당신은 일주일에 5일 운동을 하고 있습니다. (쉽지 않다는 것을 알고 있습니다.) 보상:순대, 크레이프 및 초콜릿에 탐닉하면서 체중을 줄이십시오! 총 1,500칼로리를 목표로 매일 아침, 간식, 점심, 저녁 식사, 디저트 중 하나를 여기에서 선택하십시오. 당신은 일주일에 몇 파운드를 잃을 것이고 결코 박탈감을 느끼지 않을 것입니다. 아래는 여분의 인치를 줄임에 따라 얼마나 잘 먹을 수 있는지 보여주는 샘플 식사 계획입니다.
(약 300칼로리)
간단한 아침 식사 피자
쿠킹 스프레이
계란 1개와 계란 흰자 2개
구운 통곡물 피타 1개(5인치)
잘게 썬 부분 탈지 모짜렐라 치즈 2테이블스푼
1/2 말린 오레가노 티스푼
포도 1/2컵
만드는 방법: 프라이팬에 쿠킹 스프레이와 스크램블 에그를 뿌립니다. 달걀, 치즈, 오레가노를 얹은 토스트 피타. 치즈가 부글부글 끓을 때까지 5분간 굽습니다. 포도와 함께 드십시오.
(약 150칼로리)
샐러리 위에 올려진 매운 땅콩 스프레드
땅콩 버터 1테이블스푼
취향용 카이엔 페퍼
즙으로 만든 라임 1/2개
중간 크기의 셀러리 줄기 4개
만드는 방법: 땅콩 버터, 카이엔, 라임 주스를 섞는다. (피넛버터를 부드럽게 하려면 전자레인지에 30초 돌리세요.) 샐러리 위에 발라주세요.
(약 400칼로리)
터키, 모짜렐라, 바질 랩
작은(6인치) 통곡물 토르티야 2개
칠면조 3온스
반으로 자른 부분 탈지 모짜렐라 치즈 11온스
다진 신선한 바질 1/4컵
중간 크기의 사과 1개
만들기: 칠면조, 치즈, 바질로 토르티야를 채웁니다. 사과와 함께 드십시오.
(약 500칼로리)
실란트로 쿠스쿠스를 곁들인 메이플 라임 연어
연어 4온스
메이플 시럽 1테이블스푼
즙을 낸 라임 1개
물 1/4컵
통밀 쿠스쿠스 1/4컵
1/4 다진 고수 한 컵
소금과 후추 약간
익힌 냉동 브로콜리 1컵
올리브 오일 1작은술
만드는 방법: 쿠키 시트에 연어를 올려주세요. 메이플 시럽과 라임 주스를 섞는다. 연어 위에 붓고 포크로 생선이 가루가 될 때까지 8~12분 동안 굽습니다. 물과 쿠스쿠스를 끓여서 불을 끄고 뚜껑을 덮고 12분 동안 끓입니다. 고수, 소금, 후추를 쿠스쿠스에 저어줍니다. 올리브 오일을 뿌린 연어와 브로콜리와 함께 제공됩니다.
(약 150칼로리)
딸기 순대 볶음
발사믹 식초 1작은술
꿀 1작은술
슬라이스 딸기 1/4컵
라이트 바닐라 아이스크림 1/2컵
만들기: 식초, 꿀, 딸기를 3분간 볶습니다. 따뜻한 베리를 곁들인 최고의 아이스크림.
쿠킹 스프레이
잘게 썬 감자 3/4컵
준비된 페스토 1테이블스푼
계란 1개
중간 크기 자몽 1/2개
만드는 방법: 프라이팬에 쿠킹 스프레이를 뿌립니다. 감자를 넣고 한 번 뒤집어서 약 12분 동안 황금색이 될 때까지 요리합니다. 감자를 페스토로 버무려 접시에 담습니다. 프라이팬에 다시 쿠킹 스프레이를 뿌린 후 달걀을 삶아 감자 위에 올려주세요. 자몽과 함께 제공하십시오.
1 Amy's Breakfast Burrito (포장 지시에 따라 준비)
작은 복숭아 1개
저지방 코티지 치즈 1/2컵
다진 호두 1테이블스푼
잘게 썬 중간 크기 배 1/2개
꿀 2티스푼
구운 통곡물 빵 1조각
만들어라: 코티지 치즈, 호두, 배, 꿀을 섞습니다(더 부드러운 질감을 위해 믹서기에 퓌레). 토스트에 발라주세요.
블루베리 3/4컵
메이플 시럽 2작은술
즙으로 만든 레몬 1/2개
구운 통곡물 냉동 와플(4인치) 1개
8온스 유리 탈지제 1개 또는 가벼운 두유
만드십시오: 블루베리를 포크로 으깨고 메이플 시럽, 레몬 주스와 섞는다. 블루베리 혼합물을 얹은 탑 와플. 우유와 함께 드십시오.
중간 크기의 바나나 1/2개
냉동 무가당 딸기 1/2컵
탈지유 또는 연두유 1 1/2컵
갈은 아마씨 2테이블스푼
만들기: 부드러워질 때까지 모두 섞습니다.
Au Bon Pain에서:
중간 크기의 오트밀
작은 과일 컵
저지방 플레인 요구르트 1/3컵
꿀 1티스푼
카레 가루 1/2티스푼
아기 당근 1컵
만드는 방법: 요구르트와 꿀, 카레 가루를 섞는다. 당근을 담그세요.
옥수수 칩 10개
준비된 그린 살사 2테이블스푼
저지방 플레인 요구르트 6온스
꿀 1티스푼
해바라기 씨 2티스푼
만드는 방법: 모든 재료를 함께 섞습니다.
허니 머스타드 샐러드 드레싱 1테이블스푼
4개의 사각형으로 자른 통곡물 빵 1조각
저지방 햄 1온스
만드는 방법: 식빵에 허니머스타드 드레싱을 바르고 햄을 얹는다. (미니 샌드위치 2개를 만듭니다.)
100% 자몽 주스 4온스
탄산수 8온스
대두 견과류 1/4컵
만드는 방법: 자몽 주스와 탄산수를 함께 저어줍니다. 콩 견과류와 함께 제공하십시오.
통곡물 크래커 6개
염소 치즈 1/2온스
1/2컵 헹구고 물기를 뺀 흰색 콩 통조림
잘게 썬 중간 크기의 토마토 1개
잘게 썬 오이 1컵
다진 마늘 1쪽
레드와인 식초 2테이블스푼
저염 토마토 주스 1컵
소금과 후추 약간
중간 크기의 통곡물 롤 1개
만드는 방법: 콩, 토마토, 오이, 마늘, 식초, 토마토 주스, 소금과 후추를 섞습니다. 롤과 함께 제공하십시오.
저지방 플레인 요거트 1/4컵
와사비 가루 1작은술
즙으로 만든 라임 1/2개
올리브유 2작은술
간장 간장 1작은술
3온스 물에 담근 참치
잘게 썬 배추 2컵
당근 1/2컵
슬라이스 아몬드 1/4컵
만드세요: 요거트, 와사비, 라임즙, 올리브유, 간장을 섞어주세요. 참치, 양배추, 당근, 아몬드와 함께 버무리세요.
헹구고 물기를 뺀 병아리콩 통조림 2/3컵
즙을 낸 레몬 1/2개
다진 마늘 1쪽
페타 치즈 2테이블스푼
통곡물 빵 2조각
오이 조각 6개
만드는 방법: 감자 으깨는 기계, 병아리콩, 레몬, 마늘, 죽은 태아를 으깬 것. 빵에 바르고 오이를 얹습니다.
채식 버거 1개
미리 만든 브루스케타 스프레드 2테이블스푼
통곡물 햄버거 번 1개
아기 시금치 2컵
비네그레트 2테이블스푼
만드세요: 전자레인지에 버거 데우기. 롤빵에 올리고 브루스케타를 얹는다. 식초를 뿌린 시금치와 함께 드십시오.
파네라 빵:
통곡물 빵에 치킨 샐러드 샌드위치 1/2개
발사믹 비네그레트를 곁들인 클래식 카페 샐러드 1/2개
타코 벨에서:
프레스코 란체로 치킨 소프트 타코
프레스코 그릴드 스테이크 소프트 타코
과카몰리 사이드
참기름 1작은술
다진 1인치 슬라이스 생강
다진 마늘 1쪽
각질 두부 2온스
냉동 볶음 야채 1컵
가벼운 코코넛 밀크 1/3컵
다진 캐슈넛 2테이블스푼
전자레인지용 현미 1/2컵
만들기: 프라이팬에 기름, 생강, 마늘을 1분간 가열합니다. 두부를 넣고 1~2회 뒤집어가며 8분간 볶는다. 야채, 코코넛 밀크 및 캐슈를 추가하십시오. 뚜껑을 덮고 8분 더 요리합니다. 현미를 전자레인지에 옮긴 후 두부와 야채 혼합물을 얹으십시오.
익히지 않은 통밀 파스타 2온스
올리브 오일 2작은술
다진 마늘 2쪽
한입 크기의 아스파라거스 조각 1 1/2컵(약 10개)
1/4컵 헹구고 물기를 제거한 통조림 흰콩
파마산 치즈 강판 4테이블스푼
만드는 방법: 파스타를 요리하십시오. 팬에 기름, 마늘, 아스파라거스를 4분간 볶는다. 콩을 넣고 4분 더 끓입니다. 콩 혼합물과 파마산 치즈를 곁들인 파스타를 버무리십시오.
쿠킹 스프레이
아기 시금치 1 1/2컵
계란 2개와 달걀 흰자 2개를 함께 휘저어 섞기
부분 탈지 리코타 치즈 1/3컵
소금과 후추 약간
로메인 상추 2컵
잣 2테이블스푼
저지방 이탈리안 드레싱 2테이블스푼
만들기: 프라이팬에 쿠킹 스프레이를 뿌리고 시금치를 시들 때까지 2분간 볶습니다. 계란, 리코타 치즈, 소금과 후추를 넣고 저어주세요. 4분 동안 저어주지 않고 중불에서 요리합니다. 그런 다음 프리타타를 뒤집고 2분 더 요리합니다. 잣과 드레싱을 뿌린 양상추와 함께 드십시오.
냉동 새우 3온스, 흐르는 물에 5분간 해동
올리브 오일 1티스푼
물 3/4컵
퀴노아 1/2컵
커리 가루 1/4티스푼
건조 크랜베리 1테이블스푼
다진 오이 1컵
다진 파 2개
만드십시오: 새우를 기름에 튀기십시오. 한 번 뒤집어 6~8분간 굽는다. 물과 퀴노아를 끓여 뚜껑을 덮고 15분 동안 끓입니다. 카레, 크랜베리, 오이, 파를 섞습니다. 새우를 얹습니다.
칠리에서:
무죄 치킨 샌드위치 식사(검은콩과 찐 제철 채소 포함)
루비 화요일부터:
작은 등심
크리미한 으깬 콜리플라워
신선한 토마토와 모짜렐라 샐러드
주스로 포장된 통조림 파인애플 링 3개
다진 생강 쿠키 3테이블스푼(작은 쿠키 약 2개)
만드는 방법: 파인애플을 앞뒤로 3분씩 굽습니다. 크러쉬드 쿠키로 토핑합니다.
잘게 썬 작은 복숭아 1개
저지방 코티지 치즈 1/4컵
미리 만든 크레이프 1개(생산 부서에서 찾을 수 있음)
100% 블랙베리 과일 스프레드 1테이블스푼
만들어라: 복숭아와 코티지 치즈를 함께 섞은 다음 크레이프에 굴립니다. 30초 동안 전자레인지에 과일을 깔고 크레이프 위에 뿌립니다.
1/2 컵 브라이어스 로키 로드 더블 휘핑 라이트 아이스크림
작은 그레이엄 크래커 직사각형 4개
달콤한 초콜릿 칩 2테이블스푼
만드는 방법: 전자레인지에 초콜릿 칩이 녹을 때까지 30초 동안 돌립니다. 그레이엄 크래커에 초콜릿을 바르고 초콜릿이 굳을 때까지 10분 동안 그대로 두십시오.
냉동 망고 조각 1/2컵
즙으로 만든 라임 2개
꿀 1테이블스푼
만드는 방법: 부드럽고 걸쭉해질 때까지 블렌더에서 재료를 퓌레로 만드십시오.
스타벅스에서:
쁘띠 바닐라 빈 스콘
그란데 아이스 커피(무가당)
아직도 과자가 먹고 싶으세요? 다이어트를 방해하지 않는 건강에 좋고 바로 먹을 수 있는 음식이 많이 있습니다. 우리는 맛을 테스트하고 우리가 좋아하는 것을 골랐습니다. 비결:봉지나 상자에서 1회분을 꺼내 접시나 그릇에 담아 무심코 씹는 것을 방지하십시오.
2개의 스키니 카우 바닐라 및 카라멜 스키니 디퍼 =160칼로리
1 VitaBrownie =100칼로리
오트밀 초콜릿 칩 쿠키 2개(South Beach Living 1팩) =100칼로리
3/4컵 Ciao Bella Raspberry 소르베토 =150칼로리
3개의 폭죽 팝시클 =105칼로리
Weight Watchers English Toffee Crunch bar =110칼로리
1 Kraft Handi-Snacks 초콜릿 푸딩 =100칼로리
1 Nabisco 100칼로리 팩 Mister Salty Milk Chocolate Covered Pretzels =100칼로리
원본 발행: FITNESS 잡지, 2008년 8월.