175 g의 요구르트를 가져 와서 1/3 컵 (75 ml)의 올 브랜 시리얼, 1 큰술 아마씨 에 섞는다. 그리고 무려 양의 섬유질을 위해 5 개의 크고 깍둑 썰은 딸기.
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의사를 멀리하는 것뿐만 아니라 사과 때문에 충만한 느낌에 기여하고 천천히 소화되는 가용성 섬유 인 펙틴의 좋은 공급원입니다. Journal of The American College of Nutrition에 발표 된 1997 년 연구에 따르면 Pectin의 5g은 사람들이 최대 4 시간 동안 만족감을 느끼게하기에 충분하다는 것을 발견했습니다.
이상적으로는 섬유의 3g 이상의 통 곡물, 무가당 시리얼을 목표로합니다 서빙. 그래도 시리얼을 먹는 것만으로도 충분할 수 있습니다. 캘리포니아 대학교 연구에 따르면 시리얼 먹는 사람 4/25 
당신은 아침에 전체 브랜 그릇을 마주보고 싶지 않을 수도 있습니다. 평소와 같은 양의 시리얼 와 섞으십시오. 그리고 당신은 그것이 거기에 있다는 것을 거의 알지 못할 것입니다.
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베이비 당근과 브로콜리 플로렛을 저지방 요구 딥에 담그거나 살사 일주일에 3 일 오후 간식. 배에 빈 오후 공간을 채우면서 150g의 채소 각각에서 약 5g의 섬유질을 얻을 수 있습니다.
통 곡물 제품의 첫 번째 성분에는 "통 밀"또는 "통 곡물"에서와 같이 "전체"라는 단어가 있는지 확인하십시오. 다층, 7 그레인, 영양, 갈라진 밀, 돌 지상 밀, 밀집되지 않은 밀 또는 풍부한 밀을 말하면 통밀이 아닙니다 따라서 곡물의 섬유질은 말할 것도없이 비타민과 미네랄 중 일부가 부족합니다.
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스낵 용기를 차와 사무실에 뭉치에 보관하십시오. 땅콩 을 함께 섞으십시오 , All-Bran 및 일부 초콜릿으로 덮인 건포도와 같은 고유 한 시리얼. 달콤하지만 고유 한 간식을 위해 소수를 허용하십시오.
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작은 크래커가 차이를 만들 수 있다고 생각하지는 않지만 정기적으로 grain 크래커에는 500mg의 섬유질이 포함되어 있습니다. 10 개의 크래커는 5g의 섬유질을 제공합니다. 다음에 빵 대신 곡물 크래커에 땅콩 버터를 뿌려보십시오.
신장 콩 또는 기타 콩과 식물 추가 , 식단에 섬유질을 추가하는 좋은 방법입니다.
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Amaranth, Bulgur 또는 Wheatberries는 어떻습니까? 대부분은 쌀만큼 준비하기가 간단하지만 섬유질과 풍미가 가득합니다. 찐 당근과 브로콜리를 섞어 올리브 오일과 약간의 파마산 또는 페타 치즈를 섞어서 참치 캔이나 50g 정도의 얇게 썬 닭고기를 던지면 저녁 식사가 있습니다. 또는 닭고기 나 생선의 반찬 역할을합니다. 모든 곡물 을 확인하십시오 당신은 통 곡물입니다.
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일주일에 한 번 진주 보리 을 만드십시오 (요리하기 전에 몸을 담그지 않음) 반찬으로. 요리 된 진주 보리의 100g 서빙에는 3.8g의 섬유가 들어 있습니다.
미트볼 에 빵 부스러기 대신 기본 오트밀을 사용하십시오 , 캐서롤과 아이스크림 위에 뿌려 쿠키와 머핀에 굽고 수제 빵과 케이크에 넣습니다.
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샌드위치 상점 체인조차도 점심 시간을위한 통밀 옵션을 제공합니다. 통밀 클럽에 점차적으로 침입하려면 샌드위치의 바닥 조각으로 통밀 빵을 사용하십시오 그리고 흰 빵은 최상층입니다. 결국, 모든 밀로 이동하십시오.
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따라서 즉시 흰 쌀 대신 인스턴트 현미 로 전환합니다. . 평소 파스타 대신 통밀 파스타를 선택하십시오. 마찬가지로 통밀 피타와 통밀 쿠스쿠스로 가십시오. 2 개월 안에 통 곡물 만 먹어야하며식이 요법을 급격히 바꾸지 않고 매일 섬유 섭취량을 10 g으로 늘려야합니다.
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hummus 의 두 테이블 스푼을 추가하십시오 그리고 당신은 2g의 맛있는 섬유가 있습니다. 시금치 잎과 토마토 슬라이스를 추가로 추가하십시오.
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그들은 섬유질로 가득 차 있습니다. 먼저 헹구어 과도한 소금을 제거하십시오. 다음은 콩을 얻기위한 건강 보석 팁입니다.
- 맛있는 딥을위한 Cannellini 콩의 캔. 믹서기에 마늘 2 개와 레몬 주스와 올리브 오일 각각을 첨가하십시오. 채소와 통 곡물 크래커의 딥으로 사용하십시오.
- 약간의 기름에 양파와 닭고기를 곁들인 혼합 콩 두 스푼을 볶고 부드러운 밀가루 옥수수를 채우는 데 사용하십시오.
-검은 눈 콩을 잘게 잘린 양파, 칠리, 마늘 및 토마토와 섞어 살사를 만듭니다.
- Bean 샐러드 를 만드십시오 통조림 검은 눈 콩, 신선하거나 냉동 옥수수, 다진 실란트로, 다진 양파 및 다진 토마토로. 올리브 오일과 식초, 소금 및 후추를 곁들인 이슬비.
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당신은 큰 차이를 맛볼 수는 없지만 여분의 섬유질을 얻을 수 있습니다.
이 밝은 붉은 채소는 사실상 지방, 콜레스테롤, 나트륨, 상당한 칼륨 및 2g의 섬유질이 없습니다. 45 분 동안 껍질을 벗기고 껍질을 벗긴 사탕무를 구운 다음 냉각 한 다음 여름 샐러드 에 다이 싱을 시도하십시오. .
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쌀 푸딩 를 만드십시오 오늘 밤 디저트를 위해. 흰 쌀 대신에만 갈색을 사용하여 노치를 걷어차십시오.
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절반과 절반으로 가서 결국 모든 요리 요구에 대해 통밀 만 사용하여 시작할 수 있습니다. 약간의 베이킹 파우더를 추가하면 통밀 밀가루로 만든 음식을 밝게하는 데 도움이됩니다. (통밀 밀가루를 사용하는 경우 약간 더 액체를 추가해야 할 수도 있습니다).
아마씨, 밀 생식기 또는 기타 고 섬유질 성분을 반죽에 첨가하십시오. 쿠키, 머핀 및 빵에 크런치를 추가합니다 - 그리고 섬유의 하중.
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구운 감자와 고구마를 먹는다 피부가 최소 3g (감자의 크기에 따라 다름).
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혼합 그린 샐러드 로 모든 저녁 식사를 시작하십시오 . 섬유질을 추가 할뿐만 아니라 저칼로리 드레싱을 사용하면 칼로리가 거의없는 상태로 부분적으로 채우므로 체중 감량 이점을 제공합니다.
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콩 또는 lentils 를 사용하십시오 일주일에 한두 번 저녁 식사의 주요 단백질 공급원으로. Pasta e Fagioli (콩이있는 파스타)와 같은 고전적인 요리는 잘 작동합니다.
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나만의 스무디를 만드십시오 전체 과일을 혼합하여 (큰 핍이나 씨앗을 꺼냅니다). 모든 과일이 유리에 들어가면 모든 섬유질을 얻게됩니다. 종종 과일 주스에서 누락됩니다.