고단백, 저지방, 무콜레스테롤

질문
저는 41살이고 운동을 합니다. 몇 달 전, 내가 고콜레스테롤과 경계성 고혈압이라는 사실을 알았을 때 식단이 극적으로 바뀌었습니다. 나는 지금 생선을 먹는 채식주의자처럼 먹는다. 내 목표는 고단백, 저지방/토화입니다. 지방, 콜레스테롤 없음. 나는 일을 위해 간식이 필요하지만 내 오래된 단백질 바가 없습니다. 지방과 콜레스테롤이 너무 많습니다. 나는 또한 물고기의 더 많은 선택이 필요합니다. 연어가 아프다. 어떤 아이디어?
감사 해요.

답변
안녕 리차드! 아주 건강한 식단을 섭취하고 있지만 조금 지쳐가고 있는 것처럼 들립니다. 정말 다양한 종류의 물고기가 있습니다. 생선을 많이 먹어 왔다면 수은에 대한 경고를 들어보았을 것이며 안전한 소비를 위한 권장량은 주당 수은 함량이 낮은 생선 14온스 이하, 수은 함량이 높은 생선 7온스 이하임을 알고 있을 것입니다. 틸라피아는 지난 몇 년 동안 매우 인기를 얻었으며 연어를 요리하는 것과 같은 방식으로 요리할 수 있습니다. 메기는 옥수수 가루 빵가루에 굽거나 구울 수 있습니다. 고등어 통조림과 참치는 샌드위치에 좋습니다(마요네즈 대신 일반 저지방 요구르트와 혼합...또는 요구르트 사용을 좋아하지 않는 경우 무지방 마요네즈). 그러나 둘 다 다른 음식보다 수은 함량이 높고 일주일에 한 번 이상 먹지 않아야합니다. 새우는 매우 낮은 수준의 콜레스테롤, 측정할 수 없을 정도로 낮은 수은 수준, 가벼운 참치보다 더 많은 오메가-3 지방산을 함유한 또 다른 옵션입니다. 한 가지 간식/식사 아이디어는 미리 조리된 냉동 새우를 보온병에 넣고 해동하여 점심 때 바로 먹을 수 있도록 하는 것입니다. 가리비는 또 다른 옵션이며 야채와 함께 구운 케밥에 제공될 수 있습니다. 청어와 정어리는 겨자 포장으로 구입할 수 있으며 캔에서 바로 꺼내 간식으로 먹을 수 있습니다. 우리 가족은 간식으로 모조 게(생선으로 만든)를 순하게 먹는 것을 좋아합니다. 우리도 스시를 좋아하지만 바다 근처에 살고 매일 신선한 생선을 먹을 수 있는 경우가 아니면 직접 스시를 만들지 않는 것이 좋습니다. 더 많은 아이디어를 얻으려면 온라인 레시피 사이트(예:allrecipes.com 또는 sea-ex.com/recipes)를 방문하는 것이 좋습니다.

나는 이미 당신에게 몇 가지 해산물 스낵 아이디어를 주었습니다. 견과류는 또 다른 좋은 고단백 간식입니다. 그들은 지방이 높지만 건강한 지방이며, 심혈관 문제가 있는 사람들에게 매일 소수의 견과류를 권장합니다(호두와 아몬드는 좋은 선택이지만 혈압 상승으로 인해 낮은 나트륨 옵션을 원할 것입니다). 무지방 코티지 치즈 샐러드(신선한 과일 또는 야채 포함)는 단백질과 섬유질을 제공할 수 있습니다. 집에서 만든 후무스(올리브 오일의 지방 함량을 조절할 수 있음), 무지방 튀긴 콩 부리또, 콩 견과류 또는 기타 콩으로 만든 스낵은 단백질이 많고 콜레스테롤이 낮습니다. 안주로 들어가는 종류이지만 토마토, 고추, 양파를 곁들인 스크램블 계란 흰자는 정말 배를 채우고 있습니다.

도움이 되기를 바랍니다. 더 궁금한 사항이 있으시면 언제든지 다시 문의해 주세요. 그렇지 않으면 좋은 일을 계속하십시오!