근육을 키우기 위해 무엇을 먹어야 하는지

질문
안녕하세요 사라, 귀찮게해서 죄송합니다. 근육을 얻기 위해 무엇을 먹어야 하는지 조언이 필요합니다. 살을 찌우려고 해요. 저는 17세, 5'7, 150파운드입니다. 많이 먹고 운동해서 근육을 키우려고 해요. 나는 살이 많이 찌고 싶지 않다. 지방보다 근육을 더 키우고 싶습니다. 내가 먹는 것은 살코기 고기와 야채뿐입니다. 칼슘섭취를 위해 종합비타민도 먹습니다. 살코기나 야채만 먹어도 근육이 생길 수 있다. 살코기에는 지방이 많지 않지만 근육을 만드는 데 필요한 단백질이 많다고 생각합니다. 야채에는 비타민과 미네랄이 있습니다. 물도 많이 마십니다. 설탕이 들어간 음식은 절대 없어요. 가끔은 생선 튀김이나 닭고기 같은 튀긴 고기를 먹게 되지만 항상 그런 것은 아닙니다. 이렇게 먹으면 근육이 생길 것 같아요. 많이 먹거든요. 크게 먹으려면 크게 먹어야 한다고 합니다. 도와주셔서 감사합니다.

답변
안녕 크리스! 나는 당신이 이것에 많은 생각을 했다고 말할 수 있습니다. 나는 당신이 야채를 먹고 있다는 소식을 듣게 되어 기쁩니다. 많은 보디 빌딩/역도 잡지는 단백질에 너무 초점을 맞추고 다른 식품군은 잊혀진 것 같습니다. 물은 건강에도 중요합니다. 근육의 양은 주로 유전과 운동량의 두 가지 요소에 의해 결정됩니다. 어떤 사람들은 부분적으로는 호르몬의 자연적 생산으로 인해 다른 사람들보다 자연스럽게 근육을 붙입니다. 다른 사람들은 같은 양의 근육을 만들기 위해 많은 운동을 해야 합니다. 운동에는 역도와 유산소 운동이 모두 포함되어야 합니다(근육을 키우는 데 집중하는 일부 사람들은 심장도 근육이라는 사실을 잊어버리거나 유산소 운동이 근육을 "길게"하여 부피가 줄어들지 않을까 두려워합니다). 잘 먹는 것도 중요하지만 근육을 강화하는 마법의 음식은 없습니다. 단백질도 근육 형성이나 복구 또는 에너지에 필요하지 않은 경우 신체에서 지방으로 대사될 수 있습니다. 지방을 많이 섭취하지 않는 가장 중요한 방법은 과하지 않게 필요한 만큼의 칼로리를 섭취하는 것입니다. 당신은 젊고 남성이며 운동하기 때문에 약 3,000-3,500칼로리를 먹고 싶어할 것입니다. 그러나 얼마나 많은 칼로리가 필요한지는 운동하는 동안 얼마나 많은 칼로리를 태우느냐에 따라 가장 많이 결정됩니다. 살코기 고기와 야채는 훌륭한 시작입니다. 몸에 비타민, 미네랄, 항산화제, 탄수화물이 필요하기 때문에 일부 통곡물과 야채도 도움이 됩니다. 지방에서 원하지 않는 칼로리를 저장하는 가장 좋은 방법은 음식이 어떻게 준비되는지(찜, 구이, 구이가 좋습니다)와 음식에 넣는 것(조미료는 농축된 지방 칼로리를 빠르게 추가할 수 있음)을 관찰하는 것입니다. 탈지유는 전해질, 단백질 및 탄수화물이 거의 완벽하게 혼합되어 신체를 보충하기 때문에 실제로 운동 후 훌륭한 음료입니다(스포츠 음료는 전해질과 탄수화물 대체에만 초점을 맞추는 경향이 있음). 그러나 우유를 좋아하지 않는다면 칼슘 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 칼로리가 충분하지 않다면 단백질 보충제를 시도해 볼 수 있습니다. 전체 단백질을 포함하고 하나 또는 두 개의 아미노산에만 집중하지 않는 유청과 같은 보충제를 사용하십시오. (아미노산은 흡수를 위해 경쟁하므로 보충제에 아미노산을 너무 많이 섭취하면 식단에서 많이 섭취하더라도 실제로 다른 아미노산이 결핍될 수 있습니다.) 행운을 빕니다. 더 궁금한 사항이 있으면 다시 작성해 주세요.