혈당을 높이는 것 ? 간단한 대답은 탄수화물입니다. 그렇다면 왜 정원에서 잡초처럼 식단에서 그들을 잡아 당기지 않겠습니까? 빵, 파스타, 쌀 및 시리얼을 맹세하여 혈당을 쫓아 내지 않겠습니까? 거기에 있었어. 저탄수화물 열풍은 다운 스윙에 있습니다. 장거리 운반에 걸쳐 매우 저탄수화물 다이어트는 단순히 당신에게 좋지 않기 때문에 좋은 일입니다. 그렇다고 탄수화물을 줄이는 것이 현명하지 않다는 의미는 아니지만 미치지 않습니다.
저탄수화물 다이어트가 처음 인기를 얻었을 때, 그들은 저지방 (및 고 탄수화물) 다이어트 후 신선한 공기를 마시는 것처럼 보였습니다 그것은 그들 앞에있었습니다. 저지방 쿠키, 저지방 스낵 케이크 및 저지방을 기억하십니까? 저탄수화물 다이어트를 통해 갑자기 사람들은 베이컨에 적재하고 빵없이 햄버거를 먹고 샌드위치와 스파게티를 거의 포기하는 한 여전히 체중 감량을 할 수 있습니다. 사람들은이 다이어트가 얼마나 효과적 일 수 있는지에 놀랐습니다. 체중 감량은 때로는 며칠 내에 매우 빨리 발생할 수 있습니다. 그리고 놀랍게도, 그것은 종종 콜레스테롤 낮은 콜레스테롤, 혈압 및 트리글리세리드 (심장 마비와 관련된 혈액 지방)를 포함한 건강상의 이점이 추가되는 것처럼 보였습니다.
가장 극단적 인 종류의 저탄수화물 다이어트는 첫 번째 책인 Robert Atkins, M.D. 후반에 개척되었습니다. Atkins의 다이어트 혁명 , 1972 년에 나왔습니다. 그것은 만성 질환의 빠르고 오래 지속되는 체중 감량과 예방을 약속하면서 고지방 스테이크와 아이스크림을 허용했습니다. 그 이후로, 다른보다 중등도의 저탄수화물 다이어트는 소량의 탄수화물이 풍부한 음식을 허용했습니다 그러나 그들은 여전히 대부분의 곡물과 전분이 많은 야채와 과일을 잘라냅니다.
Atkins 다이어트와 발자국에서 뒤따른 다른 많은 저탄수화물 다이어트는 원래 주장했던 것보다 효과적이지 않고 건강하지 않은 것으로 판명되었습니다. 종종 체중이 반환되고 콜레스테롤이 높고 고혈압과 같은 문제 다시 돌아 왔어요. 또한 결국 많은 사람들이 파스타를 다시 먹지 않고 인생을 거치고 싶지 않다고 결정했습니다. 더 극단적 인 저탄수화물 다이어트 중 하나를 따랐다면 어떻게 될지 살펴 보겠습니다.
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저탄수화물 다이어트는 일반적으로 거의 모든 탄수화물 공급원을 제거하는 "유도"단계로 시작합니다. 종종 하루에 20 그램의 탄수화물을 소비합니다. 작은 저녁 식사 롤에있는 것은 100 칼로리 미만의 가치가 있습니다. 1,200 칼로리 다이어트에서는 일일 칼로리의 약 8 %에 불과합니다 . 대조적으로, 건강 전문가들은 탄수화물에서 칼로리의 45 ~ 65 %를 얻을 것을 권장합니다.
탄수화물 소비가 100g 미만으로 떨어지면, 신체는 일반적으로 글리코겐 (저장 포도당)에 대한 근육 조직을 태워서 반응합니다. 그 글리코겐 상점이 다 떨어지기 시작하면 바디는 불타는 체지방에 의지합니다 . 그러나 그것은 혈당을 생산하는 매우 비효율적이고 복잡한 방법입니다. 몸은 절대적으로 (굶주릴 때)와 같은 이유가있을 때만 그렇게하려고합니다. 지방을 혈당으로 바꾸는 것은 케톤이라는 부산물의 형태로 가격으로 발생합니다. 그들은 당신의 호흡 냄새를 재미있게 만듭니다. 그들은 또한 당신을 피곤하고, 가벼운, 두통 및 구역질로 만들 수 있습니다. 어색한 느낌은 확실히 식욕을 약화시키는 한 가지 방법이지만 대부분의 사람들이 선택한 사람은 아닙니다.
시스템에 탄수화물이 거의 없으면 집중에 어려움이있을 수도 있습니다 . 국립 과학 아카데미 (National Academy of Sciences) 의학 연구소 (Institute of Medicine)에 따르면, 인간의 두뇌는 하루에 130 그램의 탄수화물을 최적으로 기능하기 위해서는 최소한 최소입니다.
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과체중이거나 비만인 경우 인슐린 저항성이있는 경우, 특히 Prediabetes가있는 경우 또는 당뇨병 - 탄수화물을 돌려주는 것은 즉각적인 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 혈당과 인슐린 수치가 떨어지고 트리글리세리드와 혈압이 떨어질 수 있으며“좋은”HDL 콜레스테롤 수치가 상승 할 수 있습니다.
그러나 저탄수화물 다이어트도 약간의 혼란을 일으킬 것입니다. 몸이 끊어지면 린 체질량 —Muscle - 에너지를 위해, 근육 조직이 많은 칼로리를 태우기 때문에 신진 대사가 느려집니다. 이것은 탄수화물을 한동안 피한 후에 무게가 종종 돌아 오는 이유 중 하나 일 수 있습니다.
당신의 마음에 미치는 영향도 의문의 여지가 있습니다. 특히 사람들이 스테이크와 베이컨을 채우기 시작할 때와 같이 고숙 된 지방이 많은 식단으로 전환하면“나쁜”LDL 콜레스테롤이 올라갑니다. 심장병의 위험을 증가시키는 아미노산 인 호모시스테인의 수준 고기를 많이 먹고 야채가 너무 적 으면 상승 할 수도 있습니다. 신체가 에너지를 위해 지방을 태울 때 생성 된 케톤을 제거하려면 신장이 초과 근무를해야하므로 신장 결석의 위험을 높입니다.
아이러니하게도, 저탄수화물식이는 인슐린 감도를 방해 할 수도 있습니다 ; 식이 요법에 일정량의 탄수화물이 필요할 수 있습니다. 췌장을 위해서는 혈당을 점검하고 잘 작동하는 인슐린을 생산하는 췌장을 위해서는 필요할 수 있습니다.
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빵, 과일 및 나머지 모든 것을 포기해야했기 때문에 박탈당한 느낌이 들지 않습니다. 당신의 몸은 또한 다음을 포함하여 건강에 필수적인 음식과 영양소를 박탈 당할 것입니다.
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원래의 Atkins 다이어트는 사람들이 치즈 버거 (빵없이)와 같은 대부분의 다른 다이어트에서 금지 된 음식을 먹을 수 있었기 때문에 주로 인기를 얻었습니다. 보다 최근에는식이 요법이 더 건강한 지방의 공급원을 포함하도록 수정되었습니다 생선 및 올리브 오일 및 기타 저탄수화물식이도 포화 지방에서 멀어졌습니다. 그러나 실제로 빵, 과일, 콩을 먹지 않으면 너무 많은 지방 동물 음식을 먹는 것은 너무 쉽습니다. 결국, 식단에서 얼마나 많은 음식을 꺼낼 수 있습니까?
포화 지방에 적재 된 경우, 원래 Atkins 다이어트는 포화 지방에서 칼로리의 26 %, 전문가가 권장하는 10 % 이하의 칼로리를 얻었습니다. 건강에 좋지 않습니다. 포화 지방은 여전히 LDL 콜레스테롤 상승의 주요 원인입니다. 다이어트에 대한 최신 수정은 공정하게 마른 가금류와 해산물을 강조하지만 실제로는 많은 사람들이 베이컨과 버터를 위해이 다이어트에 끌립니다.
더욱이 포화 지방은 또한 신체의 인슐린에 반응하는 능력을 직접 손상시켜 저탄수화물, 고포화되지 않은 지방식이 요법에 따라 단기적으로 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 의 발달 속도를 높일 수 있습니다. 인슐린 저항성 . 결국, 그것은 대사 증후군, 당뇨병 및 심장병으로 이어질 수 있습니다.
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New England Journal of Medicine 에 발표 된 저탄수화물 다이어트에 대한 두 가지 주요 연구 , 저탄수화물, 고지방식이 또는 저지방 고 탄수화물 다이어트를 고수 한 비만 남성과 여성을 보았습니다. 두 다이어트는 칼로리가 낮았습니다.
6 개월간 지속 된 한 연구에서 저탄수화물 다이어트는 손을 내밀어 보였다. 그것의 사람들은 거의 13 파운드 (6kg)를 잃었습니다. 저지방 다이어트 사람들은 단지 4 파운드 (2kg)를 흘 렸습니다. 그러나 두 번째 연구는 6 개월 더 오래 지속되어 저탄수화물 다이어트에 대한 진실을 드러 냈습니다. 결과는 지속되지 않습니다. 이 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트 사람들은 처음 6 개월 동안 더 많은 체중이 줄어들었지만 하반기에는 체중이 울부 짖었습니다. 1 년이 끝날 무렵, 두 그룹 사이의 체중 감소에는 큰 차이가 없었습니다. 이 체중 "스냅 백"은 매우 저탄수화물 다이어트가 호의적 인 것에서 떨어진 이유 중 하나 일 수 있습니다.
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좋은 소식? 저탄수화물 다이어트의 많은 체중 감량 장점은 제한 탄수화물과 전혀 관련이 없을 수 있습니다 . 주요 이점은 추가 단백질로 인한 것일 수 있으며 탄수화물을 크게 자르지 않더라도 식단에 단백질을 추가 할 수 있습니다. 단백질이 풍부한 음식은 체중 조절에 실제로 도움이 될 수 있습니다. 한 가지 이유는 단백질이 탄수화물이나 지방보다 몸이 약간 더 많은 칼로리를 태우도록 자극하기 때문일 수 있습니다.
그러나 주된 이유는 단백질 식품이 기아를 더 잘 억제하기 때문입니다. 사람들이 단백질이 풍부한 음식을 먹을 때 더 길어지고,식이 요법을 할 때, 그들은 단백질을 많이 먹을 때 더 적은 칼로리를 섭취하고 더 많은 체중을 줄입니다.
.최근의 한 연구는 그것을 관점에 두었습니다. 시애틀에있는 워싱턴 대학교 의과 대학 (University of Washington School of Medicine)의 연구원들은 자원 봉사자들에게 탄수화물로부터 칼로리의 50 %를 얻은 식단을 제공했습니다. 고 탄수화물 다이어트는 아니지만 저탄수화물 다이어트는 아닙니다. 실제로 우리가 제안한 것과 동등한 목표입니다.
우선, 자원 봉사자들은 단백질에서 칼로리의 15 %, 지방에서 35 % 만 얻었습니다. 그것은 대부분의 사람들이 얻는 것에 관한 것입니다. 그 후 탄수화물은 동일하게 유지되었지만 지방은 칼로리의 20 %로 감소했으며 단백질은 30 %로 두 배가되었습니다. 참가자들은 원하는만큼 먹을 수 있었지만 덜 먹었습니다. 14 주 동안, 그들은 여분의 단백질 덕분에 8 파운드 (3.5kg)의 체지방을 포함하여 평균 11 파운드 (5kg)를 잃었습니다.
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당신이 그것을 얇게 썰어도 우리는 너무 많은 탄수화물을 먹습니다. 우리는 예전보다 더 많은 칼로리를 소비하며, 여분의 칼로리의 대부분은 여분의 탄수화물 (너무 많은 칩과 쿠키)에서 나옵니다. 따라서 탄수화물에 일부를 줄이는 것이 합리적입니다. 또한 혈당을 급히 보내는“빠른 작용”탄수화물 대신 저글 GL 탄수화물 식품을 선택하는 것이 합리적입니다. 이 전략은 식사에 대한 마법의 음식 접근법의 큰 부분입니다.
이 접근법은 위험이없는 크게 저탄수화물 다이어트의 이점을 제공합니다. 더 낮은 인슐린 수치를 포함하여 혈당 장점을 얻게됩니다. 린 단백질을 많이 섭취함으로써 , 당신은 만족스럽고 배가 덜 느낄 것입니다. 그리고 "좋은"지방을 선택하고 "나쁜"지방을 제한함으로써 LDL 콜레스테롤이 떠오르지 않도록하고 그 과정에서 심장을 보호합니다. 또한 남은 생애 동안 인내하는 것만 큼 즐길 수있는 식사 방법을 발견 할 수 있습니다.
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