• 오른쪽 발가락을 중심으로 회전하고 무릎을 구부리면서 몸통을 왼쪽으로 회전하면서 덤벨을 왼쪽 엉덩이 바깥쪽으로 대각선 아래쪽으로 가져옵니다.
• 15회 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복합니다.

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가중 사이드 탭

목표:어깨, 복근 및 사선

• 무릎을 구부리고 발을 평평하게 한 상태로 바닥에 앉고, 양손(주먹을 쌓은 상태)으로 덤벨 하나를 가슴 앞으로 잡고 팔꿈치를 옆으로 구부립니다.
• 45도 뒤로 기대면서 복근을 조이고 구부린 다리를 바닥에서 들어올립니다.
• 들어 올린 다리 위치를 유지하고 하체를 고정한 상태에서 몸통을 천천히 오른쪽으로 회전시키고 덤벨을 바닥에 닿게 합니다. 그런 다음 몸통을 왼쪽으로 돌리고 덤벨을 바닥에 대고 1회를 완료합니다.
• 10회 반복합니다.

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밸런스 암 컬

대상:이두근, 복근, 엉덩이 및 다리

• 양손에 덤벨을 잡고 양팔을 옆으로, 손바닥이 앞을 향하게 하고 오른쪽 다리로 서서 왼쪽 다리를 올리고 무릎을 90도 구부려 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 합니다.
• 시작 자세를 취하려면 왼쪽 팔꿈치를 90도 구부려 팔뚝이 바닥과 평행하고 손바닥이 위를 향하도록 합니다.
• 왼쪽 무릎을 올리고 왼팔을 고정한 상태에서 오른손을 어깨 쪽으로 구부립니다. 반복을 완료하려면 오른손을 내리세요.
• 15회 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복합니다.

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힙 레이즈

대상:엉덩이 및 엉덩이

• 네 발로 바닥에서 시작하고 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 있습니다.
• 오른쪽 다리를 킥스탠드처럼 오른쪽으로 직접 뻗고 발을 구부립니다.
• 오른쪽 발을 바닥에서 엉덩이 높이 또는 엉덩이 높이에 최대한 가깝게 들어 올립니다.
• 오른쪽 발이 만지지 않도록 바닥을 향해 내립니다. 들어올리기를 반복합니다.
• 15회 반복합니다. 다리를 바꿔 반복하세요.

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싱글 레그 데드리프트

목표:등, 엉덩이, 햄스트링

• 왼쪽 다리로 서서 무릎을 약간 구부리고 오른쪽 발의 발가락이 약간 뒤쪽 바닥에 닿게 하고 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 허벅지 앞쪽을 향하게 합니다.
• 등을 평평하게 유지하고 등이 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 앞으로 구부리고 덤벨을 어깨 바로 아래에 걸고 오른쪽 다리를 엉덩이 높이까지 뻗습니다.
• 15회 반복합니다. 다리를 바꿔 반복하세요.

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런지 숄더 프레스

대상:어깨, 엉덩이, 다리

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양 손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 구부려 덤벨을 바로 앞으로 가져오고 손바닥이 서로 마주보게 어깨보다 약간 높게 호버링합니다.
• 왼쪽 다리로 앞으로 돌진하고 양 무릎을 90도 구부립니다(왼쪽 무릎을 오른쪽 발가락 뒤에 유지). 팔이 완전히 펴질 때까지 머리 위로 덤벨을 누릅니다.
• 서 있는 자세로 돌아가기 위해 시작 위치로 오른발 뒤로 물러나면서 덤벨을 어깨로 내립니다.
• 양쪽을 번갈아 가며 다리당 15회 반복합니다.

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스쿼트 추력

대상:어깨, 가슴, 복근, 엉덩이 및 다리

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선 다음, 손을 어깨 너비로 벌리고 손바닥을 바닥에 평평하게 하기 위해 웅크리고 앉습니다.

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스쿼트 추력:후

• 손바닥을 고정한 상태에서 발을 뒤로 점프하여 다리가 몸 바로 뒤에서 확장되도록 하고 발가락으로 균형을 잡습니다. 이것은 완전한 푸쉬업 자세입니다.
• 팔굽혀펴기를 하고 팔꿈치를 옆으로 구부려 가슴이 바닥을 향하도록 한 다음 발을 앞으로 점프하여 웅크리기 위치로 돌아갑니다.
• 웅크린 상태에서 발 뒤꿈치를 눌러 키를 높이십시오.
• 15회 반복합니다.

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슬리밍 유산소 운동 세션:22분 지방 녹는 미니

일주일에 3번의 칼로리 폭발 유산소 운동은 전신 토닝 운동에 완벽하게 어울립니다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 일립티컬, 계단 오르기 등 좋아하는 유산소 운동을 선택하고 아래의 트레이너 Tommy Europe의 초보자 친화적인 인터벌 세션 중에서 선택하십시오. "스피드 버스트는 꾸준한 페이스를 유지하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우고 유산소 운동 수준을 더 빨리 높이는 데 도움이 됩니다."라고 수십 명의 Bulging Bride가 제단에 올라갈 수 있도록 도운 유럽이 말합니다. 더 작은. 각 인터벌의 강도는 1에서 10까지의 척도를 기반으로 하며 1은 소파에 기대어 있고 10은 전력 질주입니다. Bridal Boot Camp 토닝 루틴과 함께 또는 별도의 날에 슬리밍 세션을 수행하도록 선택할 수 있습니다.

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슬리밍 유산소 운동:25분 칼로리 폭발

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슬리밍 유산소 운동 세션:29분 혼합 세션