어떻게 해야 합니까?

질문
좋아, im brandon im 15 및 145파운드 5'8에 더 많은 근육량을 늘리고 체중을 늘리고 싶습니다.저는 종합격투기 선수이고 더 많은 체중이 필요합니다. 나는 운동 루틴과 영양 루틴 또는 지침을 찾고 있습니다. 질문이 있거나 저를 도울 수 있으면 다음 주소로 이메일을 보내주십시오.
감사합니다,!

답변
안녕 브랜든! 나는 MMA에서 경쟁하는 여러 사람들을 알고 있습니다. 그들의 조언은 항상 함께 훈련할 다른 사람들을 찾는 것입니다. 혼자서 할 수 있는 운동을 찾고 있다면 온라인에 여러 사이트가 있습니다. bodybuilding.com과 mma-training.com은 시작하기에 좋은 곳입니다. 근육을 만들기 위해서는 근육을 사용해야 하므로 웨이트 트레이닝이 중요합니다. 유산소 운동은 전투 중 체력을 높이는 데도 중요합니다. 살을 찌우는 가장 좋은 방법은 그냥 먹는 것입니다. 나는 당신이 얼마나 운동하고 있는지 몰라서 정확한 칼로리 수준을 줄 수는 없지만 3,500칼로리로 시작하여 그 칼로리 수준에서 체중이 증가하는지 확인할 수 있습니다. 근육을 얻기 위해 먹을 수 있는 특별한 것은 없습니다. 단백질도 너무 많이 먹고 운동을 하지 않으면 지방으로 변합니다. 평균적인 사람은 체중 1kg당 0.8g의 단백질이 필요합니다. 당신이 훈련을 많이 하고 역도를 하고 있다면(그리고 당신이 여전히 성장하고 있기 때문에) 당신의 요구 사항은 약간 더 높을 수 있지만, 대부분의 운동 선수조차도 체중 1kg당 1.2g 이상의 단백질이 필요하지 않습니다. 나는 하루에 66-79g의 단백질을 제안합니다(고기의 경우 온스당 평균 7g의 단백질이지만 실제 양은 고기마다 다르기 때문에 식품 라벨이 유용할 수 있습니다). 단백질 보충제를 사용하기로 선택한 경우, 아미노산이 흡수를 위해 경쟁하기 때문에 전체 단백질(유청과 같은)이 아미노산 보충제보다 낫습니다... 하나를 너무 많이 섭취하면 식사를 하는 경우에도 다른 하나가 결핍될 수 있습니다 충분히. 전반적으로 좋은 영양을 유지하기 위해 모든 식품군의 식품을 계속 섭취하십시오(근육을 키우고자 하는 사람들은 너무 자주 고기와 야채만 먹습니다). 우유를 좋아한다면 운동 후 스포츠 음료 대신 우유를 마시면 탄수화물, 단백질 및 전해질이 잘 혼합되어 있기 때문에 통증을 줄이고 글리코겐 저장을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 번에 많은 양입니다. 더 궁금한 점이 있거나 구체적으로 묻고 싶은 것이 있으면 알려주세요. 행운을 빕니다!