이봐, 대부분의 사람들은 몸의 일부를 가지고 있으며 어떤 식 으로든 더 강해지거나 조정하고 싶어합니다 (수치가 없습니다!). 허벅지 나 다리의 지방이나 체중을 줄이는 방법을 구체적으로 궁금한 적이 있다면 이것을 아는 것이 중요합니다. 허벅지, 엉덩이, 엉덩이 등 신체의 특정 영역에서 기술적으로 지방을 잃을 수는 없습니다. . 그렇다고해서 그 영역에서 체중 감량을 줄 수는 없습니다. 체중 감량 목표를 염두에두면 신체의 다른 부분에서 동시에 인치를 떨어 뜨릴 것입니다.
체중 감량으로 지방을 잃는 것은 모든 곳에서 발생하며, 어디에서 또는 언제 어디에서 발생하는지에 대한 통제력이 없기 때문입니다. NY Nutrition Group의 CEO 인 Lisa Moskovitz는“건강하고 운동을 통해 전반적인 체지방을 줄일 수 있지만 신체는 지방이 어디에서 타는 지 알 수 없습니다. “몸에 지방이있는 곳마다 나올 것입니다. 그리고 우리는 몸 전체에 지방이 있습니다.” 또한 여성의 경우 지방이 남성보다 허벅지 영역에 더 축적되는 경향이 있다고 연구 결과가 밝혀졌습니다.
CPT의 개인 트레이너 인 Ben Lauder-Dykes는 지방을 잃는 것이 체중 감량을위한 칼로리 결함을 일으킨다 고 덧붙였다. 그리고 지방을 잃을 때 운동을 통해 원하는 특정 영역에서 몸을 강화하고 몸을 형성하고 근육을 만들 수 있습니다.
따라서 허벅지 지방을 잃어 버릴 때 제로 잉의 단축키는 없지만, 팽창과 염증을 줄이고 다리를 톤을 줄이면서 체중을 줄이면서 몇 가지 단계가 있습니다. 고려해야 할 몇 가지 주요 습관이 있습니다.
체지방 비율은 전체 체질량에 비해 체지방의 양이라고 Soho Strength Lab, Romix Nutrition 및 Arena의 공동 설립자 인 Albert Matheny, RD, CSCS는 설명합니다. "당신이 정말로 원하는 것은 마른 근육의 높은 비율과 [체지방의 비율이 낮습니다."라고 그는 말합니다.
그는이 숫자를 추적하는 데 도움이되는 스마트 척도가 있다고 말했다. 그리고 항상 100 % 정확한 것은 아니지만 최소한 진행 상황을 추적하는 데 도움이 될 수 있어야합니다. 또한 근처의 지역 체육관 또는 건강 센터에서 현재 위치에 대한 감각을 얻기 위해 신체 구성을 드러낼 수있는 이미징 테스트 인 DEXA 스캔을 살펴볼 수도 있습니다. 또한 건강 체지방 비율이 무엇인지 논의하기 위해 신뢰하는 의사 나 트레이너와 협력하는 것을 고려하십시오.
Matheny는 스쿼트, 폐 및 데드 리프트와 같은 운동이 다른 과 함께 내부 허벅지의 작은 근육을 작동 시킨다고 지적합니다. 다리 근육, 그것은 다리를 멋지고 톤으로 만드는 데 중요합니다. 그러나 그는 첨가제 및 납치범과 같은 운동은 그 영역에서 다음 수준의 톤을 실제로 얻기 위해“케이크 위에 착빙”될 수 있다고 말합니다.
체육관 멤버십이있는 경우 이러한 영역을 타겟팅하도록 특별히 설계된 기계를 사용할 수 있습니다 (이전에 본 적이 있습니다. 무릎을 밀어서 근육을 쌓기 위해 사용합니다).
땀이 집에 가까워 지도록 선호합니까? 조개 껍질과 측면 다리 상승은 비슷한 효과를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 번에 한 번에 다리 날을 무작위로 추가하지 마십시오. 일상적인 상태로 들어가서 명심하십시오.
각 그룹에서 좋아하는 운동을 선택하고 총 3-4 세트의 최대 무게로 8-12 회 반복하여 각각을 완료하십시오. 이상적으로 매주 이틀간의 다리 운동을 시도해보십시오 , 다중 주간 복합 운동 (스쿼트와 폐를 생각)과 더 많은 목표 운동 (다리 및 햄스트링 컬과 같은 혼합).
Curtsy Lunges, Sumo Squats 및 Goblet Squats를 수행하여 허벅지를 모두 타겟팅하십시오. 측면 폐와 밴드 다리 측면이 올라가는 내면과 외부 허벅지에 집중하십시오. 그리고 데드 리프트, 리버스 다리 컬, 햄스트링 컬로 다리로 햄스트링을 때리십시오.
허벅지의 체중 감량 (그리고 온통)은 많은 다른 지역에서 노력을 기울입니다. 그러나 Matheny는 일단 특정 체성분에 도달하면 "다리의 근육은 그렇게 강하지 않을 수 있습니다."라고 말합니다. 여기서 진정한 어조로 가고 있다면 그곳에서 힘을 높이는 것이 중요하다고 그는 지적합니다.
그렇기 때문에 그는 근력 훈련에서 레이어링을 권장하고 특히 무거운 을 추가하는 것을 보는 것을 권장합니다. 무게. 생각하십시오 :바벨에 약간 더 무게를 가진 쪼그리고 앉거나 데드 리프트를하는 동안 더 무거운 아령을 잡고 있습니다. "다리를 타겟팅하기 위해서는 내부 허벅지와 데드 리프트를 위해 스쿼트를하고 싶습니다."라고 그는 말합니다.
소금은 몸이 과도한 물을 유지하게하여 몸 전체, 엉덩이 및 허벅지가 포함 된 부풀어 오른 부풀어 오릅니다. Moskovitz는“물은 소금을 따라 가기 때문에 더 많이 먹을수록 신장에 의해 여과되는 대신 더 많은 물이 저장됩니다. "줄이면 느낌과 옷이 어떻게 맞는지 거의 즉각적인 변화가 발생할 수 있습니다."
American Heart Association의 권고에 따라 대부분의 사람들은 하루에 1,500 밀리그램의 나트륨이 필요합니다 (상한은 2,300 밀리그램입니다). 소스, 통조림 채소 및 수프와 같은 가공 식품을 제한하여 종종 나트륨이 들어 있습니다.
당신은 스포츠 음료에서 그것들을 보았지만, 칼슘, 마그네슘 및 칼륨과 같은 전해질은 이미 다이어트에있을 수있는 많은 건강 식품에서 풍부합니다.
그들 모두, 특히 칼륨, 특히 소금으로 구성됩니다. Moskovitz는“[전해질]가 많을수록 몸이 유지 될 수 있습니다. "유체 균형을 안정적으로 유지하는 데 도움이되므로 신체는 물 보유를 씻어냅니다."
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짙은 잎이 많은 녹색, 요거트 및 바나나는 다양한 유형의 전해질의 우수한 공급원입니다. Moskovitz는 모든 사람이 매일 9 개의 과일과 채소를 겨냥해야한다고 말합니다. 과일 2 ~ 3 개의 반 컵 과일과 나머지 채소 (1 컵의 날 또는 1 컵 컵 요리).
.신체가 탄수화물을 글리코겐으로 변형 시키면 간과 근육의 물과 함께 저장됩니다. 그것은 탄수화물이 많을수록 몸이 더 많이 저장한다는 것을 의미합니다. “그래서 많은 사람들이 저탄수화물 다이어트에서 즉시 몇 파운드를 잃는 것을 발견했습니다. 그 중 상당수는 물 중량입니다.”라고 Moskovitz는 말합니다.
그녀는 하루에 최소 75 ~ 100 그램의 탄수화물을 얻는 것이 좋습니다. 일부 사람들은 키, 체중 및 활동 수준에 따라 상당히 더 필요할 수 있습니다.
통 곡물을 완전히 건너 뛰지 마십시오. 엽산, 철, 마그네슘, 산화 방지제 및 식물 영양소뿐만 아니라 충전재, 심장 건강에 좋은 섬유질이기 때문입니다. Carb Sweet Spot이 확실하지 않으면 영양사에게 확인하십시오.
직관적이지 않은 것처럼 보이지만 물을 적게 마실수록 몸이 더 많이 붙잡 힙니다. 물을 많이 마시면 몸이 필요하지 않은 과도한 소금과 액체가 쏟아져 팽만감이 줄어 듭니다.
또한 탈수가 기아를 모방하기 때문에 식욕을 억제하는 데 도움이됩니다. Moskovitz는 하루에 2 ~ 3 리터를 목표로 삼을 것을 제안합니다. 운동을하거나 외부가 뜨거워지면 더 높은 수준입니다.
약간의 음료는 매일 섭취에 전체 로트 칼로리를 몰래 넣을 수 있습니다. U.S에 따르면 가벼운 맥주 나 혼합 음료를 마시 든 음료 당 최소 100 ~ 110 칼로리를 쉽게 추가 할 수 있습니다. 국립 의학 도서관 .
영향을받는 동안 당신이 선택하기로 선택한 음식은 일반적으로 최적이 아닙니다. 실제로, 연구 Appetite 에서 중간 음주자들은 짠 감자 튀김과 같은 맛있는 것을 주문할 가능성이 24 % 더 높았으며, 이는 술을 마신 후 지역 다이빙 바에서 유일한 식용 품목 일 수 있습니다. 그리고 체중에 영향을 미치는 음식의 품질 일뿐 만 아니라, 특히 풍성한 식사로 저녁을 시작하지 않은 경우에 취하는 양입니다.
따라서 술을 얼마나 자주 소비하는지 제한하면 체중 감량 목표에 도움이 될 수 있습니다.
호기성 운동은 과도한 소금과 액체를 씻어내는 또 다른 방법이라고 Moskowitz는 말합니다. 또한 심박수를 올리는 활동은 또한 엉덩이와 허벅지를 포함하여 칼로리를 소비하고 체지방을 태우는 가장 좋은 방법입니다. 칼로리 화상이 높을수록 더 큰 칼로리 결함이 생성 될 수 있으며 체중 감량 가능성이 높아져 지방을 줄이게됩니다.
그냥 기억하십시오 :당신은 수분을 유지해야합니다. 한 시간 이상 체육관에서 으스스한 경우 전해질이있는 여분의 음식을 16 ~ 20 온스로 마시는 것을 목표로합니다.
.먹는 모든 음식을 매일 기록하면 체지방을 흘리려고 할 때 궤도를 유지하고 책임을 져야합니다. Moskovitz는 사용하기 쉽고 대부분의 음식에 대한 추정치가 있기 때문에 MyFitnessPal 앱을 좋아합니다 (그러나 평범한 오래된 펜과 페이퍼도 잘 작동합니다).
식이 요법에 탭을 유지한다는 것은 가능한 한 자주 미리 식사를 계획하는 것을 의미합니다. Moskovitz는“인생은 방해가되고 추적하기가 어렵 기 때문에 식사를 계획하는 것이 확실히 도움이됩니다.
두 대량 영양소가 더 적은 칼로리로 더 충만하게 유지하는 데 도움이되므로 체중 감량을 촉진하기 위해 섬유질과 단백질로 모든 식사를 포장하십시오.
특히 단백질은 다리를 멋지게 보이게하는 마른 근육을 만드는 데 필수적입니다. Moskovitz는 채소, 과일, 통 곡물 및 마른 고기에서 총 25 ~ 35 그램의 섬유질과 하루에 75 ~ 100 그램의 단백질을 시도 할 것을 제안합니다.
그렇습니다. 허벅지를 사용하여 근육과 힘을 키울 수는 있지만 같은 운동을하고 싶지는 않습니다. 그만큼. 시간.
fhitting room 의 힘과 컨디셔닝 코치이자 트레이너 인 Lauder-Dykes 뉴욕시의 고강도 교육 스튜디오는 가장 중요한 일은 움직임을 바꾸는 것이라고 말합니다. "다른 운동은 다른 방식으로 근육 그룹에 도전 할 수 있습니다."
몇 가지 예 :일상에 전면 스쿼트를 추가하면 쿼드를 타겟팅하고 등 스쿼트는 둔부와 햄스트링을 더 많이 작동시킵니다. Lauder-Dykes는 단일 다리 운동 (폐 및 분할 스쿼트와 같은)과 안정성 근육에 초점을 맞추고 내면과 외부 허벅지를 포함하여 안정성을 높이기 위해 발사 될 것이라고 Lauder-Dykes는 말합니다.
Lauder-Dykes는 더 짧은 시간에 돈을 더 많이 얻으려면 근력 훈련 및 체중을 HIIT와 결합하기 위해 추가 칼로리를 태우고 칼로리 결핍을 만들어 지방을 잃는 데 필요한 칼로리 결손을 만드는 데 도움이 될 것입니다. 추가.
"이것은 또한 휴식과 더 나은 성능으로 화상을 입히는 에너지를 높이는 데 도움이되므로 더 높은 노력과 강도를 높이고 더 오랜 시간 동안이를 유지할 수 있습니다." 그 강도와 인터벌 작업의 조화는 실제로 더 많은 운동을해야 할 것없이 더 높은 칼로리 화상으로 이어집니다.
스트레스는 신체가 코티솔과 같은 호르몬을 생산할 수 있으며, 이로 인해 신체는 지방, Angela Fitch, MD, Massachusetts General Hospital Weight Center 부사장, 이전에 하버드 의과 대학의 교수진을 저장합니다. Wh. 봐, 당신은 스트레스를 완전히 제거 할 수는 없지만 그것을 최소화하는 데 도움이되는 자신의 개인적인 방법을 찾아야합니다.
.아이디어가 필요하십니까? 직장 및/또는 휴대 전화에서 멀리 떨어져 시간을 예약하고, 산책을하고, 명상을 연습하고, 독서, 마사지 받기, 또는 식히는 데 도움이되는 친구와 대화하는 것과 같은 자기 관리를 즐기십시오.
충분한 수면을 취하지 않으면 건강에 해로운 음식 선택을 할 수 있다고 말합니다. 그녀는 "당신이 잘 자지 않으면 식욕을 돋우는 것입니다. 다음날 당신은 배고프고 대개 탄수화물과 지방을 위해서는"WH에게 말했습니다. "피곤할 때 몸이 가공 된 탄수화물과 설탕을 깨우기 위해 먹고 싶어합니다."
.매일 밤 완전 수면주기를 거치면 칼로리 연소가 촉진됩니다 (WIN!). Fitch 박사는“REM 수면은 많은 칼로리를 태워 버린다”고 말했다. "잘 자지 않으면 인슐린 저항성이 높아지고이 높은 인슐린 수치가 지방 저장을 촉진하면서 더 많은 에너지를 지방처럼 저장합니다." 잠들기 어려운 경우이 팁이 도움이 될 수 있습니다.