당신은 무엇을 잃어야 합니까? 8단계 체중 감량 계획

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• 메리, 후

적응 및 조정

당신은 이야기했고 우리는 들었습니다. 많은 체중을 감량해야 할 때 마지막 5파운드를 줄이는 방법에 대해 읽는 것은 싱글일 때 결혼 조언을 받는 것과 같습니다. 그것은 적용되지 않습니다. 일반적인 다이어트 규칙을 따르면 몇 파운드는 빨리 뺄 수 있지만 결국 짜증이 나고 배고프게 됩니다. 오프라의 라이프 코치이자 Four Day의 저자인 마사 벡(Martha Beck) 박사는 "너무 빨리 하려고 하면 효과가 없을 것입니다. 당신은 좌절하고 지쳐 처음 시작했던 곳으로 돌아갈 것입니다"라고 말합니다. 승리 . 대신 이 페이지의 접근 방식은 건강하고 합리적인 방법으로 최소 30파운드를 감량하는 데 도움이 되도록 설계되었습니다.

1단계:적응 및 조정

많은 파운드를 버리는 것은 육체적 인 과정만큼이나 감정적 인 과정입니다. 전문가들은 행동을 바꾸기 전에 성공을 위한 심리적 토대를 마련해야 한다고 말합니다. 심리학자이자 One Small Step Can Change Your Life의 저자인 Robert Maurer 박사는 "새로운 행동에 익숙해지고 두려워하지 않는 것이 중요합니다."라고 말합니다. . 게임에 몰입하는 방법은 다음과 같습니다.

• 새로운 BFF를 찾으십시오. 우리 중 많은 사람들에게 음식은 친구입니다. 외롭거나 속상할 때 음식을 찾게 됩니다. 그런 식으로 생각하지 말고 "상실에 대해 슬퍼하도록 두십시오"라고 시카고의 심리학자인 Lyssa Menard 박사는 말합니다. 그녀는 뜨개질을 하거나 체중 감량 게시판에 글을 올리는 것과 같이 손을 바쁘게 만드는 대체물을 찾을 것을 제안합니다. "기분을 좋게 하는 것이어야 합니다."라고 그녀는 설명합니다.
• 좀 여유를 가지세요. Menard는 "100%가 아니라 80%를 생각하십시오"라고 말합니다. 다시 말해, 완벽할 필요는 없다는 사실을 받아들이십시오. 패턴을 80% 변경하는 것이 가끔 완벽해지는 것보다 훨씬 낫습니다.

사회 변화 촉진

2단계:사회 변화 촉진

해피 아워, 여자의 밤 외출, 사무실 선물... 음식은 우리 사회 생활의 큰 부분입니다. 순조롭게 진행하려면 여러분이 만들려는 스위치를 미리 볼 수 있도록 준비하세요.

• 올랜도의 영양사이자 미국 영양학 협회(American Dietetic Association)의 대변인인 Tara Gidus는 "시작하기 전에 친구 및 가족과 진심으로 진심을 다하고 필요한 것이 무엇인지 구체적으로 설명하십시오"라고 말합니다. "예를 들어 초콜릿을 선물로 주지 말라고 하세요." 직장에서 동료들에게 사탕, 쿠키 및 기타 유혹적인 간식을 피할 수 없는 장소에 두지 말고 방해가 되지 않는 장소를 지정하도록 요청하십시오.
• 뉴욕의 영양사이자 ADA 대변인인 Bonnie Taub-Dix는 "당신이 즐기는 방식을 혼합하십시오"라고 말합니다. 금요일 밤의 해피 아워 대신 친구들과 테니스 강습을 받으십시오.
• 외식에 대해 더 똑똑해지십시오. 좋아하는 레스토랑에서 저녁 식사? 그것을 위해 가십시오! 그러나 음식을 신중하게 선택하십시오. Taub-Dix는 "앙트레를 나누거나 전채와 샐러드를 식사로 주문하세요."라고 말합니다.

건강한 식사

3단계:건강식

우리는 셀러리 스틱의 수명을 말하는 것이 아닙니다. 쇼핑과 요리 루틴에 몇 가지 간단한 변화가 있으면 큰 도움이 됩니다. 다음을 시도하십시오:

• 슈퍼마켓에 가기 전에 목록을 만드십시오. 최근 연구에 따르면 구입할 계획을 적어두면 감자 칩과 같이 실제로 필요하지 않은 물건을 장바구니에 넣을 가능성이 줄어듭니다.
• 저녁 식사 일정을 조정하세요. Taub-Dix는 신선하고 냉동된 야채, 미리 조리된 닭고기, 통곡물 파스타, 저지방 치즈, 과일 및 허브로 주방을 비축합니다. Domino's가 제공할 수 있는 것보다 더 빨리 건강한 저녁 식사를 준비할 수 있습니다.
• 먼키를 관리하세요. 견과류 또는 스트링 치즈 1온스 패키지, 천연 주스에 담긴 미니 과일 컵, 100칼로리 쿠키 팩 또는 프로틴 바와 같은 적절한 간식을 가방에 휴대하세요.

성공을 위한 방법 작성

4단계:성공을 위한 방법 작성

우리는 알고 있습니다. 당신은 전에 그것을 들어본 적이 있습니다. 하지만 라이프스타일을 바꿀 때 음식 일지는 옷장에 있는 검은색 바지만큼이나 기본입니다. "나는 항상 일기를 추천합니다."라고 Gidus는 말합니다. 그는 그것이 무엇을 먹고 왜 먹는지 이해하는 열쇠라고 믿습니다.

• 최소한 일주일 동안 일기를 쓰는 것으로 시작하십시오. 여기에서 온라인 음식 일기를 인쇄하십시오:

일일 음식 일기

매일 밤 그것을 채우면 가능한 한 편안하고 즐거운 경험을 하십시오. 향초에 불을 붙이고, 녹차 한 잔을 마시고, 부드러운 음악을 연주하십시오.

각 항목에는 다음이 포함되어야 합니다.

• 식사 시간
• 당신이 가진 것과 얼마를 가졌습니까
• 식사 장소
• 함께했던 사람
• 당시 기분(스트레스, 외로움, 지루함, 축하 등)
• 나중에 신체적, 정서적으로 어떻게 느꼈는지(배부른 느낌, 죄책감, 만족감 등)

주말에 일기를 읽으십시오. 특정 친구와 함께 있을 때 더 많이 먹거나 직장에서 스트레스를 받을 때 바삭바삭한 음식에 손을 대는 등의 놀라운 패턴을 발견할 수 있습니다.

수학

5단계:계산하기

목표 체중에 도달하기 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알아낼 때입니다. 이 마법의 숫자를 알면 내 몸에 가장 적합한 식단을 선택할 수 있습니다.

체중 감량 공식:

655 + (목표 체중의 4.4배(파운드)) + (키(인치)의 4.6배) - (나이(연령)의 4.7배) =기본 칼로리

이 수치에 다음을 곱하십시오.
운동량이 적거나 없는 경우 1.2
약간 활동적인 경우 1.3

총계는 목표 체중에 도달하고 유지하기 위해 매일 섭취해야 하는 칼로리입니다.

FitnessMagazine.com의 BMI 계산기로 BMI를 확인하세요.

칼로리 요구량 계산기

자신의 영역 찾기

6단계:영역 찾기

자, 이제 숫자를 알았습니다. 하지만 건강한 하루 1,600칼로리 또는 1,800칼로리의 식사 계획은 실제로 어떻게 생겼습니까? 여기에 있는 편리한 차트는 단백질, 유제품, 과일, 야채 및 곡물의 일일 필요량을 정확히 알려주고 각각의 칼로리 범위를 제공합니다. (만약 당신이 우리 대부분과 같다면, 곡물과 같은 일부 식품군의 상위 식품군에 끌리고 다른 식품군의 하위 식품군에 끌리게 될 것입니다. 즉, 칼로리가 하루 종일 고르게 될 것입니다.)

이 새로운 식생활을 시작하려면...

• 음식 일지와 이상적인 칼로리 계획을 아래에서 비교한 다음 변경해야 할 사항의 목록을 작성하십시오.
• 한 번에 하나씩 작업하십시오. "당신의 두뇌는 일관성을 추구합니다. 큰 변화는 그것을 피하려는 두려움의 메커니즘을 촉발합니다."라고 Maurer는 말합니다.
• 4일 전략을 연습합니다. "약 4일 동안 한 가지 변경 사항에 집중한 다음 다른 변경 사항을 선택하십시오."라고 Beck은 말합니다. 그녀의 연구에 따르면 4일간의 성공과 마지막 보상은 iPod을 위한 몇 곡의 새로운 노래처럼 장기적인 성취로 이어질 수 있는 눈덩이 효과를 만들어냅니다.

움직이기

7단계:움직이기

정기적인 활동은 칼로리를 태우고 근육을 만들고 질병의 위험을 줄이며 정신을 날카롭게 한다고 메릴랜드 대학의 조교수이자 Fit to Live의 저자인 Pamela Peeke 박사는 말합니다. .

• 하루 종일 더 많이 움직입니다. 블록 주변을 산책하십시오. 직장에서 이메일을 보내는 대신 일어나 동료를 방문하십시오.
• 하루에 최대 10,000보를 걷습니다. 시작하려면 만보계를 착용하고 일반적으로 하루에 몇 걸음을 걷는지 파악하십시오. 그런 다음 10,000걸음에 도달할 때까지 이틀마다 500걸음을 더 추가합니다.
• 체력 수준을 높이고 나면 더 도전적인 활동을 시도하십시오. 팁을 얻고 당신과 같은 다른 여성을 만나려면 메시지 보드에 가입하십시오.

매일 성공을 축하하세요

8단계:매일의 성공을 축하하세요

체중 목표에 도달할 때까지 인생을 보류하지 마십시오.

• "자신에게 친절하세요"라고 Beck은 말합니다. 높은 의욕을 유지하려면 새로운 이발, 페디큐어와 같은 진척도를 표시하는 선물을 자신에게 제공하십시오.
• 긍정적인 태도를 유지하십시오. 5파운드가 아닌 2파운드를 감량했습니까? 성취하지 못한 것에 집중하기보다 성취한 것에 대해 기분이 좋습니다. "날씬해질 때까지 자신을 좋아하기를 기다리지 마세요."라고 Maurer는 말합니다. "지금의 당신처럼."

일일 섭취 칼로리 차트

칼로리 목표 하루

채소 etables과일 곡물 유제품 단백질 지방

총계

칼로리

1,500 -1,600

3인분 하루 =75 cal3 serv. 하루 =180-300 cal5 serv. 하루 =300-500 cal3 serv. 하루 =240-360 cal2 serv. 하루 =160-240칼로리

3인분 하루 =300칼로리

1,255-1,775

평균 1,515

1,8004서브 하루 =100cal4 serv. 하루 =240-340 cal6 serv. 하루 =300-600 cal3 serv. 하루 =240-360 cal2 serv. 하루 =160-240칼로리

4인분 하루 =400칼로리

1,440-2,100

평균 1,770

2,0005서브 하루 =125cal5 serv. 하루 =300-500 cal7 serv. 하루 =420-700 cal3 serv. 하루 =240-360 cal2 serv. 하루 =160-240칼로리

5 서빙. 하루 =500칼로리

1,745-2,425

평균 2,085

실제 여성의 성공 사례

"날씬한 것은 음식이 맛볼 수 있는 것보다 더 달콤합니다. 저는 새로운 나를 사랑합니다!"
— Michelle Friedson, 27, 뉴욕시, 약 100파운드를 감량했으며 2년 이상 체중을 유지하고 있습니다.

"친구들은 내가 10년은 젊어 보인다고 합니다. 콜레스테롤이 급격히 떨어졌습니다. 기분이 좋습니다!"
— Mary Sorlie, 48, Bismarck, North Dakota, 30파운드를 감량하고 1년 동안 체중을 유지했습니다.

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해냈습니다!

2007년 6월 FITNESS 잡지에 처음 게재되었습니다.