새로운 영양 비법 무기인 견과류, 계란, 연어, 저지방 유제품, 땅콩 버터, 아보카도, 시금치, 딸기, 통곡물, 다크 초콜릿을 만나보세요. 달라스에 거주하는 영양 컨설턴트인 Neva Cochran은 이러한 식품 각각은 지방을 제거하고 날씬하게 만드는 데 서로 다른 방식으로 작용한다고 말합니다. 견과류와 계란의 고단백 함량은 배고픔을 억제하고 칼로리 소모를 증가시켜 덜 먹게 됩니다. "유제품의 칼슘은 지방 세포를 분해하는 효소의 활동을 증가시켜 허리를 가늘게 만듭니다. 또한 신체를 뱃살에 붙게 하는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 감소시킵니다."라고 Cochran은 설명합니다. 통곡물, 잎이 많은 채소 및 베리에는 섬유질이 풍부하여 칼로리 섭취를 줄이는 것으로 입증되었습니다. 연구에 따르면 땅콩 버터, 아보카도, 올리브 오일, 연어의 단일 불포화 지방 및 다중 불포화 지방은 애초에 복부 지방이 축적되는 것을 방지합니다. 그리고 다크초콜릿? Cochran은 "매일 조금씩 탐닉하면 갈망을 억제할 수 있어 건강한 식단을 유지하는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다. 오늘부터 이러한 식품의 복부를 평평하게 하는 효과를 얻으십시오.
하루 총 1,500칼로리를 목표로 다음 페이지의 레시피를 시도해 보십시오. 믹스매치하고 슬림하게!
블렌더에 냉동 베리 3/4컵, 저지방 바닐라 요거트 1/4컵, 저지방 초콜릿 두유 1/2컵, 저지방 천연 땅콩 버터 2큰술을 섞습니다. 355칼로리
달걀 흰자 3개를 스크램블합니다. 통곡물 잉글리시 머핀의 절반을 시금치 1/2컵으로 덮고 나머지 절반은 저지방 체다 치즈 1장으로 덮습니다. 치즈가 녹을 때까지 토스트. 계란과 슬라이스 토마토 1개를 추가합니다. 270칼로리
저지방 그릭 요거트 1/2컵, 저지방 그래놀라 1/4컵, 슬라이버 아몬드 1작은술, 꿀 1큰술, 베리 1/2컵. 303칼로리
1/2컵의 탈지유와 함께 일반 인스턴트 오트밀 1팩을 준비합니다. 작은 사과 3/4개, 다진 것, 계피 1작은술, 흑설탕 1작은술. 사과와 잘게 썬 호두 1큰술을 얹은 오트밀 탑. 255칼로리
1/4컵의 검은콩 통조림(헹구고 물기를 뺀 것)과 1온스의 저지방 체다 치즈와 함께 달걀 흰자 3개를 스크램블합니다. 기호에 따라 살사 2큰술을 얹습니다. 191칼로리
통곡물 베이글을 굽고 1큰술의 저지방 천연 땅콩 버터를 바르세요. 사과 1개 조각으로 덮습니다. 335칼로리
저지방 플레인 요거트 1/4컵, 믹스 베리 1/2컵, 메이플 시럽 2작은술을 곁들인 통곡물 와플 탑 2개. 246칼로리
2~3장의 통곡물 빵 사이에 구운 칠면조 2~3장, 아보카도 2장, 저지방 페퍼 잭 치즈 1장을 넣습니다. 프라이팬에 그릴. 303칼로리
볶은 시금치 1컵과 잣, 저지방 페타 치즈 각각 2큰술과 함께 조리된 통밀 파스타 1/2컵을 버무립니다. 케이퍼와 잘게 썬 썬드라이 토마토를 뿌린다. 378칼로리
포장 지침에 따라 채식 버거를 요리하십시오. 1/2컵의 살사와 함께 아보카도 반을 으깬다. 아보카도 혼합물을 곁들인 탑 버거; 전체 곡물 롤빵에 제공하십시오. 396칼로리
익힌 우동 1/2컵과 시금치 1컵, 뜨거운 야채 육수 11/2컵을 섞습니다. 두부 1/2컵, 다진 버섯 1/2컵, 간장 1작은술을 넣습니다. 226칼로리
1개의 난에 1/3컵의 토마토 소스를 발라줍니다. 시금치 2컵, 저지방 모짜렐라 치즈 1/4컵, 슬라이스 아몬드 1큰술을 얹습니다. 녹을 때까지 화씨 350도에서 굽습니다. 366칼로리
검은콩 1/2컵, 다진 피망, 다진 양파, 다진 할라피뇨 1개를 올리브 오일 2작은술을 두른 팬에 5분간 볶습니다. 익힌 현미 위에 놓으십시오. 아보카도 1/4개를 얹고 얇게 썬다. 305칼로리
다진 닭고기 3온스, 저지방 블루 치즈 2큰술, 다진 오이 1/2컵, 다진 피칸과 말린 크랜베리 1큰술을 양상추 2컵에 놓습니다. 비네그레트 2큰술과 함께 버무립니다. 356칼로리
제조: 4인분
재료
순수 메이플 시럽 3큰술
발사믹 식초 2큰술
레몬 주스 1큰술
디종 머스타드 1큰술
잘게 썬 샬롯 1큰술
1/4작은술 소금
갓 간 후추 1/4작은술
올리브유 2큰술
잘게 자른 신선한 로즈마리 2작은술
4 5온스의 신선하거나 냉동 껍질 없는 연어 필레(두께 약 1인치)
6온스 패키지 신선한 아기 시금치
조리한 완두콩 1/2컵
빨간 피망 조각 1/2컵
구운 다진 호두 1/4컵
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1. 작은 냄비에 메이플 시럽, 식초, 레몬 주스, 겨자, 샬롯, 소금, 후추를 섞습니다. 드레싱을 위해 작은 그릇에 메이플 시럽 혼합물 2테이블스푼과 올리브 오일을 함께 저어줍니다. 따로 두세요.
2. 유약의 경우 남은 메이플 시럽 혼합물을 끓일 때까지 가열하십시오. 열을 줄이십시오. 뚜껑을 덮지 않고 약 5분 동안 또는 시럽이 될 때까지 끓입니다. 열에서 제거하십시오. 로즈마리를 섞는다.
3. 육계를 예열하십시오. 기름을 바르고 가열하지 않은 브로일러 팬 선반에 생선을 놓고 유약을 반만 바르십시오. 5분 동안 불에서 6~7인치 굽습니다. 물고기를 뒤집으십시오. 남은 유약으로 브러시. 3~5분 더 구우거나 포크로 테스트했을 때 생선이 부스러지기 시작할 때까지 굽습니다.
4. 그 동안 큰 그릇에 시금치, 완두콩, 후추 조각, 견과류를 섞습니다. 드레싱과 함께 시금치 혼합물을 이슬비; 코트에 던져. 접시에 숟가락 샐러드; 생선으로 토핑합니다.
1회 제공량당 영양 정보: 460칼로리, 33g 단백질, 18g 탄수화물, 28g 지방(5g 포화), 3g 섬유
제조: 6인분
재료
붙지 않는 쿠킹 스프레이
버터 2큰술
한입 크기의 피망 조각 3컵, 얇게 썬 버섯, 얇게 썬 호박
다진 양파 1/3컵(작은 1개)
건조 바질 1/2작은술
후추 1/8작은술
소금 1/2작은술
토마토 소스 3큰술
계란 흰자 10개
계란 5개
물 1/4컵
모짜렐라 치즈 1/4컵
파마산 치즈 강판 2테이블스푼
따뜻한 토마토 소스(선택 사항)
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1. 오븐을 화씨 400도로 예열합니다. 15-x-10-x-1인치 베이킹 팬에 쿠킹 스프레이를 살짝 바르세요. 따로 두세요.
2. 큰 프라이팬에 버터를 중불로 녹입니다. 야채, 양파, 말린 바질을 넣습니다. 요리하고 5-8분 동안 저어줍니다. 후추와 소금 1/4작은술을 추가합니다. 열에서 제거하십시오. 토마토 소스를 저어주세요. 따뜻하게 하세요.
3. 중간 크기의 볼에 계란 흰자, 계란, 물, 남은 1/4티스푼의 소금을 거품기로 섞지만 거품이 나지 않을 때까지 거품기로 휘젓습니다. 계란을 베이킹 팬에 붓습니다. 뚜껑을 덮지 않고 7분 동안 또는 계란이 막 굳을 때까지 굽습니다.
4. 한편, 작은 그릇에 치즈를 결합하십시오. 따로 둡니다.
5. 구운 계란을 5인치 정사각형 6개로 자릅니다. 주걱을 사용하여 팬에서 각 사각형을 들어 올려 접시에 뒤집습니다. 오믈렛 사이에 따뜻한 야채 혼합물을 나눕니다. 치즈를 얹는다. 오믈렛을 대각선으로 반으로 접어 삼각형을 만듭니다. 원하는 경우 추가로 토마토 소스를 뿌립니다.
1회 제공량당 영양 정보: 170칼로리, 14g 단백질, 7g 탄수화물, 10g 지방(4g 포화), 2g 섬유
제조: 4인분
재료
중간 크기의 껍질과 뼈 없는 닭 가슴살 반쪽(약 1파운드)
14-1/2온스 캔 치킨 수프
딸기 2 1/2컵
1/3 오렌지 주스 컵
샐러드 오일 2테이블스푼
잘게 썬 레몬 껍질 2티스푼
레몬 주스 1테이블스푼
설탕 1티스푼
칠리 파우더 1/2티스푼
소금 1/4작은술
갓 간 후추 1/4작은술
찢은 시금치, 물냉이 및/또는 기타 채소 6컵
구운 다진 호두 1/4컵
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1. 닭 가슴살 반쪽에 소금과 후추를 살짝 뿌린다. 닭고기 국물을 큰 냄비에 붓습니다. 닭고기를 추가하십시오. 국물을 끓여라. 열을 줄이십시오. 뚜껑을 덮고 15~20분 동안 또는 닭고기가 부드러워지고 더 이상 분홍색이 아닐 때까지 끓입니다. 슬롯 형 스푼으로 국물에서 닭고기를 제거하고 약간 식히십시오.
2. 그동안 믹서기나 푸드 프로세서에 딸기 1/2컵, 오렌지 주스, 샐러드 오일, 레몬 껍질, 레몬 주스, 설탕, 칠리 파우더, 소금, 후추를 넣고 섞습니다. 씌우다; 부드러워질 때까지 혼합하거나 처리합니다. 작은 냄비에 옮깁니다. 끓이기만 하면 됩니다. 뚜껑을 덮지 않고 5분간 끓입니다. 가끔 저어줍니다.
3. 닭 가슴살을 얇게 썬다. 큰 그릇에 샐러드 채소, 남은 딸기, 닭고기를 함께 버무립니다.
4. 서빙하려면 샐러드 위에 따뜻한 드레싱을 뿌립니다. 호두를 뿌린다.
1회 제공량당 영양 정보: 287칼로리, 31g 단백질, 12g 탄수화물, 14g 지방(2g 포화), 7g 섬유
제조: 4인분
재료
8온스의 말린 통밀 또는 통곡물 펜네 파스타
브로콜리 꽃송이 2 1/2컵
1인치 조각으로 자른 아스파라거스 또는 녹두 1 1/2컵
1 가벼운 리코타 치즈 한 컵
잘게 썬 신선한 바질 1/4컵 또는 으깬 말린 바질 1테이블스푼
잘린 신선한 타임 4티스푼 또는 빻은 말린 타임 1티스푼
발사믹 식초 4티스푼
올리브 오일 1큰술
다진 마늘 1쪽
소금 1/2작은술
갓 간 후추 1/2작은술
씨를 제거하고 다진 큰 잘 익은 토마토 2개
강판에 간 파마산 치즈 또는 로마노 치즈 2테이블스푼
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1. 기름이나 소금은 생략하고 포장 지침에 따라 파스타를 요리하십시오.
2. 요리 마지막 3분 동안 브로콜리 작은 꽃과 아스파라거스 또는 녹두를 추가합니다. 배수.
3. 큰 그릇에 리코타 치즈, 바질, 타임, 발사믹 식초, 올리브 오일, 마늘, 소금, 갓 간 후추를 섞습니다.
4. 리코타 믹스에 삶은 파스타와 야채를 넣어주세요. 다진 토마토를 넣으십시오. 합치기 위해 던집니다. 강판 치즈를 각 서빙에 뿌립니다. 즉시 제공하십시오.
1회 제공량당 영양 정보: 361칼로리, 16g 단백질, 55g 탄수화물, 9g 지방(2g 포화), 7g 섬유
제조: 4인분
재료
씨를 제거하고 껍질을 벗긴 중간 크기 아보카도 1/2개
라임 주스 1테이블스푼
소금
간 후추
찢은 통밀 빵 2조각
3테이블스푼 신선한 고수 잎
마늘 2개
헹구고 물기를 뺀 15온스의 검은콩 캔 1개
아도보 소스에 담근 통조림 치폴레 페퍼 1개
아도보 소스 1-2작은술
커민 가루 1작은술
달걀 1개, 잘게 썬 것
작은 자두 토마토 1개, 다진
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1. 작은 그릇에 아보카도를 으깬다. 라임 주스를 저어주세요. 소금과 후추로 간을 합니다. 서빙할 준비가 될 때까지 덮고 식힙니다.
2. 찢어진 빵을 푸드 프로세서에 넣습니다. 빵이 거친 부스러기로 변할 때까지 덮고 처리하십시오. 큰 그릇으로 옮기십시오. 치워두세요.
3. 푸드 프로세서에 고수와 마늘을 넣습니다. 잘게 잘릴 때까지 덮고 처리하십시오. 콩, 치폴레 페퍼, 아도보 소스, 커민을 추가합니다. 콩이 굵게 다지고 혼합물이 그릇이나 용기의 측면에서 분리되기 시작할 때까지 덮고 처리합니다.
4. 빵 부스러기에 혼합물을 첨가하십시오. 계란을 넣고 섞어서 1/2인치 두께의 패티 4개로 만듭니다.
5. 그릴 팬의 선반에 기름을 살짝 바르십시오. 랙에 패티를 놓습니다. 중불에서 8~10분 동안 또는 패티가 완전히 가열될 때까지 한 번 뒤집습니다.
6. 서빙하려면 과카몰리와 토마토로 패티를 얹으십시오.
1회 제공량당 영양 정보: 178칼로리, 11g 단백질, 25g 탄수화물, 7g 지방(1g 포화), 9g 섬유
제조: 6인분
재료
12온스 껍질과 뼈 없는 닭가슴살 스트립
1/4작은술의 마늘 소금
1/8작은술의 후추
붙지 않는 요리 스프레이
포장 브로콜리 슬로 2컵
간 생강 1/2작은술
크림 땅콩 버터 3큰술
저염 간장 1큰술
다진 마늘 1/2작은술
10인치 통밀 토르티야 3개 , 따뜻하게
길찾기
1. 닭고기 스트립에 마늘 소금과 후추를 뿌립니다. 프라이팬에 쿠킹 스프레이를 바르십시오. 닭고기를 추가하십시오. 2~3분 동안 또는 더 이상 분홍색이 아닐 때까지 중불에서 요리합니다. 팬에서 제거하십시오. 보온하다. 프라이팬에 브로콜리와 생강 간 1/4작은술을 추가합니다. 2~3분 또는 야채가 아삭아삭 부드러워질 때까지 요리하고 저어줍니다.
2. 냄비에 땅콩 버터, 물 2큰술, 간장, 다진 마늘, 남은 생강을 넣고 섞습니다. 계속 저어주면서 부드러워질 때까지 약한 불로 가열합니다.
3. 조립하려면 또띠아에 땅콩 소스를 바르십시오. 치킨 스트립과 야채 혼합물을 얹습니다. 각 또띠아를 말아서 이쑤시개로 고정합니다. 반으로 자르다; 즉시 제공하십시오.
1회 제공량당 영양 정보: 191칼로리, 18g 단백질, 16g 탄수화물, 6g 지방(1g 포화), 2g 섬유
제조: 4인분
재료
익지 않은 퀴노아 1/2컵
물 1컵
씨를 제거하고 잘게 썬 로마(자두) 토마토 2개
잘게 썬 신선한 시금치 1/2컵
1/3 잘게 썬 적양파 한 컵
레몬 주스 2테이블스푼
올리브 오일 2테이블스푼
소금 1/2티스푼
시금치 잎
씨를 제거하고 껍질을 벗기고 얇게 썬 아보카도 2개
1/3 컵 크럼블 페타 치즈
길찾기
1. 작은 냄비에 퀴노아와 물을 끓입니다. 열을 줄이십시오. 뚜껑을 덮고 15분 동안 또는 액체가 흡수될 때까지 끓입니다.
2. 중간 크기의 그릇에 퀴노아, 토마토, 시금치, 양파를 함께 저어줍니다.
3. 작은 그릇에 레몬 주스, 기름, 소금을 함께 휘젓습니다. 퀴노아와 섞는다.
4. 아보카도 슬라이스와 퀴노아가 든 접시에 시금치를 놓습니다. 죽은 태아를 뿌린다.
1회 제공량당 영양 정보: 332칼로리, 7g 단백질, 27g 탄수화물, 24g 지방(5g 포화), 8g 섬유