아침으로 시리얼. 점심으로 칠면조 샌드위치. 저녁으로 치킨. 이것이 당신의 일일 메뉴처럼 들린다면, 지금이 상황을 흔들어야 할 때입니다. "10년마다 생활 방식이 변하는 것처럼 영양 요구 사항도 변합니다"라고 영구한 체중 감량에 대한 바쁜 사람을 위한 안내서의 저자이자 내과의인 멜리나 B. 잼폴리스(Melina B. Jampolis)는 말합니다. . "예를 들어, 20대는 뼈를 튼튼하게 하기 위해 칼슘과 비타민 D를 섭취해야 하고, 40대 여성은 근육량을 유지하는 데 도움이 되는 충분한 양의 저지방 단백질을 섭취해야 합니다." 모든 연령대에서 날씬하고 강하며 건강하게 유지하는 데 필요한 팁, 도구 및 식사 계획을 알아보세요.
도전: 시간이 촉박합니다.
피츠버그 대학교 체중 관리 센터 소장인 매들린 펀스트롬(Madelyn Fernstrom) FITNESS 자문 위원회 위원은 "20대 여성은 뛸 때 대부분의 식사를 자주 먹기 때문에 건강에 좋지 않은 식습관으로 악명이 높습니다."라고 말했습니다. 문제는 이동 중에 음식을 더 많이 먹을수록 더 많은 지방을 섭취한다는 연구 결과가 나타납니다. 또한 현재 비타민과 영양소가 부족한 식단은 결국 심장병 및 골다공증과 같은 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
칼슘과 비타민 D를 보충하십시오. "이것은 30대부터 시작되는 과정인 뼈 손실 없이 골량을 늘릴 수 있는 마지막 10년입니다."라고 Fernstrom은 말합니다. 칼슘 1,000밀리그램(요거트 한 컵 또는 치즈 1/2온스 등의 유제품 1인분은 대략 300~400밀리그램을 제공함)과 하루 최대 1,000IU의 비타민 D를 목표로 합니다. 음식만으로는 충분한 D를 섭취하기 어려울 수 있으므로 가장 좋은 방법은 연어와 기름에 든 참치 통조림과 같은 음식과 보충제를 조합하는 것입니다. 흡수하기 쉬운 구연산 칼슘과 비타민 D3로 구성된 이중 보충제를 찾으십시오.
행복을 위한 물고기 FITNESS 자문 위원회 위원인 Mark A. Moyad, MD, 예방 및 관리 이사는 사무실에서 오랜 시간을 보내고 완전히 예약된 사교 일정이 만성 스트레스를 유발할 수 있다고 말합니다. University of Michigan Medical Center의 대체 의학 박사. "연구에 따르면 매일 500~1,000mg의 오메가-3 지방산을 섭취하면 손상을 줄일 수 있습니다." 생선, 견과류 및 씨앗에서 발견되는 이 좋은 지방은 염증을 줄이고 뇌 세포의 건강을 개선하여 기분을 좋게 하고 우울증을 예방합니다. 실제로, 피츠버그 대학의 연구에 따르면 오메가-3 수치가 가장 높은 사람들은 오메가-3 수치가 낮은 사람들보다 훨씬 더 행복했습니다.
올바른 곡물을 찾으십시오. Jampolis 박사는 "정제 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 혈당이 급격히 상승하여 에너지가 고갈되고 기분이 나빠질 수 있습니다."라고 말합니다. 대신 통곡물 빵, 파스타, 시리얼, 쌀을 선택하십시오. 안정적인 연료 공급과 매일 필요한 섬유질 권장량 25~30g을 위해 매일 3~6회 섭취하는 것을 목표로 삼으십시오(대부분의 미국인은 그 양의 절반만 섭취). 보너스:섬유질은 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되므로 빈 칼로리를 섭식할 가능성이 줄어듭니다.
아침식사
채소 프리타타:달걀 흰자 2개, 해동된 냉동 브로콜리 1/4컵, 얇게 썬 버섯 1/4컵, 얇게 썬 파 1개와 함께 스크램블한 오메가-3 달걀 1개를 카놀라유 1테이블스푼에 넣고 굳을 때까지 요리합니다(8-10분 ). 그 위에 강판 파마산 치즈 2테이블스푼을 얹습니다.
통곡물 토스트 2조각
칼슘 및 비타민 D 강화 OJ 8온스
점심
차브 마요네즈(카놀라 마요네즈 1테이블스푼과 골파 1티스푼 혼합)와 오이, 토마토 조각을 곁들인 통밀 번 위에 연어 버거
포도 1컵
간식
통곡물 에너지 바와 무지방 라떼
석식
매운 파스타:올리브 오일 1큰술에 다진 마늘 1쪽, 다진 토마토 1개, 케이퍼 1작은술, 고추 한 꼬집을 볶습니다. 페타 치즈 2테이블스푼과 함께 익힌 통밀 파스타 1 1/2컵 이상을 제공합니다.
미니 초콜릿 칩 2테이블스푼
영양 정보(당일 기준): 1,938칼로리, 91g 단백질, 252g 탄수화물, 72g 지방(19g 포화), 28g 섬유
도전: 에너지가 부족합니다.
수많은 다른 방향으로 끌려가는 느낌이 드시나요? 당연하지. 힘든 직업, 남편 또는 중요한 다른 사람들(아마도 아이들일 수도 있음) 사이에서, 가능하면 운동을 하려고 하는 사이에 해야 할 일 목록에 있는 모든 일의 균형을 맞추면서도 올바른 식사를 하려는 동기를 유지하는 것은 어렵습니다. 이것을 건강에 대한 경종이라고 생각하십시오. "10년 안에 저조한 식단이 따라잡기 시작하여 고혈압, 고콜레스테롤 및 체중 증가의 위험이 증가합니다."라고 Fernstrom은 말합니다.
면역력을 강화하십시오. 고구마, 고추, 아몬드와 같은 식품에서 발견되는 비타민 A, C, E와 같은 항산화제는 노화의 영향을 늦추고 심장병과 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들의 성공 비결은? 그들은 염증을 줄이고 세포 손상을 복구합니다. 그러나 보충제에서 동일한 이점을 얻을 수는 없습니다. Jean Mayer USDA의 신경과학 연구소 소장인 James Joseph 박사는 "연구에 따르면 음식에 들어 있는 항산화제가 다른 화합물과 함께 작용하여 질병을 퇴치하기 때문에 알약을 터트려서 얻는 것보다 훨씬 더 효과적입니다."라고 설명합니다. 보스턴의 노화에 관한 인간 영양 연구 센터.
삼각형을 목표로 합니다. 아침 식사를 하기에는 너무 바쁘신가요? 사무실 자판기에서 "점심"을 선택하시겠습니까? 이것이 당신이라면 습관에 도움이 필요합니다. 저녁 식사는 그날의 첫 번째 식사가 되어서는 안 됩니다. 달라스에 있는 텍사스 사우스웨스턴 대학교의 임상 영양학 조교수인 로나 샌돈(Lona Sandon)은 "아침과 점심에 적절한 음식을 충분히 먹지 않으면 오후 중반까지 피곤하고 짜증이 날 수 있습니다."라고 말합니다. 매일 400~500칼로리의 세 끼 식사를 계획하고 3-4시간 이상 식사를 하지 않을 때마다 150칼로리의 간식을 먹습니다. 사무실에서 나갈 수 없는 날을 위해 견과류, 과일, 통곡물 시리얼과 같은 건강 식품을 책상에 보관하십시오.
접시를 강화하세요. 과일, 채소, 콩류 및 전곡류를 섭취하면 당뇨병, 암 및 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다. 한 연구에서 야채를 가장 많이 섭취한 여성은 제2형 당뇨병 발병 확률을 28% 낮췄고, 다른 보고서에서는 채식주의자가 심혈관 질환 위험을 24% 줄였습니다. 이점을 얻으려면 접시의 4분의 3을 위에서 언급한 음식으로 채우고 나머지 4분의 1을 살코기, 가금류 또는 생선으로 채우십시오.
아침식사
1개의 얇게 썬 바나나와 1티스푼의 흑설탕을 얹은 인스턴트 오트밀 1팩
6온스 저지방 바닐라 요구르트
저지방 우유를 곁들인 커피
점심
시금치 샐러드:아기 시금치 1 1/2컵, 얇게 썬 붉은 피망 1/2개, 반으로 자른 포도 토마토 5개, 잘게 썬 아기 당근 5개, 병아리콩 1/2컵, 발사믹 식초 2큰술, 슬라이스 아몬드 2큰술
1온스(약 13개) 구운 피타 칩
간식
사과 1개, 얇게 썬 것, 땅콩 버터 1테이블스푼
석식
4온스 구운 닭 가슴살, 현미밥 1컵, 검은콩 토마토 샐러드 )
1% 우유 8온스와 오레오 2개
영양 정보(당일 기준): 1,783칼로리, 80g 단백질, 258g 탄수화물, 54g 지방(9g 포화), 41g 섬유
도전: 당신은 뱃살과 싸우고 있습니다.
이 문제 영역을 토닝하는 것은 이제 더 어렵습니다. FITNESS 자문위원이자 Body for Life for Women의 저자인 Pamela Peeke 박사는 "젊고 더 많은 에스트로겐을 생성하면 지방이 엉덩이와 허벅지로 이동합니다"라고 설명합니다. . "40대가 되면 에스트로겐이 덜 생성되고 지방이 배로 곧장 갑니다."
신진대사를 활성화하십시오. "근육이 많을수록 매일 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다."라고 Peeke 박사는 말합니다. 핵심은 단백질입니다. 단백질은 근육 성장을 촉진하고 식사 사이에 포만감을 유지하여 덜 먹게 됩니다. 살코기, 콩, 땅콩 버터 및 유제품을 혼합하여 하루에 60~80g을 목표로 합니다. 한 연구에 따르면 6개월 동안 하루에 3인분의 유제품을 섭취한 사람들은 저지방 식단을 섭취한 사람들보다 2파운드 더 많은 뱃살을 잃었습니다. 연구원들은 칼슘이 체내 지방 세포를 분해하는 효소의 활동을 증가시킬 수 있다고 말합니다.
지방을... 지방으로 폭발시키십시오. 에스트로겐 수치가 감소하면 심혈관 질환의 위험이 높아집니다. 포화 지방이 적은 식단(매일 1,800칼로리를 섭취하는 여성의 경우 14g 이하)과 아보카도, 호두, 올리브 오일에서 발견되는 보호성 단일불포화 지방이 많은 식단은 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
식욕을 줄이세요. 40대 이상에서는 하루에 약 100칼로리를 덜 소모합니다. 체중을 줄이는 데 도움이 되도록 샐러드, 야채, 육수로 만든 수프, 무지방 요구르트와 같이 에너지 밀도가 낮은 음식을 많이 섭취하십시오. "이러한 음식은 수분 함량이 높기 때문에 포만감을 줍니다. 즉, 더 많은 양을 먹을 수 있지만 여전히 칼로리를 억제할 수 있습니다."라고 Sandon은 설명합니다. Pennsylvania State University의 연구에 따르면 H20이 풍부한 음식을 포함한 저지방 식단을 섭취한 여성은 전통적인 저지방 식단을 따르는 여성보다 체중이 1/4 더 줄었고 배고픔도 덜 느꼈습니다.
아침식사
콩 버터 1테이블스푼을 곁들인 통밀 잉글리시 머핀
배 1개
1% 우유 8온스
점심
치킨 피타:구운 치킨 3온스, 잘게 썬 로메인 상추, 다진 블랙 올리브 5개, 적양파와 토마토 각각 1조각, 카레 요구르트로 속을 채운 통밀 피타 카레 가루 티스푼)
간식
호두 1/4컵과 칼슘 강화 토마토 주스 8온스
석식
터키 칠리:3온스의 마른 칠면조 가슴살과 1/4컵의 다진 양파를 올리브 오일 1테이블스푼에 볶습니다. 깍둑썰기한 토마토 1/2컵과 해동한 냉동 옥수수 1/2컵을 넣습니다. 따뜻해질 때까지 가열하십시오. 취향에 따라 칠리 가루와 커민으로 간을 맞춥니다.
통곡물 또띠아 1개
신선하거나 냉동(해동)한 라즈베리 1/2컵을 얹은 저지방 바닐라 냉동 요구르트 1/2컵
영양 정보(당일 기준): 1,694칼로리, 100g 단백질, 211g 탄수화물, 56g 지방(10g 포화), 30g 섬유
도전: 당신의 몸이 당신에게 불리하게 작용하는 것 같습니다.
미 디케이드라고 부르세요. 몇 년 만에 처음으로 자신을 위한 시간이 더 많아졌습니다. 어린 자녀를 양육해야 하는 부담에서 벗어나 요리는 줄이고 외식은 많이 하게 됩니다.
내부적으로도 큰 변화를 겪고 있습니다. 물론 폐경기가 있습니다. 그러나 신진 대사와 소화 시스템이 느려지는 것을 느끼기 시작할 수도 있습니다. Peeke 박사는 "일부는 정상적인 노화입니다. "그러나 이러한 것들이 신체에 얼마나 근본적으로 영향을 미치는지는 올바른 음식을 얼마나 잘 먹고 신체 활동을 많이 하느냐에 달려 있습니다."
칼로리를 더 일찍 섭취하십시오. 식사량을 줄였음에도 불구하고 체중이 계속 증가하는 이유를 알 수 없습니까? Peeke 박사는 "덜 먹는 것은 방정식의 일부일 뿐입니다. 다른 부분은 더 똑똑하게 먹는 것입니다."라고 말합니다. "지금 당장은 모든 칼로리가 당신이 찾을 수 있는 최고 품질이어야 합니다." 그리고 하루에 1,400~1,600칼로리만 연소할 때(느린 신진대사 덕분에) 필요한 모든 영양을 짜내는 것이 까다로울 수 있습니다.
아침과 점심을 자주 거르면 저녁 외식을 위한 공간을 확보하기가 더 어려워집니다. 그 저녁 식사가 아무리 균형이 잡혀도 하루치의 영양을 공급할 수 없습니다. 그러나 그것은 많은 지방과 칼로리를 포장할 수 있습니다. 그리고 그것을 먹기 위해 하루 종일 기다렸기 때문에 배가 고프고 계획한 것보다 더 많이 소비할 가능성이 높습니다.
더 똑똑한 전략:식사를 재배열하여 낮에는 잔치를 벌이고 밤에는 조금씩 갉아 먹습니다. 이는 300-400칼로리의 아침 식사와 400-500칼로리의 점심 식사와 200-250칼로리의 오후 간식을 의미합니다. 이러한 칼로리를 더 일찍 섭취하면 과식하지 않고 간단한 외식(예:에피타이저와 사이드 샐러드)을 더 쉽게 즐길 수 있습니다.
보충제에 대해 자세히 알아보세요. "50대부터 신체는 예전만큼 많은 영양소를 사용하지 않습니다."라고 Sandon은 말합니다. "칼슘과 비타민 B12는 위장이 이를 흡수하는 데 필요한 산을 덜 생성하기 때문에 문제가 됩니다. 동시에 피부는 비타민 D 합성의 효율성도 떨어집니다." 비타민 B12가 충분하지 않으면 결국 무기력해지고 무기력해질 수 있으며, 칼슘과 비타민 D가 부족하면 뼈가 약해지고 지방 연소에 있어 신체의 효율성이 떨어집니다.
완벽한 세상에서는 음식에서 모든 영양소를 얻을 수 있습니다. 그러나 부분 크기를 축소하면 작동하지 않습니다. Peeke 박사에 따르면 최근에 유제품(B12, D, 칼슘의 주요 공급원)을 끊었다면 갑자기 유당 불내증이 발생하여 50대 여성에게 흔히 발생하는 상태가 되었다고 합니다. 비타민이 좋은 이유입니다. 표준 멀티 대신 50세 이상의 여성을 위해 특별히 고안된 제품을 찾으십시오. 비타민 B12와 D를 추가로 공급할 뿐만 아니라 철분 함량도 낮아 폐경 후 걱정거리가 훨씬 적습니다. 멀티가 필요한 칼슘의 전체 1,200mg을 제공하지 않는 경우 매일 구연산 칼슘 보충제를 섭취하십시오.
당뇨병을 능가합니다. 당신의 호르몬이 지금 엉망이 되고 있는 유일한 것은 아닙니다. 췌장에서 생성되는 호르몬인 인슐린도 제대로 작동하지 않을 수 있습니다. 일반적으로 인슐린은 혈류에서 에너지로 사용되는 세포로 포도당(당이라고도 함)을 운반합니다. 그러나 나이가 들어감에 따라 신체는 종종 예전만큼 효과적으로 만든 인슐린을 사용하지 못합니다. 이런 일이 발생하면 인슐린 저항성으로 알려진 상태가 발생하여 포도당이 필요한 세포로 이동하는 대신 혈류에 머물게 될 수 있습니다. 문제는 인슐린 저항성이 시작되면 본격적인 당뇨병이 크게 뒤처지지 않는다는 것입니다.
올바른 식단이 도움이 될 수 있습니다. 첫째, 정제된 설탕을 피하십시오. 과일과 채소와 같은 전체 식품을 충분히 섭취하십시오(매일 4컵 반을 목표로 하십시오). 가공된 것보다 통곡물을 선택하십시오. 그들은 신체가 탄수화물을 소화하고 흡수하는 속도를 늦춥니다. 즉, 혈당이 낮아지고 췌장에서 인슐린을 배출해야 하는 수요가 줄어듭니다. 2004년 미네소타 대학교 공중 보건 대학(University of Minnesota School of Public Health) 리뷰에 따르면 정기적으로 통곡물을 섭취하는 사람들은 거의 먹지 않는 사람들보다 당뇨병과 심혈관 질환에 걸릴 확률이 20~40% 낮습니다.
아침식사
아마씨 2테이블스푼, 혼합 베리 1컵, 1% 우유(또는 1% 유당 감소 우유)가 포함된 고섬유질 전체 곡물 시리얼(예:밀기울 플레이크) 1컵
점심
흰콩 후무스 피타 주머니:푸드 프로세서에 헹구고 물기를 뺀 카넬리니 콩 1/2컵, 엑스트라 버진 올리브 오일 2작은술, 레몬 주스 2작은술, 디종 머스타드 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 부드러워질 때까지 커민 1/4작은술, 소금 1/8작은술, 후추 1/8작은술. 6인치 통밀 피타 1개에 루꼴라 1/2컵, 다진 노란 후추 1/4컵, 토마토 2개를 채웁니다. 후무스를 토핑합니다.
작은 오트밀 건포도 쿠키 1개
간식
8온스 용기 2% 플레인 그릭 요거트 위에 작게 깍둑썬 배 1개와 다진 호두 1테이블스푼
석식
4온스의 구운 참치와 간장 와사비 유약(저염 간장 1큰술과 준비된 와사비 1/8~1/4작은술)
현미밥 1/2컵
카놀라유 1티스푼에 볶은 베이비 청경채 1컵
영양 정보(당일 기준): 1,502칼로리, 87g 단백질, 199g 탄수화물, 46g 지방(9g 포화), 39g 섬유