시즌 내내 몇 번 빠져 나가려면 연중 이시기에 특별하거나 독특한 음식에 집중한다면 연중 내내 홀리데이 체중 증가를 피하기 위해 연중 내내 얻을 수있는 음식에 집중할 수 있다고 Gary Foster는 말합니다. ww 의 과학 책임자 (이전의 체중 감시자; 회사의 모토는 이제 전반적인 건강과 체중에 중점을 두는 웰빙입니다). 그것은 추수 감사절에 호박 파이 조각을 즐기는 것을 의미하지만 사무실 크리스마스 파티에서는 초콜릿 칩 쿠키 스택이 아닙니다. 계절적 초점은 휴일이 지나면 유혹이 그들과 함께 갈 것이며 건강한 식습관으로 돌아갈 수 있음을 의미합니다.
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Duke Diet and Fitness Center 의 영양 책임자 인 엘리자베스 폴리 티 (Elizabeth Politti)는“위장에 음식이 생길 때까지 음료를 지연시키는 것이 좋습니다. . 그녀는 음식이 알코올 흡수를 지연시키는 데 도움이 될 수 있다고 설명합니다. "음료가 1 개 또는 두 개 이상 없다는 것과 같은 알코올에 대해 스스로 제한을 두십시오." 그리고 자신을 알고 있습니다. 한 잔의 와인 한 잔이 당신의 식습관을 완전히 잃게한다면 음식의 유혹에 직면하여 기권하는 것이 더 낫습니다.
폭식이 캐나다에서 증가하는 이유는 다음과 같습니다. - 왜 그렇게 위험한 지.
당신이 일반 체육관 쥐라면, 좋습니다. 그러나 그렇지 않다면 신체적으로 활동할 수있는 모든 기회를 통해 휴가 체중 증가를 피할 수 있습니다. 즉, 엘리베이터 대신 계단을 타고, 상점 입구에서 가능한 한 주차하고, 버스에서 몇 번의 정차를 일찍 내릴 수 있습니다. 이전에 읽은 하루에 활동을 추가하기위한 작은 트릭입니다. Jenny Craig 의 회장 인 Pamela M. Peeke는“수직을 계속하고 계속 움직입니다. 메릴랜드 대학교의 과학 자문위원회 및 의학 교수. "그리고 가능할 때마다 더 많은 활동이 짧은 강도, 짧은 파열을 더합니다." 이것들은 운동을 싫어하는 사람들에게 최고의 운동입니다 .
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Liz Josefsberg 는“고객이 월별 달력을 인쇄하고 실제 휴일과 그들이 참석할 당사자를 표시하도록합니다. , 체중 감량 코치이자 Target 100 의 저자 . “그러면 그들은 일반적으로 특별한 행사가있는 날의 약 1 일 정도임을 알 수 있습니다. 그런 식으로 보는 것만으로도 사람들이 깨어납니다.” 달력을 보는 것은 추수 감사절과 새해 사이의 주가 실제로 12 주 동안 논스톱 식사를하는 것이 아니라 친구 나 가족과의 추가 파티 나 저녁 식사라는 것을 상기시켜줍니다. 그런 식으로 볼 때 문제가 더 관리 가능합니다.
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씹는 대신 파티의 목적을 잊지 마십시오. 사람들과 함께 모여 사교적이며 좋은 대화를 즐길 수있는 기회입니다. 그들은 음식에 관한 것이 아니기 때문에 (추수 감사절 저녁 식사를 제외하고) 음식을 만들고 음료를 마시는 주된 이유가 아닙니다. 회사, 장식, 음악 - 파티를 음식 외에도 성공하고 재미있게 만드는 모든 것들을 감사합니다.
PSST— 이 휴가 음식은 칼로리의 가치가 없습니다 .
"과거를 기억하지 못하는 사람들은 그것을 반복 할 운명입니다." 글쎄, 휴가 체중 증가를 피하고 싶을 때도 마찬가지입니다. 최근 휴일과 체중이 증가하면 무엇이 잘못되었는지 생각해보십시오. 다른 결과를 위해 올해 일상을 바꿀 계획입니다. Duke University의 정신과 및 행동 과학 조교수, Duke Diet의 행동 보건 책임자 인 Sofia Rydin-Gray 박사는“체중을 가장 효과적으로 관리 할 때 일년 내내 가장 잘 작동하는 것이 무엇인지 스스로에게 물어보십시오. 그리고 피트니스 센터. "이전 휴가 시즌의 도전을 식별하고 대처 방법과 회복 방법에 대해 배운 교훈에 대해 생각하십시오." 그런 다음 휴일 내내 그 습관을 계속하기 위해 최선을 다하십시오.
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충분한 수면을 취하지 않으면 이중 무게가 있습니다. Carolyn Hintlian, MPH, RDN “피곤하면 방어가 내려갑니다. 보스턴의 등록 된 영양사 및 영양사는 지친 느낌이들 때 건강한 결정을 내릴 수있는 능력이 적다는 것을 설명합니다. 그러나 수면은 또한 신진 대사에 영향을 미치며 체중 증가 가능성을 높일 수 있습니다. (신진 대사를 높이기 위해이 를 놓치지 마십시오 .) 수면 우선 순위를 정하는 것은 다음날 일을 위해 일찍 일어나야한다면 평일 당사자를 제한하는 것을 의미 할 수 있습니다. 휴가 체중 증가를 방지하는 데 필요한 것이라면 누락 될 가치가 있음을 알 수 있습니다.
더 나은 밤의 수면을 위해 19 매일 습관을 발견하십시오 .
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파티에 도착하면“먹을 것을 선택하기 전에 사용 가능한 음식을 조사하십시오.”Foster는 권장합니다. "그런 다음 선택한 것에주의를 기울이고 각 물기를 즐기십시오." 그 후, 초를 건너 뛰고 접시를 내려 놓고 사교에 집중한다고 그는 조언합니다. 이 30 100 칼로리를 줄이는 쉬운 방법을 놓치지 마십시오 .
배가 고픈 파티에 가고 싶지 않습니다. 왜냐하면 당신은 당신 앞에 놓인 것을 먹는 데 취약 할 수 있기 때문입니다. 그러나 곧 다시 코를 쓸 것이라는 것을 알고 있기 때문에 미리 많이 쓰러 뜨리고 싶지 않습니다. 솔루션? Politti는“외출하기 전에 단백질이 많은 것을 먹는다”고 말했다. “계란은 좋은 선택입니다.”라고 그녀는 말합니다. 다른 단백질 옵션으로는 그리스 요구르트 또는 작은 닭고기 또는 칠면조가 있습니다. “하지만 달콤한 음식을 먹지 마세요.”그녀가 조언합니다. "과자는 식욕을 향상시키고 단백질은 그것을 막는 데 도움이됩니다." 또한 TV의 가장 큰 패자 의 팁에 관심이있을 수도 있습니다 휴일 체중 증가를 피하기 위해
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친숙한 시나리오는 다음과 같습니다. 직장에서 바쁜 하루를 보낸 후 집으로가는 길에 가게로 가서 목록에서 몇 가지 선물을 넘어갑니다. 물론 저녁 식사 시간이고 굶주리고 있기 때문에 쇼핑몰에서 간식을 먹습니다. 문제는 쇼핑몰 음식이 사과 나 바나나보다 훨씬 덜 건강하다는 것입니다. 시나리오를 변경하십시오. Josefsburg는“자신의 간식을 가져 오십시오. "100 칼로리의 견과류 팩과 물 한 병을 가지고 다니면 유혹을 극복하고 지나치게 배가 고프지 않을 수 있습니다." (여기에 15 개의 건강한 저칼로리 스낵이 있습니다 Josefsberg는 힘든 일이라고 인정합니다. 이제 거의 모든 상점에 음식이 판매 되었기 때문에 인정합니다. "Macy 's에서 속옷을 구입할 수 있으며 체크 아웃 근처에 Godiva 초콜릿이 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "그들은 당신이 약한 순간에 더 많은 돈을 쓰려고 노력하고 있습니다."
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Rydin-Gray는 필연적으로 너무 많이 먹거나 건강한 식습관에서 좌절을 고려할 때, 당신은 트랙으로 돌아가는 데 집중해야한다고 말합니다. Rydin-Gray는 한 가지 실수 후“어떤 사람들은‘아, 글쎄요, 휴가 시즌 전체를 날려 버렸습니다.’라고 말합니다. 그때는 한 번의 저녁 식사 나 파티에서 너무 많이 먹으면 6 주간의 과식으로 바뀔 수 있습니다. "그러나 시즌 동안 평소 이상을 3 번만 먹었다면 체중이 증가하지 않을 것입니다." 이것이 실제로 체중이 증가하고있는 비열한 이유입니다 .
휴일 동안 먹지 말아야 할 것들에 초점을 맞추는 대신, 당신이 할 수있는 모든 것들에 대해 생각해보십시오. 먹고, 클리블랜드 클리닉의 전문가에게 말하십시오 . 그들은 매일 다이어트에 과일과 채소 7 개 이상의 서빙을 포함하도록 조언합니다. 섬유질이 풍부한 농산물은 많은 칼로리를 추가하지 않고도 대부분의 스낵 식품보다 더 많이 채우는 데 도움이됩니다. 성공할 수있는 최상의 기회를 얻으려면 달콤한 휴가 간식을 간식하기 전날에 과일이나 채소를 5 인분에게 먹을 것이라고 약속하십시오. 이 쉬운 변화는 또한 체지방을 더 빨리 태울 수 있습니다 .
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휴일 체중 증가를 피하기 위해 물을 최대한 많이 마시십시오. "휴가 파티 전과 휴가 파티 중에 물을 마시면, 인기있는 영양 및 피트니스 전문가 인 Mitzi Dulan이자 SimplyFuel . 또한 수화 상태를 유지하는 놀라운 이점 도 즐길 수 있습니다 .
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체중과 신진 대사에 관한 최신 과학은 우리가 매일 몸에 휴식을 취함으로써 체중을 점검하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 그렇다고 금식과 정화를 의미하지는 않습니다. 의미는 a 을 복용하지 않는 24 시간마다 12 시간 스트레치를 목표로 삼아야한다는 것입니다. 칼로리 . Peeke는“이것은 시간 제한적인 식사라고합니다. “대부분의 사람들은 우리의 일주기 리듬에 관해서는 길을 벗어납니다. 평균 미국인은 15 시간 동안 오후 3시 이후의 대부분의 칼로리와 함께 먹습니다. 대신, 12 시간 만에 영양을 공급 받고 몸에 재설정 및 재생을 위해 12 시간의 신진 대사 휴식을 취하십시오.” 그녀는이 접근법이 당신의 삶에 수년을 가질뿐만 아니라, 특히 배 주변의 과도한 체지방을 흘리는 데 도움이 될 수 있다는 연구를 지적합니다. So :오후 7시 또는 오후 8 시까 지 저녁 식사를 마치면 대부분의 밤, 다음 날 아침 아침까지 음식과 칼로리 음료를 피하십시오. 다음날 아침을 건너 뛰고 정오에 점심이나 브런치를 먹습니다. 간헐적 금식의 다른 입증 된 이점을 놓치지 마십시오 .
Josefsberg는“가장 중요한 식사는 휴일 축하 후 회복 식사입니다. “예를 들어 추수 감사절 후 아침에 아침 식사는 이번 날이 정상적인 날이라고 신호해야합니다. 추수 감사절에 [다음 며칠]을 포함시키기를 원하지 않습니다.” Josefsberg는 고객에게 휴일 체중 증가 (사망, 머핀 틴 컵)를 피하기 위해 미리 건강하게 무언가를 만들도록 조언합니다. 그래서 큰 식사 후 아침을 먹을 준비가되었습니다. 또는 그녀는 요리를하고 싶지 않다면 오트밀 한 패킷도 작동한다고 말합니다. “당신이 파티를 계속하지 않을 신호의 무언가. 당신은 평범한 날을 시작할 것입니다.” 다음은 27 건강한 아침 식사 아이디어 입니다 오늘 사용할 수 있습니다.
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규모입니다. 포스터는“적어도 일주일에 한 번 자신의 무게를 측정하지만 하루에 한 번 이상은 없습니다. 그는 체중을 유지하려는 사람들이 매일 또는 매주 체중을 유지하려는 사람들이 성공할 가능성이 더 높다는 연구를 지적합니다. 책임에 관한 것입니다.
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우리 대부분이 휴일 동안 과자를 먹지 않을 것이라고 말하는 것은 현실적이지 않을 것입니다. 그러나 이것이 모든 규칙이 꺼진 것을 의미하지는 않습니다. Politti는“첫 번째 물린이 가장 맛있을 것”이라고 말합니다. “두 번째는 여전히 꽤 좋습니다. 그러나 세 번째 물린 후에는 그것이 나아지지 않는다는 것을 알게 될 것입니다.” 그녀는 충분할 것이라고 그녀는 말한다. 과자에 과도한 방종에 저항하기 위해 더 많은 동기가 필요하다면 설탕이 당신을 아프게 만드는 25 가지 방법이 있습니다 .
Peeke는“휴가 시즌에 들어 가지 마십시오. “당신의 기대, 도전이 무엇인지, 그리고 어떻게 다룰 것인지에 대해 현실화하십시오. 적극적으로 행동하고 각 주변에서 어떻게 일할 것인지 결정하십시오.” 예를 들어, 그녀는 활동적인 상태를 유지하는 것에 대해 자신과 확고하게하고 시간 위기로 인해 운동을 건너 뛰게 한 다음 신체적으로 활동할 수있는 모든 기회를 찾기로 결심합니다. 하루에 10,000 걸음을 걷는 을 시작할 때 몸에 어떤 일이 일어나는지 .
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Rydin-Gray는“우리는 마약에 대해 이야기하는 것이 아니라 사교 행사에 대해 이야기하고 있습니다. 이미 초대를 받아 들였더라도 때때로 마음을 바꾸는 것은 괜찮습니다. “그냥 당신은 당신이 자신을 과도하게 예약하고 다른 시간에 함께 모이기를 희망한다고 말하지만, 당신은 '예'를 '아니오'로 바꿔야합니다. 건강한 일상에 너무 많은 스트레스.”
운동을하지 않고 체중 감량을위한 50 가지 방법을 확인하십시오 .
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Dulan은“빵을위한 버터, 채소를위한 목장 딥, 칠면조의 그레이비, 닭 손가락을위한 꿀 겨자가 있습니다. “조미료와 딥을 쉽게하십시오. 조금은 먼 길을 갈 수 있고 과도한 칼로리에서 당신을 구할 수 있습니다.”
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Peeke는“많은 사람들이 긴장하거나 긴장하고 자신을 즐기지 않을 때 과식하거나 과식을 겪고 있습니다. 당신이 당신의 요소에서 벗어나고 있다면, 당신은 과자 나 술로 바꾸고 싶은 유혹을받을 수 있습니다. Peeke는“정제 된 설탕을 먹은 후 짧은 시간 동안 스트레스 호르몬 인 코티솔 수치가 자극되며 마비 효과가 있습니다. “기분이 나아질 수도 있지만 가짜 보상이며 원래의 감정은 꽤 빨리 돌아옵니다. 그런 다음 음식 혼수 상태에서‘내가 무엇을 했습니까?’라고 말하면서 파티의 다른 사람들도 긴장하고 불안하며 불편하다는 것을 기억하십시오. 다음은 불안을 가진 사람들만이 이해할 수있는 14 가지입니다. .
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파티를 주최하는 경우 남은 음식을 포장하여 손님과 함께 집으로 보내십시오. 손님이라면 남은 음식 제안을 가능한 한 정중하게 거부하십시오. Josefsberg는“저녁이나 파티를 단일 이벤트 나 식사로 분리해야합니다. 3 층 치즈 딥을 집으로 가져 오면 계속해서 식사 선택을 계속할 수 있습니다. 다음은 슬리밍 프로세스 속도를 높이는 더 놀라운 더 놀라운 방법입니다 .
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많은 유혹 옵션이 많은 뷔페는 많은 사람들에게 도전이 될 수 있습니다. 그러나 소비자 보고서에 따르면 , 뷔페 식사를 관리 할 수있는 한 가지 방법은 식당 메뉴를 볼 수있는 것과 같은 방식으로 음식의 확산을 생각하는 것입니다. 메뉴에서 모든 것을 주문하지 않으므로 식사를 위해 몇 가지 음식을 선택할 가능성이 높습니다. 또는 다양한 요리를 시도하려면 샘플러 플레이트를 주문하는 것으로 생각하고 각 음식의 훨씬 작은 부분을 가져 가십시오. 이것이 바보 같은 것 같아? 다음은 더 기괴한 체중 감량 트릭입니다 실제로 작동합니다.
매년 할머니가 그녀의 깊은 접시 사과 파이를 가져오고 큰 조각을 먹어야한다고 생각합니다. 또는 어머니는 당신이 얇아 보인다고 말하면서 몇 초 동안 으깬 감자와 그레이비를 촉구합니다. 올해, 가족 식사 전에 음식을 담그는 친척들과 이야기를 나누고 휴가 체중 증가를 피하려는 의도에 대해 확고히하십시오. Politti는“예를 들어‘탄수화물을 적게 먹으려 고 알고 싶었습니다.’라고 말합니다. 그녀는 친척이 요리 나 베이킹이 맛있다고 생각하지만 여전히 기권 할 계획이라고 확신 할 수 있다고 말합니다. 식사 전에이 대화를하면 테이블에서 관심과 갈등을 피할 수 있으며 건강한 식습관의 의도를 고수 할 수 있습니다. 다음은 휴일 동안 가족의 갈등을 피하는 방법에 대한 팁 입니다. .
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요리, 쇼핑 및 포장을 위해 다른 사람들을 위해 일하는 데 집중할 때 자신의 요구를 잃기 쉽습니다. 많은 사람들이 스트레스를 다루는 한 가지 방법은 음식을“보상”하는 것입니다. Rydin-Gray는“자기 관리가 일년 내내 균형을 잡기 위해 자신이하는 일에 초점을 맞추기에 좋은시기입니다. "당신은 더 건강한 식사를하고 규칙적인 운동을하는 것을 포함하여 자기 관리 기둥에 시간을 할애하려는 다른 약속의 균형을 맞춰야합니다." 이 전문가 스트레스 관리 팁 도울 수 있습니다.
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Hintlian은“음식 테이블에 놀지 마십시오. "당신은 당신이 입에 넣는 것을 알고있는 마음에 먹는 음식이 얼마나 중요한지에 대해 들었지만 음식 바로 옆에 서있을 때 마음으로 먹는 것은 정말 어렵습니다." 대신 채소, 과일 또는 기타 건강한 니블 한 접시를 가져간 다음 방의 다른 부분으로 이동하여 서서 사교하십시오.
.탄수화물 섭취를 고려하고 있습니까? 다음은 저탄수화물 다이어트가 답이 아닌 이유 입니다 .
“오후 4시에 파티에 갈 경우 그날 저녁 저녁 식사를 해야하는지 생각해보십시오. 여분의 식사를 먹지 마십시오.”Politti는 말합니다. 나중에 저녁에 배가 고프면 항상 작고 건강한 간식을 만들 수 있습니다. 25 세의 신진 대사를 얻기 위해이 전문가가 승인 한 전략을 확인하고 싶을 수도 있습니다. .
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포스터는“식사 속도를 늦추면 인식과 즐거움이 얼마나 많이, 무엇을 먹고 있는지에 대한 즐거움을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. "테이블에서 가장 느린 먹는 사람으로 자신을 간격을 두거나 물린 사이에 포크를 내려 놓을 수 있습니다." 식사가 끝날 무렵, 음식을 스카프에 넣는 것보다 훨씬 적게 먹었을 것입니다. 이 피트니스 블로거가 45 파운드를 잃어버린 방법에 대한 영감을주는 이야기를 놓치지 마십시오. .
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Peeke는“자신에게 정직하고, 대답이 그렇다. "그러한 감정을 느끼지 않고 가질 수있는 많은 간식이 있습니다." 자기 비난으로 고통받는 경향이 있습니까? 다음은 항상 죄책감을 느끼지 않는 전문가가 승인 한 전략입니다 .
감정적 인 식사와 음주는 공휴일에 중요한 친척, 불쾌한 동료 또는 독성 관계가있는 사람들과 시간을 보내도록 강요받을 수 있습니다. 이러한 상황은 방아쇠 역할을 할 수 있습니다. "예를 들어, 그러한 감정이나 스트레스를 다루기 위해 알코올 음료를 소비하고 있습니까?" Rydin 그레이에게 묻습니다. 일년 내내 과식이나 마시는 것을 유발할 수있는 것들에 대해 생각하고, 그러한 상황을 피하거나 최소한 준비하기 위해 추가 노력을 기울이십시오.
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포스터는“사람들이 휴일 동안 5 ~ 10 파운드를 얻는 것이 일반적인 오해이지만 이에 대한 데이터는 거의 없습니다. “ 작은 연구 전문가들은 가을 시즌과 새해 사이의 체중 증가가 평균적으로 약 1 파운드 인 것으로 보인다.” 그것은 독려되는 소식이며, 휴일 동안 체중을 늘리고 있다면 피할 수없는 것으로 받아 들여서는 안되지만 다른 팁과 전략을 시도하여 자신에게 맞는 것을 찾으십시오. 다음은 30 개의 Track에 머무르는 데 도움이되는 작은 다이어트 변경입니다 .