운동 사상 최고의 몸을 얻으십시오:10, 15, 20파운드를 빼십시오

제이 설리반

계획 작동 방식

한 달에 10파운드를 빼기 위해 이 운동 계획을 따르십시오. 슬리밍을 유지하기 위해 그것을 고수하십시오. 2개월의 진행 상황 향상 조정을 포함하여 장거리 체중 감량 목표를 쉽게 달성할 수 있도록 했습니다. FITNESS 계획을 수립한 뉴욕의 Focus Integrated Fitness 공동 소유주인 Joe Masiello는 "비밀은 상황을 바꾸는 것입니다."라고 말합니다. "상체, 코어 및 하체 조각 운동을 빠르게 번갈아 가며 심박수를 계속 높여 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 또한 꾸준한 유산소 운동에서 더 빠른 운동으로 왔다갔다 할 것입니다."

파트 1:토닝 운동

이 토닝 서킷을 일주일에 두 번 쉬지 않고(최대 3회) 수행하십시오.

필요한 것: 3~8파운드 덤벨 세트, 의자, 안정 공

파트 2:유산소 운동

슬라이드 10에서 12에 있는 유산소 운동을 매주 3회 수행하여 한 달에 10파운드를 빼십시오.

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제이 설리반

도달 및 보도

대상:어깨, 팔, 복근, 다리

• 왼손에 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선 다음 왼쪽 다리를 뒤로 올립니다. 더 쉽게 만들기:대신 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 균형을 더 잘 잡는 데 도움이 됩니다.
• 오른쪽 무릎을 90도 구부리고 덤벨을 바닥에 대듯이 왼손을 오른쪽 정강이 앞에서 뻗습니다.
• 한쪽 다리로 서 있는 자세로 돌아가 왼손을 왼쪽 어깨로 가져온 다음 손바닥이 앞을 향하게 하여 머리 위로 무게를 누릅니다.
• 어깨 무게를 낮추고 다리 뻗기와 팔 뻗기를 반복합니다.
• 12회 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복합니다.

제이 설리반

의자 새 개

대상:복근

• 의자 가장자리에 앉아서 손을 엉덩이 옆에 놓고 손바닥은 좌석에 평평하게 놓고 손가락은 앞을 가리킵니다.
• 좌석에서 1인치 앞으로 나가서 의자 바로 앞에 쪼그려 앉도록 하고 손바닥은 지지를 위해 좌석 뒤편에 평평하게 둡니다.
• 스쿼트 자세를 유지하면서 오른쪽 다리와 왼쪽 팔이 바닥과 평행이 되도록 바로 앞으로 뻗습니다. 더 쉽게 만들기:오른쪽 다리를 들어 올릴 때 오른쪽 무릎을 구부린 상태를 유지합니다.
• 1 ~ 3 카운트 동안 유지한 다음 지원되는 스쿼트로 돌아갑니다.

8~10회 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복합니다.

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브리지 프레스 플러스

대상:가슴, 팔, 복근 및 엉덩이

• 양손에 덤벨을 들고 바닥에 얼굴을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 평평하게 하고 팔꿈치를 90도 구부려 팔뚝이 바닥과 수직이 되도록 손바닥이 서로 마주보게 합니다.
• 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 무릎에서 어깨까지 일직선이 되도록 하고 전체적으로 브릿지 자세를 유지합니다.
• 손바닥이 서로 마주보게 하여 가슴 바로 위에서 덤벨을 누릅니다.
• 상완을 고정한 상태에서 팔꿈치를 90도 구부려 덤벨을 바닥으로 내립니다.
• 팔을 천장을 향해 위로 뻗은 다음 팔꿈치를 바닥으로 내려 처음으로 돌아옵니다.
• 12회 반복합니다.

제이 설리반

공이 있는 데드 버그

대상:복근

• 무릎을 구부리고 발을 평평하게 한 상태로 바닥에 얼굴을 대고 눕고, 가슴 앞에 스태빌리티 볼을 들고 있습니다.
• 다리를 들어 올리고 무릎을 90도 구부려 정강이가 바닥과 평행이 되도록 한 다음 손(팔을 뻗은 상태)과 무릎으로 공을 눌러 매달립니다.
• 동시에 오른쪽 팔을 머리 바로 뒤에서 낮추고 왼쪽 다리를 앞으로 뻗어서 둘 다 바닥에서 몇 인치 떨어지도록 합니다.
• 오른쪽 팔과 왼쪽 무릎을 가져와 다시 볼을 터치합니다.
• 10회 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복합니다.

제이 설리반

볼 벽 고정

대상:등, 어깨, 복근

• 양손으로 스태빌리티 볼을 잡고 벽을 등지고 서서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
• 오른쪽 어깨보다 몇 피트 위에 있는 벽에 볼을 대고 오른팔을 머리 위로 뻗은 상태에서 오른 손등으로 볼 중앙을 눌러 고정합니다. (등뼈가 공의 가장자리와 같은 높이가 되도록 벽 앞에서 충분히 멀리 서십시오.)
• 오른쪽 발을 바닥에서 몇 인치 들어 올리고 30~45초 동안 공을 제자리에 유지합니다.
• 측면을 전환합니다. 반복합니다.

2월: 공을 벽으로 밀어넣을 때 무릎을 약간 구부리고 하프 스쿼트 자세를 유지합니다.

3개월: 볼을 누르면서 풀 스쿼트를 유지하십시오.

트레이너 팁

안정 공이 클수록 움직임이 더 강렬해집니다.

제이 설리반

개구리 스쿼트

대상:가슴, 엉덩이, 다리

• 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손으로 덤벨 1개를 가슴 앞으로 잡고 팔꿈치를 구부리고 손바닥으로 덤벨 끝을 누르십시오.
• 무릎 안쪽에 팔꿈치를 대고 최대한 편안하게 바닥에 가깝게 쪼그리고 앉습니다. 더 쉽게 만들기:무릎을 90도 구부린 상태에서 쪼그리고 앉습니다. 더 낮추지 마십시오.
• 엉덩이를 들어 다리가 거의 완전히 펴지도록 하고 허리에서 앞으로 구부려 팔꿈치가 무릎에 붙은 상태를 유지하고 상체가 접힌 자세를 유지하도록 합니다.
• 로우 스쿼트로 돌아가기
• 20회 반복합니다.

제이 설리반

판자 이름 쓰기

목표:복근 및 경사

• 안정 공 앞에서 바닥에 무릎을 꿇고 팔꿈치를 중앙에 놓고 손을 맞잡습니다.
• 다리가 완전히 펴지고 몸이 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선이 될 때까지 발을 뒤로 걷습니다.
• 복근을 단단히 고정하고 엉덩이를 수평으로 유지하면서 팔꿈치를 사용하여 성과 이름의 글자를 따라가며 공이 좌우로 약간 움직일 수 있도록 합니다(약 30~45초 동안 유지하는 것을 목표로 함).

제이 설리반

Y를 줘! T 줘!

대상:어깨, 등 상부, 복근, 엉덩이 및 다리

• 양손에 덤벨을 들고 발을 어깨너비로 벌리고 선다. 무릎을 약간 구부려 하프 스쿼트로 낮추고 등이 바닥과 거의 평행이 되도록 엉덩이를 앞으로 구부립니다.
• 덤벨이 무릎 근처에 오도록 손바닥이 서로 마주보도록 팔을 바닥을 향해 뻗습니다. 이것은 시작 위치입니다.
• 팔을 위로 들어 대각선으로 머리 위로 올려 Y자 모양을 만들고 손바닥이 위로 향하게 합니다.
• 시작하려면 팔을 아래로 내리세요. 8~10회 반복합니다.
• 시작 위치(덤벨이 바닥을 향함)에서 팔을 어깨 높이에서 양옆으로 똑바로 들어 올리고 손바닥이 위로 향하게 하여 T자 모양을 만듭니다. 더 쉽게 만들기:덤벨 없이 T를 하세요.
• 시작하려면 팔을 아래로 내리세요. 8~10회 반복합니다.

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유산소 운동:Quickie

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목표: 꾸준한 30분 세션(좋아하는 수업을 하고 머리를 맑게 하는 조깅)과 아래의 속도 향상 루틴을 번갈아 가며 일주일에 3번의 유산소 운동을 하십시오. "자동차와 마찬가지로 항상 엔진에 총을 쏘고 싶지는 않습니다."라고 대중이 가장 좋아하는 인터벌 옵션을 선택한 Masiello는 말합니다. "인터벌은 엄청난 칼로리를 태우는 데 좋지만 몸에는 덜 강렬한 에어로빅도 필요합니다." 제일 좋은 부분? 간격 시퀀스는 이러한 치트 시트가 없어도 기억하기 쉽습니다.

총 시간: 16분(고급) ~ 29분(초보자)

쉽습니다:레벨에 대해 나열된 시간(초) 동안 속도를 높인 다음 회복을 위해 1-2분 동안 쉬운 속도로 이동하십시오. 완전한 유산소 운동 세션을 위해 8회 반복합니다.

5분간 워밍업: 3분 가벼운 걷기 또는 조깅> 절반의 노력으로 30초> 30초의 가벼운 걷기 또는 조깅> 최대 노력의 75%로 30초> 30초의 가벼운 걷기 또는 조깅

아래 레벨 중 하나를 선택하고 8회 반복하여 세션을 완료하십시오.

60초 걷기

2개월째:주기를 10회 반복합니다.
3개월째째:주기를 10회 반복하고 10~20초 동안 절단 회복을 합니다.

트레이너 팁
런닝머신을 사용하는 경우 벨트가 목표 속도에 도달하는 데 5~10초의 지연이 있습니다. 따라서 벨트가 실제로 선택한 mph에 도달할 때 스프린트 시간이 시작되고 벨트가 걷기 속도로 돌아오면 회복이 시작됩니다.

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유산소 운동:카운트다운

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총 시간: 35분

주어진 시간 동안 안전하게 유지할 수 있는 가장 빠른 속도로 여기에서 스피드 버스트(파워 워킹, 달리기, 사이클링, 타원형 또는 계단 오르기 사용)를 수행합니다. 그런 다음 총력을 다해 짧은 스프린트를 해보세요.

5분간 워밍업합니다.

60초 걷기

4분 동안 식힙니다.

2개월:1개월보다 속도가 조금 더 빨라집니다.
3개월:2개월보다 속도가 조금 더 빨라집니다.

트레이너 팁
최고 강도의 인터벌은 운동이 끝날 무렵이기 때문에 에너지가 바닥나면 "폭발!"에서 최대 전력 질주를 시도하지 마십시오. 부분. 대신, 그 스프린트를 활기찬 페이스로 교체하십시오.

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유산소 운동:역방향

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총 시간: 34분

평소보다 빠르게 시작하고(파워 워킹, 달리기, 자전거 타기, 어려운 수준에서 일립티컬 또는 계단 오르기 사용) 쉬운 페이스에 도달할 때까지 3분마다 속도를 줄이십시오. 나열된 강도 수준은 1에서 10까지의 척도로 되어 있으며 1은 휴식을, 10은 전력 질주를 의미합니다. 예를 들어 8.5는 최대 노력의 85%입니다. 핵심은 시작 속도를 찾는 것입니다. 너무 빨리 시작하여 피곤하다면 천천히 회복하여 준비가 되면 중단한 부분부터 다시 시작하세요.

5분간 워밍업합니다.

5분간 식히십시오.

2개월:1개월부터 시작 속도를 높입니다.
3개월:2개월부터 시작 속도를 높입니다.

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