체중 감량에 도움이 될 수있는 간단하지만 효과적인식이 변화는 두 가지 질문을하는 것입니다. 먼저, 배가 고프다 고 물고 먹을 분위기에 무엇이 있는지 물어보십시오. Herbalife의 전세계 영양 교육 및 훈련의 등록 된 영양사이자 Susan Bowerman은 사람들이 종종 육체적 굶주림 외에도 식사를한다고 말합니다. 특정 음식을 먹는 이유를 이해하면 식사가 가장 좋은 솔루션인지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다. “당신은 미루거나 지루하거나 스트레스를받을 수 있습니다. 아니면 정말 포옹이 필요할 수도 있습니다. 5 ~ 10 분 동안 자신을 방해하는 버퍼 시간, 당신이 정말로 배가 고프다는 것을 결정하는 버퍼 시간입니다.”인증 된 개인 트레이너, Fit Bottomed Girls LLC의 공동 창립자 인 Jennipher Walters는 The Fit Bottomed Girls Anti의 저자입니다. -diet .
다음은 운동을 핥지 않고 체중 감량 방법 입니다. .
2 / 30
최근 연구에 따르면 비만 에 출판되었습니다 점심 시간을 일찍 가져 가면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 점심을 먹은 참가자들은 오후 3시 이후에 식사를 한 사람들보다 25 % 더 체중을 잃었습니다. 모든 참가자는 같은 양의 칼로리와 같은 음식을 소비했습니다. 연구원들은이 체중 변화가 정크 푸드에 대한 굶주림을 유발하는 굶주림으로 인한 것일 수 있다고 추측합니다.
내부 및 비만 의학에서 보드 인증을받은 Fiola Sowemimo (MD)는 먹는 음식의 품질과 양은 체중 감량 방정식의 절반에 불과하다고 말합니다. Sowemimo 박사는“어떤식이를 선택하든, 먹을 때도 중요합니다. 그녀는 낮에는 굶주리고 기아를 무시하면 나중에 빙이 이어질 수 있다고 그녀는 말했다. 게다가, 웬디 바질 리안 , Drph, Rd는 하루 종일 굶주림의 봉우리와 계곡이 갈망을 관리하기가 더 어려워 질 수 있다고 덧붙였다. 바질 박사에 따르면 정기적으로 정기적 인 식사를하면 실제로 신진 대사를 정상화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 10 개의 뇌 부스트 아침 식사 요리법을 놓치지 마십시오. .
4/30
뚱뚱한 소녀 습관을 끊는 의 저자 인 Danielle Pashko는 큰 식사를 위해 칼로리를 절약하는 것이 권장되지 않습니다. 체중 감량 실수 건강한 병아리조차도! . 이 나쁜 습관은 과식으로 이어집니다. 대신, 큰 식사 2 시간 전에 굶주림을 막기 위해 단백질이 가득한 간식을 먹어보십시오.
이 50 개의 교활한 것들을 놓치지 마세요 체중을 늘리십시오 .
5/30
임상 영양사 Stephanie Moore 간헐적 금식은 신체가 더 많은 지방을 태우고 근육을 유지하도록 도전하는 좋은 방법이라고 말합니다. 일부 연구에서도 발견되었습니다 정기적 인 단기 금식 는 신진 대사를 높일 수 있습니다 3.6 ~ 14 %. 간헐적 금식은 의식적으로 덜 먹으려 고하지 않고 칼로리를 제한하는 편리한 방법입니다. 많은 연구에 따르면 사람들이 식사와 함께 칼로리를 과도하게 보상하지 않으면 효과적인 체중 감량 전략입니다.
25 세의 신진 대사를 얻는 방법 .
McKenzie Flinchum, RD, LD/N, CPT, The Flexible Siftian LLC 의 설립자에 따르면, 건강한식이 요법에 필수적입니다. . Flinchum은“우리는 지루함, 축하, 음식 갈망 등을 포함하여 기아 이외의 다른 많은 이유로 먹는 경향이 있습니다. "식사 중에 사람이 앉을 때, 그 또는 그녀는 더 의식적이며 전체 과정에 더주의를 기울일 수 있습니다." 즉, 먹는 동안 다른 방해 요소를 제거하는 것은 연구 이후에도 유익합니다. American Journal of Clinical Nutrition 에 출판되었습니다 산만 한 식사는 체중 증가에 추가 될 수 있음을 발견했습니다.
7/30
식사하는 동안 산만 함을 제거하는 데 도움이되는 또 다른 전술은 지정된 지역에서만 먹는 것입니다. 한 연구는 심지어 도 발견했습니다 식탁에서 저녁을 먹는 가족은 BMI가 낮은 경향이 있습니다. 테이블에 앉아 있으면 산만 해지거나 과식하는 대신 집중할 가능성이 높다는 것을 의미합니다.
8 / 30
Andrew James Pierce, MS, RD, CSSD, CSC, SugarChecked App의 발명가는 야채의 우선 순위를 정하고 식사 시작시 제공 할 것을 제안합니다. 이것은 영양소 밀집 채소가 먼저 당신을 채우도록합니다. 그들을 먹는 것은 식사의 다음 부분으로 이동하기 전에 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
유기농을 구입할 가치가있는 12 개의 식료품을 놓치지 마십시오 .
마찬가지로, 매 식사마다 야채를 포함 시키십시오. 물과 섬유의 조합 많은 칼로리를 추가하지 않고도 볼륨을 추가합니다. 또한 더 길어지면 더 쉽게 먹을 수 있습니다. 또한 야채는 신체가 필요한 중요한 영양소의 천연 공급원입니다.
이들은 항산화가 풍부한 과일과 채소를 먹어야합니다 .
10 / 30
과일과 채소를 보관하면 다른 고 칼로리 스낵 옵션보다 더 많은 것을 먹도록 장려 할 수 있습니다. 반면에, 연구에 따르면 건강에 해로운 옵션이 완전히 보이면 기아와 갈망이 증가 할 수 있습니다. 한 연구 건강 교육 및 행동 에 출판되었습니다 구체적으로 고 칼로리 식품이 집에서 더 잘 보이면 거주자는 과일 한 그릇 만 보관하는 사람들에 비해 체중이 더 높을 가능성이 높다는 것을 발견했습니다.
다음은식이 요법에 추가 해야하는 5 개의 슈퍼 푸드입니다 .
11 / 30
델라웨어 대학교 (University of Delaware)의 스포츠 영양사 및 임상 강사는 아침에 단백질을 섭취하면 혈당, 샤론 콜리슨 (Sharon Collison), 스포츠 영양사 및 임상 강사가 말했다. 그녀는“그리스 요구르트, 코티지 치즈 또는 2 ~ 3 개의 계란과 같은 모든 아침 식사와 같은 훌륭한 단백질 공급원을 갖도록하십시오. 하루 일찍 더 많은 단백질을 섭취하면 늦은 오후에 설탕 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 Collison은 덧붙였다.
대형 디너 접시 대신 작은 그릇을 선택할 때 Bellevue Center for Bosity &Weight Management의 선임 비만 심리학자 인 Rachel Goldman, FTOS, FTOS는 제안합니다. 마찬가지로, 연구 저널 식욕에서 과자 한 그릇이 책상에 더 가까웠을 때 사람들이 더 많은 사탕을 먹었다는 것을 알았습니다. 가족 스타일을 섬기는 대신 테이블에서 저녁 식사를 도착하여 과식이나 마음이없는 방목과 싸우십시오.
이 설득력있는 방법을 확인하십시오. .
13/30
Mayo Clinic 에 따르면, 부분 제어는 체중 감량과 유지의 큰 부분입니다. . 점심을 사전 포장하면 도움이 될 수 있습니다. Bazilian 박사는“부분에 대해 배우고 아이디어가 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 자신의 신체와 활동 수준에 적합한 크기를 아는 것이 좋기 때문에 아이디어를 받아들이십시오. 점심을 먹는 부분은 또한 외식에서 추측을 받아들이고 돈을 절약하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이것들은 음식입니다. .
14 / 30
음식 저널을 유지하면 체중 감량 목표에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다. 최고의 건강 연구에 따르면 매일 음식 기록을 유지 한 참가자들은 기록을 유지하지 않은 사람들의 체중이 두 배나 줄었습니다. 캐나다의 임상 심리학자 인 콜린 캐논 (Colleen Cannon)은 사람들이 식사의 감정적 측면을 다루는 데 도움이되는 전문가는 우리가 먹는 것을 기록하는 행위가 우리를 더 잘 알리는 데 도움이된다고 말합니다.
식사를 적어두면 너무 큰 일이있는 것처럼 보이면 대신 사진을 찍어보십시오. 음식을 시각적으로 보면 체중 감량을 중단하는 나쁜 습관을 강조 할 수 있습니다. 그렇게하면 미래의 선택에 더 많은 관심을 기울이는 데 도움이됩니다.
이 칼슘이 풍부한 음식은 천연 지방 버너입니다 .
16 / 30
"설탕이없는", "Fatfree"또는 "Diet Foods"로 일반 제품을 교환하는 것은 쉬운 일입니다. 그러나 그들은 선보다 더 많은 해를 끼칠 수 있습니다. 실제로 research 에 따르면 인공 감미료는 체중 증가를 유발할 수도 있습니다. 응용 생리학, 영양 및 신진 대사에 출판. 파쉬 코 (Pashko)에 따르면 지방이없는 음식의 경우 전체 지방 옵션을 선택하면 더 긴밀한 상태를 유지할 수 있습니다. 굶주림을 조종하여 나중에 과식하지 않도록합니다.
17 / 30
식품 그룹을 자르는 것은 가장 건강한 체중 감량 솔루션이 아닙니다. 클리블랜드 클리닉 웰니스 연구소 (Cleveland Clinic Wellness Institute)의 웰니스 영양 서비스 관리자 인 크리스틴 커크 패트릭 (Kristin Kirkpatrick)은“지방이나 탄수화물을 제거하면 남은 것을 너무 많이 먹을 것입니다. 예를 들어, 지방을 잘라 내면 탄수화물에서 또는 그 반대의 지방을 과도하게 사용할 수 있습니다. 대신, Kirkpatrick은 식사의 균형을 맞추고 각 식사마다 곡물 탄수화물 하나를 갖고 저지방 유제품과 마른 고기를 선택하는 것이 좋습니다.
우리는 왜 저탄수화물 다이어트가 답이 아닌지 을 밝힙니다 .
큰 포크와 함께 먹는 것은 반 직관적 인 것처럼 보이지만 Journal of Consumer Research 에 발표 된 연구 큰 포크를 사용한 식당 식당은 작은 포크와 함께 먹는 사람들보다 훨씬 적게 먹었습니다. 연구원들은 큰 포크를 사용하는 것이 더 큰 포크가 더 많은 음식을 보유하고 있기 때문에 사람들에게 채우고 있다는 아이디어를 제공한다고 믿는다. CBS 뉴스 보고서 .
다음은 실제로 작동하는 기괴한 체중 감량 트릭입니다. .
19 / 30
핑거 푸드를 먹는 시간이 더 걸리는 더 많은 시간이 걸리며, 더 만족스러운 경험으로 이어지는 Amy Gorin, Amy Gorin Nutrition 의 소유자 인 RDN 저지 시티에서는 뉴저지가 말합니다. 그녀는“손으로 먹는 것을 좋아하는 아이들만이 아니기 때문에 고객의 식사 계획에 핑거 푸드를 종종 포함시킬 것입니다. 약간의 좋은 옵션은 가볍게 소금에 절인 에다메, 후 머스, 통 곡물 크래커, 얇게 썬 버섯 및 얇게 썬 피망이 있습니다.
이 건강한 녹색 음식은 체중 감량에 도움이 될 것입니다 .
20 / 30
시간을내어 얇게 썰고 주사위 야채를 먹으면 먹는 데 도움이되면 사전 채찍질 또는 사전 세척 된 야채에 투자하십시오. Ren Ficek, RD, 시애틀 서튼의 건강한 식습관의 영양 전문가 신선한 농산물은 건강한 영양의 초석이며 미리 chopped 야채를 사용하면 요리 시간을 반으로 줄일 수 있습니다. Fieck은“게다
21 / 30 
예상과 예기치 않은 것을 준비하면 건강식을 먹는 것이 더 쉽습니다. 그렇기 때문에 모바일 영양 앱 의식이 팀 책임자 인 Lara Felton, RDN, Shopwell 직장이나 학교를위한 채우기 간식 준비를 권장합니다. "나는 사람들이 너무 배가 고파서 가까운 곳을 잡는 것이 좋지 않기 때문에 종종 가난한 음식 선택을한다는 것을 알게됩니다."라고 그녀는 말합니다. 자책감." 그녀는 탄수화물, 단백질 및 건강한 지방의 균형을 가진 스낵을 포장하여 에너지 수준을 높이고 기아를 유지하지만 너무 부패하기 쉽거나 깨지기 쉬운 것은 권장됩니다.
다음은 문자 그대로 수면에서 체중을 줄일 수있는 5 가지 방법 입니다. .
22 / 30
집에서 식사를하면 먹는 음식과 얼마나 많이 먹는지를 통제 할 수 있습니다. 한 연구 국제 행동 영양 및 신체 활동 저널에 출판 하루에 적어도 5 개의 가정 요리 한 식사를 먹은 사람들은 과체중으로 분류 될 가능성이 28 % 적은 것으로 나타났습니다. 그리고 그들은 일주일에 3 번의 집에서 요리 한 식사를 한 참가자보다 과도한 체지방을 가질 확률이 24 % 적었습니다.
이 100 칼로리를 줄이는 30 가지 방법을 확인하십시오 .
23 / 30
부분 제어는 체중 감량의 또 다른 핵심 요소입니다. 프로세스의 일부는 실제 서빙 크기를 이해하는 것입니다. 고 칼로리 성분을 측정하면 안구 부분을 배우는 데 도움이됩니다. 건강 식품의 칼로리조차도 더해집니다. Amari Thomsen, MS, RD, LDN, 영양사 및 Eat Chic Chicago의 창립자는“사람들이 좋아하는 음식 중 하나는 건강한 지방입니다. 소수의 견과류에 대한 당신의 정의는 실제 서빙 크기보다 4 배 더 클 수 있습니다.
24 / 30 
음식마다 다른 수의 칼로리를 가지고 있더라도 영양 값이 다릅니다. 그리고 몇 가지 간단한 음식 스왑을 만드는 것은 건강과 허리 둘 다에 도움이 될 수 있습니다. 운동 생리 학자 인 Felicia Stoler, RD는 마가린을 버터로 바꾸고 콩기름의 옥수수 기름, 잔디 먹이 단백질 용 옥수수 식 단백질 및 농장 신선한 계란을위한 인공 난자 흰자를 제안합니다. Stoler는“현명한 소비자는 더 많은 영양소가 있고 호르몬이 추가되는 경향이 있기 때문에 잔디 먹이 옵션을 선택하고 있습니다. 25 / 30 
액체 칼로리는 체중 감량 성공을 방해 할 수 있습니다. 소다는 명백한 범인이지만 과일 주스, 에너지 음료, 알코올 및 기타 단 음료는 모두 체중 증가 또는 비만에 추가 할 수 있습니다 , 연구 에 따르면 Hungrygirl.com의 창립자이자 The Hungry Girl Diet 의 저자 인 Lisa Lillien은“때때로 아이스 티 또는 주스 한 병에는 2.5 인분이 있습니다. . "라벨을 읽으면 그만한 가치가 없다는 것을 알 수 있습니다." Bazilian 박사는 소다와 다른 과일“음료”가 굶주림을 만족하지 않는다고 덧붙였다.
다음은 많은 부분을 먹고 여전히 체중 감량을 할 수있는 방법 입니다. .
26 / 30
과일과 채소를 곁들인 신선한 샐러드는 영양가있는 펀치를 포장하는 좋은 방법입니다. 그러나 지방, 소금 및 설탕이 많은 고 칼로리 드레싱을 사용하면 불필요한 칼로리를 추가 할 수 있습니다. Libby Mills, MS, RDN, LDN, 영양 및식이 아카데미의 대변인은 미리 만든 드레싱이 최악의 범죄자 중 하나라고 말합니다. 대신, 외식 할 때 옆에 샐러드를 요청하거나 신선한 레몬 주스, 식초 및 올리브 오일을 사용하여 가벼운 옵션을 요청하십시오.
.체중 감량에 도움이되는 놀라운 샐러드 트릭 .
커피 추가 인은 식단에 불필요한 추가 칼로리를 추가 할 수 있습니다. Mayo Clinic 에 따르면 , 일반적인 칼로리 범인에는 설탕, 반당 절반, 휘핑 크림, 심지어 지방이없는 우유가 포함됩니다. 한편, 블랙 커피에는 5 칼로리 만 있습니다. 등록 된 영양사 Andy Bellatti 또 다른 좋은 교환은 음료를위한 달콤한 우유 대신 무가당 한 식물성 우유라고 덧붙였다.
28 / 30
무거운 소스 나 조미료로 음식을 토핑하면 칼로리가 추가되고 영양가가 거의 없을 수 있습니다. 예를 들어, 케첩은 종종 많은 양의 설탕을 가지고 있습니다. 등록 된 영양사이자 Essence Nutrition의 창립자 인 Monica Auslander에 따르면, 케첩 한 티스푼은 설탕 패킷을 먹는 것과 같습니다. 그녀는“지방이 없기 때문에 속이고 있기 때문에 사람들은 자유롭게 즐길 수 있다고 생각합니다. "불행히도, 우리는 이제 설탕이 지방보다 훨씬 교활하다는 것을 알고 있습니다." 다행스럽게도 Pesto, Hummus 및 DIY 레시피와 같은 더 건강한 저칼로리 옵션이 있습니다.
이것들은 당신의 건강에 좋지 않은 조미료입니다 .
29 / 30
건강과 체중 감량 목표는 물을 더 많이 마시고 알코올을 줄이는 것이 유리할 수 있습니다. 바질 박사는 알코올이 반드시 피할 필요는 없다고 말합니다. 그러나 전반적인 건강 목표의 맥락에서 알코올이 어디에 적합한 지 생각해야합니다. “칼로리를 제외하고 알코올은 영양을 통해 많은 것을 제공하지 않으므로 최소한의 체중 감량 프로그램에 들어가는 것은 최소한의 중요한 결정입니다. 당신의 타임 라인과 목표”라고 그녀는 말합니다. Bazilian 박사에 따르면 알코올은 또한 억제를 줄이고 건강한 식습관을 선택하기가 더 어려워집니다. 그리고 알코올은 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있으며, 이는 건강한 신진 대사에서 역할을하는 역할을 할 수 있다고 그녀는 덧붙입니다.
캐나다에서 폭식 음주가 증가하는 이유를 알아보십시오 .
바질 박사 박사는 영양사로서 그녀가 영양에 대한“전혀 또는 전혀”접근 방식을 가진 사람들이라고 말합니다. Bazilian 박사는 당신을 낙담시킬 수있는 엄격한 규칙을 설정하는 대신 긍정적 인 강화와 함께 부드러운 지침을 적용하면 도움이 될 수 있습니다. “오후 간식으로 습관을 바꾸려는 습관을 옮기려고한다면 단식 또는 쿠키 또는 사탕과 커피로 구성된 오후 간식으로 습관을 바꾸려고한다면, 자발적으로 또는 계획된 사례 중에 발생할 수있는 하루 (하나!)의 공간에 쌓아 올릴 수 있습니다. 그녀는 말합니다. "그런 다음 일주일의 나머지 부분을 유연성으로 구축하고 자신을 박탈하지 않는다는 점을 명심하십시오."
.다음으로 설탕이 당신을 아프게하는 25 가지 방법을 확인하십시오 .