당신이 정말로 알고 싶은 것에 대한 짧은 대답:아니오, 48시간 안에 실제 체중이 줄어들 가능성은 거의 없습니다. FITNESS 잡지의 피트니스 이사인 Mary Christ Anderson은 "전문가들은 일주일에 2파운드를 감량하는 안전한 수준을 권장합니다. "1파운드는 3,500칼로리입니다. 따라서 이틀 만에 1파운드를 빼려면 2,500칼로리를 덜 섭취해야 합니다." — 실제로 아무도 시도해서는 안 되는 급작스런 다이어트입니다.
그러나 단 이틀 만에 건강한 운동과 식이 습관을 개발하는 것은 가능합니다. 그러면 원하는 체중(5파운드, 10파운드 또는 그 이상)을 줄일 수 있습니다.
시작하려면 "공격 계획"을 세웁니다. 유명 트레이너이자 5요소 다이어트의 창시자인 Harley Pasternak은 제안합니다. 식료품 목록을 작성하여 하루에 5번의 작은 식사를 할 수 있는 충분한 음식을 구입하십시오. 또한 머리 약속이나 저녁 식사 날짜를 적는 것처럼 식사와 운동 시간을 계획하는 것이 좋습니다.
추가 인센티브가 필요하십니까? 새로운 운동 장비를 구입하십시오. "새 운동화 한 켤레는 활동에 대한 추가 추진력을 줄 수 있습니다."라고 Pasternak은 말합니다. "정신과 신체 사이에 촉매 역할을 하여 동기를 부여하고 성과를 향상시킬 수 있습니다."
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또는 장보기(페이지 하단의 쇼핑 목록 참조)에 가서 앞으로 이틀 동안의 식사에 필요한 재료를 구입하십시오. 미국 영양학 협회(American Dietetic Association) 대변인이자 FITNESS 자문 위원회 위원이자 유연한 식단의 저자인 Dawn Jackson Blatner가 , 식료품점에서 체크아웃하고 장바구니에 농산물이 반쯤 채워져 있습니다. 이는 장기적으로나 단기적으로나 좋은 징조가 되는 전략입니다.
야채를 먹어야 하는 이유는 다양합니다.
시간이 부족한 사람들을 위해 "가게에 가서 야채 쟁반에서 먹을 수 있는 야채를 사십시오"라고 Blatner는 제안합니다. "또한 구울 수 있는 야채(호박, 호박)를 구입하고 먹는 모든 음식에 야채를 추가하십시오."
과일과 채소로 건강한 식단을 구성하세요
이러한 움직임은 올바른 정신 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러니 식료품 저장실을 비축하고 운동화의 먼지를 털어내십시오. 48시간 동안의 점검이 지금 시작됩니다.
매일 대략 1,200칼로리를 소모하게 됩니다. 그러나 건강한 신체를 유지하려면 먹는 것만큼 마시는 것도 중요합니다. "하루에 72온스의 물을 마시는 것은 매우 중요합니다."라고 Blatner는 말합니다. "냉장고에 물 한 컵을 넣어두세요. 맛을 내기 위해 신선한 민트를 띄우거나 배나 자몽 조각을 넣을 수 있습니다."
Blatner는 하루 종일 에너지를 충전할 수 있는 다음 메뉴를 제안합니다.
사과를 곁들인 견과류 오트밀(약 300칼로리)
아침 식사로 뜨거운 오트밀을 두유에 담그고 깍둑 썬 사과를 얹으십시오. 배가 고프면 점심 시간까지 버틸 수 있습니다. "[사과]는 85%가 수분이고 4.5g의 섬유질이 있기 때문에 속이 꽉 차 있습니다."라고 Blatner는 말합니다. 콜레스테롤이 걱정되는 분들은 운이 좋은 것입니다. "오트밀은 베타글루칸이라는 화합물이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 되는 통곡물입니다."라고 그녀는 덧붙였습니다.
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신선한 토마토 &콩 속을 채운 피타 (약 400칼로리)
통밀 피타에 콩, 토마토, 바질을 채운 다음 비네그레트로 장식합니다. 통밀 피타는 포화 지방이 적고 식이 섬유가 풍부하며 콜레스테롤이 없습니다. 피타 안에서 먹는 모든 음식, 특히 흰 콩도 건강에 좋습니다. "콩은 식물성 단백질, 섬유질, 철, 칼륨 및 아연의 훌륭한 공급원입니다."라고 Blatner는 말합니다.
400칼로리 미만의 점심 더 보기
요구르트 &꿀(약 100칼로리)
요구르트에는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 프로바이오틱스라고 하는 면역 체계를 강화하는 좋은 박테리아도 포함되어 있습니다. 요구르트에 꿀을 추가하면 요구르트에 있는 좋은 박테리아를 먹이고 박테리아를 더 강하게 만들 수 있다고 Blatner는 말합니다. "게다가 플레인 요거트에 단맛을 첨가하는 것이 양을 조절할 수 있기 때문에 미리 단맛을 내는 것보다 더 좋습니다."
100칼로리 미만의 짠 간식 9가지
퀴노아와 브로콜리를 곁들인 연어(약 400칼로리)
당신은 이 식사에 배부르게 될 것입니다. 구운 연어는 영양소가 풍부하고 포화 지방이 적으며 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 그리고 브로콜리는 잘못될 수 없습니다. 야채는 비타민 A와 C가 풍부하고 칼슘, 철, 마그네슘의 좋은 공급원이 되는 암과 싸우는 음식으로 선전됩니다. 퀴노아는 "전체 곡물 중에서 가장 많은 양의 단백질을 함유하고 있습니다"라고 Blatner는 말합니다. 따라서 백미에서 교환하십시오. 수고를 들일 만한 가치가 있는 교환입니다.
그렇다면 칩, 쿠키, 사탕, 아이스크림, 알코올은 어디에 해당하는 걸까요? "아무 데도 없습니다."라고 Blatner는 말합니다. "이틀 동안은 허기를 들이지 않고 완벽하게 식욕과 미각을 리셋하는 것이 목표입니다. 하지만, 장기간의 사람들은 이 이틀의 다이어트가 얼마나 완벽한지 영원히 생각할 필요가 없습니다."
아침 운동을 좋아하는 사람이라면 아침 식사 후 끈을 묶으십시오. 그러나 오후나 저녁 식사 후 운동을 하는 경우 가장 편안할 때 자유롭게 운동하십시오. 제시카 알바(Jessica Alba)와 함께 일한 유명 트레이너 라모나 브라간자(Ramona Braganza)는 "습관 형성과 운동 빈도가 중요하다"고 말했다. "일정을 잡고 일기장에 적어두십시오. 5일 연속 아침에 기력이 없으면 전환하십시오."
날씬한 근육을 얻는 비결은 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 결합하는 것인데, 이는 바로 Braganza의 3-2-1 프로그램(심장 유산소 운동 3개, 서킷 운동 2개, 코어 운동 1개)으로 하게 될 것입니다.
"쉬지 않도록 노력하십시오. 화상을 통해 밀어 넣으십시오."라고 Braganza는 조언합니다. "하지만 멈춰야 한다면 잠시 멈추고 계속하십시오." 그녀는 목표 심박수의 75%로 운동할 것을 제안합니다. (목표 심박수는 226에서 나이를 뺀 다음 그 숫자에 0.75를 곱하여 백분율을 구하면 알 수 있습니다.) 운동을 올바르게 하고 있다면 마지막 5회에서 화상을 느껴야 합니다. 그녀는 말합니다.
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전체 프로그램은 1시간이 소요되며 약 300칼로리를 소모합니다. 더 태우고 싶다면 유산소 시간을 7분에서 10분으로 늘리고 A, B 서킷을 3회 반복한다.
양식이 올바른지 확인하십시오. 몸을 약간 앞으로 기울이고 엉덩이가 뒤로 굴러 가지 않도록하십시오. 이 운동은 허벅지 바깥쪽을 단련할 것입니다.
블루베리를 곁들인 아몬드 토스트(약 300칼로리)
토스트에 아몬드 버터를 바르고 블루베리와 함께 먹는다. 블루베리는 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 섬유질의 좋은 공급원이며 비타민 C가 풍부합니다. 또한 블루베리는 알츠하이머병, 암 및 심장과 같은 질병을 예방할 수 있는 항산화제인 안토시아닌에서 나옵니다. 질병이라고 Blatner는 말합니다.
다진 시금치 샐러드(약 400칼로리)
빙산이나 로메인 상추는 잊어버리세요. "시금치는 잎이 많은 녹색이며 여기에는 ACE라고 하는 강력한 항산화제 3종(비타민 A, C, E)이 포함되어 있습니다. 철분 및 비타민 K와 같은 혈액 생성제와 칼슘 및 마그네슘과 같은 뼈 생성제가 포함되어 있습니다.
샐러드 재료에 관한 한, 계란은 여전히 지방이 적은 좋은 단백질 공급원이므로 체중을 줄이는 동안 근육을 키우는 데 좋습니다. 모든 식사에 단백질을 섭취하면 신체가 지방을 연소시키는 동안 신진대사를 유지하는 데 도움이 됩니다. 그리고 삶은 계란에서 노른자를 던지지 마십시오. 암과 당뇨병과 같은 질병을 퇴치하는 비타민 D가 풍부합니다.
해바라기 버터를 곁들인 셀러리(약 100칼로리)
땅콩 버터보다 비타민 E가 더 많이 함유된 해바라기 버터를 곁들인 샐러리 스프레드를 즐겨보세요.
현미 치킨 야채 볶음 (약 400칼로리)
통곡물인 현미는 속이 꽉 차서 소화가 잘 됩니다. 또한 크래커와 같은 마른 통곡물과 비교할 때 현미는 대부분 수분으로 이루어져 있어 포만감을 느낄 수 있다고 Blatner는 말합니다.
3 더 단단한 엉덩이를 위한 스쿼트
발뒤꿈치에 닿는 느낌이 들도록 하여 다리 뒤쪽에 운동을 하십시오. 스쿼트가 너무 쉬워지면 손에 8파운드의 웨이트를 잡으십시오.
여기까지 왔다면 계속해서 운동할 가능성이 있습니다. Braganza는 그녀의 운동을 일주일에 3일, 이틀에 한 번씩 30~40분의 유산소 운동을 할 것을 제안합니다(당신은 매주 하루를 쉴 것입니다).
그러나 이 루틴은 4~6주 동안만 지속됩니다. 그 후에 눈에 띄는 변경 사항을 보려면 루틴을 조정해야 합니다. 습관의 동물인 우리는 같은 운동을 하는 것을 좋아합니다. 하지만 체중을 줄이려고 하면 노력이 더 이상 효과가 없을 것입니다. "이것을 적응의 원리라고 합니다."라고 Braganza는 말합니다. "운동에는 다양성이 필요합니다. 동일한 신체 부위를 할 수 있지만 새로운 운동을 배울 수 있습니다."
때로는 운동 친구를 잡는 것이 장기적으로 프로그램에 참여하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일의 신체 활동에 활기를 불어넣는 또 다른 방법은 체육관을 아예 피하고 그냥 밖에 나가는 것입니다. "산책하고 만보계로 얼마나 멀리 갔는지 추적하십시오. 또는 자녀 또는 개와 함께 놀아주십시오."라고 Braganza는 제안합니다. 또한 자전거 타기, 하이킹 또는 암벽 등반과 같은 다른 스포츠에 참여하는 것도 활동성을 유지하는 좋은 방법입니다. 하고 싶은 일을 찾아서 계속 하세요.
야외 공원 운동
전신 풀 운동
"복싱을 시도했습니다"
무엇을 하든지 식단과 운동 활동을 기록하십시오. Blatner는 당신이 무엇을 먹고 있는지 계속 추적하면 2배의 체중이 감소할 것이라고 말합니다.
"나는 스스로 점프 스타트를 하는 것의 극도의 가치가 있다고 생각합니다. 사람들이 계획을 고수하지 않는 첫 번째 이유는 결과를 충분히 빨리 볼 수 없기 때문입니다."라고 Blatner는 말합니다. 일주일 중 일부 시간 동안 이와 같은 활동을 하면 평생 동안 더 건강한 습관을 개발할 가능성이 높아집니다.
마른 귀리
오리지날 두유
호두
작은 사과 1개
중간 크기 통밀 피타 1개
흰콩 1캔
토마토
신선한 바질
플레인 저지방 요구르트
꿀
구운 연어 3온스
브로콜리 작은 조각, 다진
잣
레몬 1개
퀴노아
통밀 빵 한 덩어리
아몬드 버터
신선한 블루베리 한 팩
시금치 1봉지
계란 1개
중간 크기 구운 감자 1개
당근
비네그레트 샐러드 드레싱 병
해바라기 버터
중간 크기의 셀러리 줄기 2개
현미 작은 봉지 1개
구운 닭 가슴살 3온스
슬라이스 아몬드
신선한 고수
냉동 야채 메들리 1봉지