Rick Morris
기술은 놀라운 것입니다. 그것은 우리가 더 쉽고 효율적으로 우리의 많은 작업을 완료하는 데 도움이됩니다. 현대 기술은 피트니스와 운동을 포함하여 우리 삶의 거의 모든 단계에 영향을 미쳤습니다. 달리기 운동을 하려면 신발 끈을 묶고 문을 나서야 했던 것은 그리 오래 전 일이 아니었습니다. 비가 오든 눈이 오든, 그늘이 110도이든 상관없습니다. 경쟁에 뛰어들려면 적절하게 옷을 입고 악천후를 견뎌야 했습니다. 오늘날 우리는 집이나 체육관에서 편안하게 모든 달리기 운동을 완료할 수 있는 기술적으로 진보된 고품질 러닝머신을 보유하고 있습니다. 우리는 더 이상 매서운 추위나 찌는 듯한 뜨거운 온도에서 달릴 필요가 없습니다. 더 이상 몰아치는 폭풍우나 맹렬한 눈보라 속에서 달릴 필요가 없습니다.
런닝머신은 확실히 건강과 건강을 더 안전하고 편리하게 유지해 줍니다. 트레드밀 달리기의 편리함과 안전 요소로 인해 이 기계는 가정과 체육관 모두에서 가장 인기 있는 심혈관 운동 장비 중 하나가 되었습니다. 많은 러닝머신 사용자의 주요 목표는 칼로리 소모입니다. 트레드밀 러너들 사이에서 공통적인 질문과 우려는 트레드밀 달리기가 야외 달리기만큼 많은 칼로리를 소모하는지 여부입니다. 많은 사람들이 그렇지 않다고 말하지만 나는 동의하지 않습니다. 로드 러닝과 트레드밀 러닝에는 차이가 있는 것이 사실입니다. 이러한 차이점 중 일부는 칼로리 소모가 적고 다른 일부는 더 많은 칼로리를 소모합니다. 물론 긍정적인 차이는 좋은 소식이지만 부정적인 차이는 어떻습니까? 부정적인 차이를 극복할 수 있기 때문에 좋은 소식도 있습니다. 트레드밀과 야외 달리기의 주요 차이점은 바람 저항, 달리기 표면 및 속도 일관성과 관련이 있습니다.
바람 저항의 부족은 달리기의 중요한 부분인 칼로리 소모에 가장 큰 영향을 미칩니다. 러닝머신에서 운동할 때 사실상 제자리에서 달리는 것입니다. 당신은 공기에 대해 몸을 움직이지 않습니다. 밖으로 뛰면 공기가 저항을 만듭니다. 연구에 따르면 외부 공기 저항은 달리기 속도에 따라 2%에서 10% 사이의 작업 부하를 증가시킵니다. 더 빨리 달릴수록 공기 저항이 더 많은 영향을 미칩니다. 몇 년 전에 수행된 연구에 따르면 바람 저항을 극복하는 데 드는 에너지 비용은 전력 질주할 때 7.8%, 빠른 중거리 속도로 달릴 때 4%, 가벼운 속도로 달릴 때 2%였습니다. 에너지 비용이 높다는 것은 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미하므로 바람 저항 부족과 관련된 더 낮은 에너지 비용은 더 적은 칼로리를 소모하게 됩니다.
다행히도 이 문제에 대한 아주 쉬운 해결책이 있습니다. 러닝머신을 약간만 올리면 에너지 비용이 증가합니다. 당신의 분명한 질문은 바람 저항의 부족을 보완하기 위해 러닝머신을 얼마나 올려야 합니까? 영국 이스트본에 있는 Chelsea School Research Center의 AM Jones와 JH Doust가 그 질문에 답했습니다. 연구원들은 다양한 트레드밀 경사의 효과를 조사한 결과 트레드밀을 1% 높이면 트레드밀을 달리는 데 드는 에너지 비용이 평평한 표면에서 밖에서 달리는 것과 같다는 것을 발견했습니다. 0% 고도에서 달리기는 수평, 자유 범위 달리기보다 더 적은 칼로리를 소모하고 2% 이상의 고도에서 달리기는 더 많은 칼로리를 소모합니다.
저는 인정하고 싶은 것보다 더 오랜 기간 동안 러너를 지도해 왔습니다. 그 동안 코칭을 하는 동안 저는 긴장과 염좌에서 건염과 골절에 이르기까지 다양한 유형의 달리기 부상을 보았습니다. 그 모든 부상 중에서 내가 다른 어떤 부상보다 더 많이 보는 부상 유형이 있습니다. 바로 내측 경골 스트레스 증후군(MTSS)과 경골의 스트레스 골절입니다. MTSS는 발을 안정시키는 정강이 근육의 과사용 부상인 정강이 부목을 설명하는 더 정확한 용어입니다. 스트레스 골절은 일반적으로 MTSS의 증상을 무시함으로써 발생하는 경골의 미세 골절입니다.
이것이 칼로리 소모와 어떤 관련이 있는지 궁금할 것입니다. MTSS에서 회복하는 데 1주에서 4주가 소요될 수 있기 때문에 실제로 칼로리 연소에 큰 영향을 미칩니다. 스트레스 골절에서 회복하는 데 최대 3개월이 걸릴 수 있습니다. 이러한 부상에서 회복 중일 때는 달릴 수 없습니다. 달릴 수 없다면 칼로리를 태우지 않는 것입니다. 따라서 이러한 매우 흔한 달리기 부상을 피하려고 분명히 노력해야 합니다. 어떻게 피합니까? 연구에 따르면 야외 달리기를 트레드밀 달리기로 대체하면 MTSS와 스트레스 골절을 예방할 수 있습니다. 달리기에 더 많은 시간을 할애하고 부상에서 회복하는 시간을 줄일 수 있습니다.
영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 발표된 연구에서는 트레드밀 달리기와 야외 달리기 모두에서 지원자의 경골 긴장 정도를 측정했습니다. 연구원들은 긴장과 변형률이 트레드밀 달리기보다 외부 달리기에서 48%에서 285% 더 높다는 것을 발견했습니다. 그들은 아웃사이드 러너가 트레드밀 러너보다 MTSS 및 경골 응력 골절의 위험이 훨씬 더 높다고 결론지었습니다.
이것은 장기간의 칼로리 소모를 최대화하는 일관되고 부상 없는 달리기 프로그램을 보장하고자 하는 러너에게 희소식이지만 단점이 없는 것은 아닙니다. "사용하거나 잃는다"는 공리를 들어보셨을 것입니다. 나는 그것이 사실이 아닌 경우가 더 많다고 믿으며, 이 경우에는 적어도 부분적으로는 사실이라고 생각합니다. 트레드밀 달리기의 감소된 스트레스는 부상으로부터 당신을 보호하지만, 또한 경골 뼈 강화의 양을 감소시킵니다. 부상을 유발할 수 있는 동일한 스트레스는 뼈의 힘을 키우는 데에도 도움이 됩니다. 그래서 양날의 검과 같습니다. 외부 달리기로 인한 스트레스는 당신을 해칠 수 있지만 또한 당신을 도울 수 있습니다. 이 딜레마에 대한 답은 러닝머신과 야외에서 달리기를 하는 것입니다. 런닝머신 달리기는 스트레스를 줄이고 부상으로부터 당신을 보호하는 반면, 야외 달리기는 경골의 힘과 탄력을 키워줍니다.
달리기는 계속하려는 의지와 멈추거나 속도를 늦추는 피로의 영향 사이의 싸움과 같습니다. 밖에 나가다 보면 나도 모르게 그 싸움에서 질 수 있다. 피로가 그 추한 머리를 뒤로 젖힐 때, 당신의 두뇌와 몸은 당신과 계속하려는 당신의 의지에 대항하기 시작합니다. 경미한 통증과 작열감을 통해 육체적으로 피로를 느낍니다. 그것은 당신의 몸이 속도를 늦추고 싶다는 신호를 보내는 것입니다. 당신은 그 느낌을 여러 번 경험했을 것입니다. 그러나 당신의 의지는 당신의 몸을 계속 움직일만큼 충분히 강합니다. 문제는 당신의 두뇌와 몸이 당신이 원하든 원하지 않든 속도를 늦추도록 강요하기 시작한다는 것입니다. 뇌는 근육이 수축하도록 하는 신호를 줄이기 시작합니다. 결과적으로 속도가 느려지기 시작합니다. 노력 수준이 동일하게 느껴지기 때문에 속도가 느려지고 있다는 사실조차 모를 수 있습니다. 속도가 느리면 소모되는 칼로리가 줄어듭니다.
밖에서 뛰면 할 수 있는 일이 거의 없습니다. 러닝머신 달리기는 다른 이야기입니다. 트레드밀 벨트는 거침없는 속도로 움직입니다. 당신의 몸은 두 가지 선택만 할 수 있습니다. 계획된 속도로 계속 달리거나 러닝머신에서 뛰어내립니다. 트레드밀 달리기의 이러한 속도 일관성은 칼로리 소모 수준을 높게 유지하는 강력한 도구입니다.
언뜻 보면 런닝머신 달리기가 야외 달리기보다 적은 칼로리를 소모하는 것처럼 보일 수 있습니다. 고도가 0%인 트레드밀과 평평한 표면에서 야외에서 달리는 것을 비교하면 트레드밀 달리기는 2%에서 4% 더 적은 칼로리를 소모합니다. 그러나 그 차이는 단순히 러닝머신을 1% 높이면 매우 쉽게 극복할 수 있습니다. 페이스 일관성과 부상 예방의 증가된 칼로리 소모를 고려할 때, 트레드밀은 칼로리 소모 잠재력에서 야외 달리기와 같거나 심지어 더 우수합니다.
참조:
주자의 전진 동작에 대한 바람의 도움과 저항의 효과, Davies CT, J Appl Physiol. 1980년 4월 48(4):702:9
1% 트레드밀 등급은 야외 달리기, Jones AM, Doust JH, J Sports Sci의 에너지 비용을 가장 정확하게 반영합니다. 1996년 8월 14일(4):321-7
지면이나 트레드밀에서 달리는 사람이 경골 응력 골절을 입을 가능성이 더 큽니까? C Milgrom, A Finestone, S Segev, C Olin, T Arndt, I Ekenman, Br J Sports Med 2003;37:160-163