이 맞춤형 식사 계획으로 더 많이 먹고 더 많이 잃을 수 있습니다. 작동 원리:21가지 아침, 점심, 저녁 식사와 14가지 간식을 믹스 앤 매치하면 결코 배고픔이나 지루함을 느끼지 않을 것입니다.
아침 식사로 매일 와플을 원하십니까? 그것을 위해 가십시오! 빠른 테이크아웃 아이디어가 필요하십니까? 우리가 가지고 있습니다.
그것은 모두 당신에게 달려 있습니다. 당신이 좋아하는 음식을 선택하고 즐기십시오. 이 다이어트에서 당신은 보스입니다.
100칼로리의 라즈베리 셔벗 1/2컵과 같은 간식을 믹스 앤 매치할 수 있습니다. 냠!
350칼로리의 얇게 썬 배와 아몬드 버터 토스트와 같은 아침 식사를 섞어서 먹습니다. 냠!
400칼로리의 아보카도와 검은콩 랩과 같은 점심을 믹스 앤 매치하세요. 냠!
450칼로리의 마늘 바질 새우와 호박 파스타와 같은 저녁 식사를 믹스 앤 매치하세요. 냠!
더 많은 아이디어를 보려면 다이어트 메뉴 플래너 만들기를 확인하세요.
냉동 저지방 통곡물 와플 2개
블랙베리 1/4컵
딸기 1/4컵
호두 1온스(반쪽 14개)
만들기:와플 토스트. 으깬 신선한 베리와 호두를 토핑합니다.
계란 2개
조리한 신선한 시금치 1/2컵
구운 통곡물 잉글리쉬 머핀 1개
멜론 컷 1컵
만들기:시금치로 계란을 스크램블하십시오. 잉글리쉬 머핀에 멜론을 곁들여 서빙하세요.
통곡물 빵 2조각
아몬드 버터 1테이블스푼
잘게 썬 중간 크기 배 1개
만들기:통곡물 빵을 굽습니다. 토스트에 아몬드 버터를 바르고 신선한 배 조각을 얹습니다.
가벼운 바닐라 두유 1컵
오트밀 1/2컵
건조 체리 1/4컵
만들기:생 귀리에 가벼운 바닐라 두유를 붓습니다(전날 밤에 준비하고 더 부드러운 귀리를 위해 밤새 냉장고에 보관). 말린 타르트 체리를 섞습니다.
통곡물 빵 2장
저지방 리코타 치즈 1/2컵
신선한 바질 잎 5장
토마토 4장
만들기:통곡물 빵을 굽습니다. 저지방 리코타 치즈를 바르고 신선한 바질 잎과 토마토 조각을 얹습니다.
가벼운 바닐라 두유 1컵
작은 바나나 1개
꿀 1테이블스푼
오트밀 2테이블스푼
갈은 아마씨 1테이블스푼
만들기:부드러워질 때까지 모든 재료를 섞습니다.
블루베리 3/4컵
6온스 저지방 레몬 요구르트
1온스 크런치 그래놀라 바
만들기:저지방 요구르트와 분쇄 그래놀라 바를 곁들인 최고의 블루베리
더 많은 요리법
검은콩 버거 1개
통곡물 햄버거 번 1개
저염 바베큐 소스 1테이블스푼
다진 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 당근 믹스 1 1/2컵
1테이블스푼 사과식초
올리브유 2작은술
만들기:포장 지침에 따라 전자레인지 버거. 소스와 함께 롤빵에 제공하십시오. 식초와 기름에 야채 믹스를 섞습니다.
봄나물 2컵
간단한 참치 3온스
다진 호두 3테이블스푼
반으로 자른 적포도 3/4컵
저지방
비네그레트 드레싱 2테이블스푼
만들기:참치, 호두, 포도를 곁들인 최고의 채소. 식초를 뿌립니다.
검은콩 수프와 무지방 양귀비씨 드레싱을 곁들인 클래식 카페 샐러드 1/2(채소, 토마토, 오이, 적양파 혼합)
디종 머스타드 1작은술
전곡 빵 2조각
얇은 칠면조 5조각
중간 크기 배 1조각
저지방 스위스 치즈 1조각
만들기:빵에 머스타드를 바르십시오. 칠면조, 신선한 배 조각, 치즈를 토핑합니다.
통밀 토르티야 2개
씻고 물기를 뺀 검은콩 통조림 3/4컵
다진 아보카도 1/5개
살사병 2테이블스푼
로메인 상추 1컵
만들기:검은콩, 아보카도, 살사, 양상추를 토르티야에 싸십시오.
저지방 발사믹 비네그레트를 곁들인 햄버거와 사이드 샐러드
저지방 카라멜 딥을 곁들인 사과 디퍼
다진 닭고기 1컵
발사믹 식초 2테이블스푼
다진 파 1/4컵
다진 큰 줄기 셀러리 1개
통밀 피타 1개
혼합 봉지 1컵 샐러드 채소
만들기:닭고기, 식초, 파, 셀러리를 함께 섞습니다. 닭고기 혼합물과 샐러드 채소로 피타를 채우십시오.
더 많은 요리법
사우스웨스트 콥 샐러드:구운 치폴레 치킨, 잘게 썬 치즈, 브로콜리, 잘게 썬 토마토, 채 썬 당근, 옥수수, 검은콩을 실란트로 랜치 드레싱을 곁들인 혼합 채소 침대에 제공
통밀 파스타 국수 1컵
조리된 냉동 새우 및 해동된 3온스
다진 호박 1컵
다진 신선한 바질 2테이블스푼
다진 마늘 2쪽
올리브 오일 1테이블스푼
만들기:파스타를 요리하세요. 뜨거운 국수와 남은 재료를 섞어주세요.
미리 조리된 치킨 스트립 2/3컵
다진 파 1/4컵
땅콩 2테이블스푼
핫소스 1테이블스푼
다진 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 당근 믹스 1컵
2 통밀 토르티야
만들기:쿠킹 스프레이를 뿌린 프라이팬에 닭고기, 파, 땅콩, 핫소스, 채썬 야채를 8분간 볶습니다. 또띠아에 싸세요.
된장국(1컵)
참치롤(6개)
작은 김 샐러드
얇게 썬 빨강, 초록, 노랑 피망 각각 1/3컵
잘게 썬 작은 양파 1/2개
올리브 오일 1큰술
저지방 튀긴 콩 통조림 1/2컵
통밀 토르티야 2개
다진 고수 1/4컵
만들기:올리브 오일에 후추와 양파를 8분 동안 또는 부드러워질 때까지 볶습니다. 따뜻한 볶은 콩; 또띠아에 발라줍니다. 볶은 야채와 고수를 얹습니다.
통곡물 빵 2조각
헹구고 물기를 뺀 잘게 썬 아티초크 통조림 1컵
신선한 토마토 다진 1컵
헹구고 물기를 뺀 흰 콩 통조림 1/2컵
낮은 2테이블스푼 - 팻 이탈리안 비네그레트 드레싱
만들기:빵을 굽고 작은 사각형으로 자릅니다. 아티초크, 토마토, 흰 콩, 구운 사각형 빵, 이탈리안 비네그레트를 넣고 결합합니다.
연어 또는 틸라피아 필레와 같은 생선 4온스
호이신 소스 1테이블스푼(식료품점의 아시아 섹션에서 찾을 수 있는 중국식 바베큐 소스)
다진 노란색 호박 1/2컵
1/2컵 완두콩 꼬투리
다진 당근 1/2컵
현미밥 2/3컵
만들기:은박지에 쿠킹 스프레이를 뿌리고 생선, 호이신 소스, 노란 호박, 완두콩 꼬투리, 당근을 올려 놓습니다. 접고 밀봉하십시오. 10-12분 동안 그릴에서 패킷을 요리하십시오(야채는 부드러워야 하고 생선은 포크로 쉽게 부서져야 함). 현미밥 위에 올려주세요.
더 많은 요리법
식사 사이에 먹는 것이 좋습니다! 매일 150칼로리 미만인 간식 중 2개를 선택하십시오!
스키니 카우 바닐라 아이스크림 샌드위치
1/2온스 건포도와 2테이블스푼 콩 견과류
10온스 라이트 요거트 스무디(예:Stonyfield Farm)
14개의 아몬드와 작은 사과, 껍질을 벗긴 것
라즈베리 셔벗 1/2컵
카라멜 프라푸치노 라이트 12온스(휘핑 크림 제외)
초콜릿 아몬드 1온스
소이 칩 18개
FAGE 총 0% 그릭 요거트 및 블루베리 3/4컵
100칼로리 미니백 팝콘
스트링 치즈 1온스 및 통곡물 크래커 4개
Edy's 크리미 코코넛 과일 바
후머스 1/4컵 및 1개 /2컵 아기 당근
루트 비어 플로트(바닐라 프로즌 요거트 1/2컵, 다이어트 루트 비어 12온스)
더 스마트한 스낵