홈브류 케톤 생성 프로그램에 대한 전문가 의견

질문
잠시 시간을 내어 의견을 제시해 주시면 대단히 감사하겠습니다!

저는 20살의 남성이고 5'10"이고 작년에 체중이 273파운드였습니다.
이제 저탄수화물 다이어트를 마치고 208세가 되었고 근육량에 대해 걱정하기 시작했습니다. 물론 목표에 도달하기까지 약 30파운드가 더 남아 있지만 기존 방법은 정체되기 시작했고 현재 약 4개월 동안 진전이 없었습니다. 그래서 말하자면 "볼륨"을 높이고 싶습니다. 내 계획은 다음과 같습니다.

1. 물을 많이 마신다.
2. 매일 20g 이하의 탄수화물을 섭취하십시오(근력 훈련이 아닌 경우 #6 참조). 섭취하는 것은 과일 형태여야 합니다.
3. 종합 비타민제와 섬유질 보충제를 주기적으로 섭취하십시오.
4. 일주일에 3일 이상 30분 이상 고강도 유산소 운동을 하십시오.
5. 일주일에 3일 1시간 동안 강도 높은 근력 운동을 한다.
6. 근력 운동 45분 전과 직후에 복합 탄수화물과 통곡물을 충분히 섭취하십시오. 또한 나중에 여분의 단백질을 섭취하십시오.
7. 2주마다 "무료" 날. 과도한 부정 행위는 자유 시간을 건너 뛰는 처벌을받습니다.

목표 체중 180(12-15주 소요)에 도달한 후 근육 증가와 심혈관 건강에 중점을 둔 저지방 식단으로 전환할 계획입니다.

답변
베냐민,
내가 당신의 계획에 할 수 있는 유일한 변화는 운동 후에 탄수화물을 절대 먹지 않는 것입니다. 유산소 운동 전에 아주 소량의 탄수화물을 먹고 싶다면 괜찮습니다. 그러나 기억하십시오. 인슐린 방출을 유발하기에 충분한 탄수화물을 섭취하면 다음 2-3일 동안 케톤증에서 벗어나 체중이 감소하지 않을 것입니다. 따라서 매주 2~3회 탄수화물을 섭취하면 케토시스 상태가 전혀 되지 않습니다.
운동 전에 탄수화물을 섭취할 이유가 없습니다. 그것은 근육 형성에 도움이 되지 않으며 이미 케토시스 상태에 있는 경우 에너지와 지구력을 실제로 감소시킵니다.
즉, 일단 케토시스 상태에 있으면 하루 종일 탄수화물을 최소한 30-40g까지 늘릴 수 있어야 하며 여전히 케토시스 상태에 있어야 합니다.
그리고 목표 체중에 도달하면 저지방 식단이 건강에 더 좋은 것으로 밝혀진 적이 없음을 기억하십시오. 대신 저포화지방에 집중하고 "좋은" 지방을 원하는 만큼 섭취하십시오.
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