질문 안녕!
나는 지난 10년 동안 다양한 채식주의 식단을 경험했습니다. (저는 29입니다) 지금 저는 5'6"이고 체중은 약 145입니다. 저는 정말로 꽤 "플로피"하고 불편함을 느끼며 건강하고 책임감 있게(세계적인 의미에서) 먹기 위한 논리적인 계획을 고안하고 싶습니다. 달리기를 통해 살을 빼다.
저는 페스카타리안 식단으로 정했고 최근에 밀/글루텐에 대한 대안을 찾고 있습니다. . . 맹세컨대 빵을 만드는 모든 과정이 성스러운 일이나 마찬가지라고 생각합니다. 나는 빵을 좋아한다. 절대 포기하지 않겠습니다. 하지만 제 식단은 탄수화물이 많이 함유되어 있고 필요한 것보다 훨씬 더 많은 설탕을 섭취합니다. 나는 가끔 아가베 과즙을 사용합니다.
나는 건강하고 싶고 체육관과 부엌에서 평생을 보내지 않는 방법을 강구하고 싶습니다! 솔직히 20파운드 정도 감량하고 싶지만, 더군다나 탄탄하고 강인한 느낌을 받고 싶어요.
저는 초등학교 교사이고 일요일에 남편과 저를 위해 정말 건강에 좋은 물건을 사기 위해 일주일 정도의 쇼핑을 어떻게 할 수 있을지 완전히 헤매었습니다. 좋은 식료품 목록의 예를 알려줄 수 있는 방법이 있습니까? 일주일 동안 그리고 아마도 내가 하루에 무엇을 먹어야 하는지에 대한 예를 들어볼까요?
정보가 너무 많거나 혼동되지 않기를 바랍니다! 무엇이든 알려주시면 감사하겠습니다!
:)
크리스틴
답변 친애하는 크리스틴,
나는 당신의 모든 세부 사항에 감사했습니다. 당신이 어떤 정보를 원하는지 쉽게 알 수 있습니다. 내가 볼 때 당신에게는 단 하나의 문제가 있습니다:시간! 건강한 pesce/vegetarian 식단에는 신선한 과일과 특히 채소가 포함되어야 합니다. 이것은 최소한 3일에 한 번은 쇼핑을 하는 것을 의미합니다. 겨울에는 뿌리채소를 기본으로 하는 제품이 더 쉽습니다. 그러나 여름 샐러드는 몸과 마음의 전반적인 "토닝"에 매우 중요합니다. 일요일에 쇼핑하는 경우 화요일까지만 구매할 수 있습니다(당일 신선한 배송 제공).
나는 빵 문제에 대해 너무 많이 걱정하지 않을 것입니다. 통밀 빵은 신선하게 구입하는 한(공장에서 얇게 썰거나 포장하지 않은 한) 당신에게 좋습니다. 당신의 까다로운 직업으로 매일 그것을 굽는 것은 현실적이지 않습니다! 재미를 가지고 가끔씩 한 덩어리를 먹거나 전혀 귀찮게하지 마십시오! 가장 좋은 방법은 간단하지만(이스트를 사용하지 않고 신선하게!, 항상) 좋은 결과를 얻으려면 반죽을 두 가지 광범위한 단계로 수행해야 합니다. 온도도 좋아야 합니다. "창의적인" 기분이 아니라면, 당신은 아무 맛도 나지 않을 것입니다.
설탕 섭취를 극적으로 줄이려면 흰 밀가루와 패스트리, 쿠키, 탄산음료, 통조림 제품을 엄격히 피하십시오. 하루에 빵을 4조각 이상 먹지 않는 한, 과도한 탄수화물은 파스타, 쌀, 감자 또는 뿌리 채소에서 비롯된다는 것을 알게 될 것입니다.
체육관은 잊고 주말(또는 스포츠, 사이클링 또는 춤)에 긴 산책(1시간 30분)을 나가서 한 번에 두 마리의 새를 잡으십시오. 신선한 공기는 요리와 신진대사를 모두 향상시킵니다(자유로운 영감과 칼로리 소모를 자극함) 평일에는 매일 최소 35분 걷기 또는 20분 주기로 이동합니다(일하기 위해? 토마토 한 봉지를 사러 모퉁이에서? 직장에서 휴식을 취하기 위해 - 산책/자전거 타기는 편안합니다!).
과일은 하루를 시작하는 좋은 기회입니다. 가벼운 에너지 부스트이지만 이미 10 정도 배고프게 남을 수 있습니다. 뮤즐리 한 그릇은 당신을 점심 식사로 묶는 확실한 시작이지만 호밀/통밀 빵 두 조각과 호밀가루 스프레드 또는 버터와 잼(사과시럽이나 아가베로 단맛을 낸 것)도 훌륭합니다. 그리고 만약 당신이 체중 감량을 원한다면 나는 당신에게 일레븐을 가지지 않는 것이 좋습니다(그러나 다른 교사나 당신의 학생들이 가지고 있다면 어려울 수 있습니다. 그런 다음 요구르트 또는 과일 한 조각만). 포만감을 유지하고 시스템 내에서 모든 흐름을 유지하는 데 도움이 되도록 허브 차 한 병이나 미네랄 워터 한 병을 마시도록 하십시오.
점심 샌드위치로 충분합니다. 과일도 드세요. 한 가게에서 사과, 감귤류, 바나나를 많이 구입할 수 있습니다. 주스나 스무디를 많이 사려고 하지 마세요. 칼로리는 너무 높고 섬유질과 에너지는 너무 낮습니다. 스테이플러로 사용하면 실제로 시스템이 느려질 수 있습니다.
콩 통조림(강낭콩, 병아리콩, 구운 것, 검은콩, 편모)은 비축하기에 좋습니다. 미리 포장된 야채 버거도 유통기한이 깁니다. 1파운드의 치즈가 유지됩니다(염소를 먹음, 소화하기 쉽고 칼로리가 적음). 쌀이나 다른 곡물과 파스타(단단한 느낌을 덜기 위해 철자법을 사용해 보세요)를 대량으로(또는 한 번에 여러 봉지 가져옵니다. 글루텐이 걱정되는 경우 기장, 퀴노아, 쿠스쿠스, 금이 간 밀, 보리) (가루) 약간의 추가 미네랄과 높은 철분 및/또는 단백질 값을 얻으십시오. 아마란스 또는 쌀 크래커는 좋은 간식, 타힌, 참깨 페이스트, 선택 사항(높은 함량; 반건조 살구/자두/사과/망고도 마찬가지)을 만듭니다. 시간이 오래 걸리는 곡류는 2~3일 전에 미리 삶아두시면 됩니다.
견고하고 강함을 느끼고 싶다면 보다 다양한 식단과 함께 특정 근육 강화 운동을 시도해 볼 수 있습니다.
계란 한 상자와 참치/정어리/고등어와 연어 통조림 몇 개를 보관함에 넣어두면 매우 편리합니다. 나는 돌고래가 들어있지 않은 "유기농" 종류를 추천합니다. 기본 조미료(간장/타마리 소스, 칠리 소스, 생선 소스, 식초, 미림, 우스터 소스, 허브, 향신료, 좋은 올리브 오일만 있으면 이러한 기본 단백질 제안을 원하는 대로 꾸밀 수 있습니다. 짧은 시간에. 미리 계획하는 데 도움이 되도록 각 요일에 대해 대략 같은 유형의 메뉴를 수정해 보세요. 렌즈콩은 상당히 신선하면 요리하는 데 최대 40분이 걸립니다. 또는 "커리"할 인도식 페이스트를 사서 찐 야채, 튀긴 버섯, 기장 또는 쌀과 잘 어울립니다.
청과물상과 빵집에 한 번 더 들를 수 있다면, 적어도 일주일 동안 신선한 채소를 고르기 위해 잎이 많은 음식이나 꽃이 만발한 것(브로콜리)을 사서 겨울에 면역 체계를 강화할 수 있습니다(비타민 C는 영원히 신선하지 않습니다). 그렇지 않으면 덜 부패하기 쉬운 제품을 먹기 전에 일요일/월요일에 먹도록 하십시오. 많은 양의 채소는 냉장 보관하면 최소 4일 동안 보관할 수 있습니다. 토마토를 식히지 마십시오. 요구르트도 일주일에 한 번 쉽게 구입할 수 있습니다.
약간의 계획이 필요할 수 있지만 든든한 한 끼 식사로 하루를 마무리할 가치가 있습니다. 결국, 그것은 또한 당신과 당신의 남편이 "재조정"할 좋은 기회를 제공합니다. 음식에 에너지를 넣는 것도 습관의 문제입니다. 몇 달 후에는 계속 되돌아갈 수 있는 훌륭한 메뉴 목록을 갖게 될 것입니다. 이러한 의식적인 계획은 처음에는 피곤해 보이지만 일단 그것이 전반적인 웰빙을 향상시키는 방법을 알아차리기 시작하면 미리 포장된 식사나 패스트푸드는 할 수 없습니다. 다시 경쟁하십시오.
공허한 칼로리의 대부분이 공장식 식품과 알코올 소비 또는 TV 앞에서 조금씩 갉아먹는 것에서 어떻게 나오는지 상기하십시오.
목록에 물을 넣으십시오. REAL 버터(조금만 사용하되 삶은 완두콩/당근의 풍미를 즐기십시오.) 양파와 마늘이 부족하지 않도록 하십시오. 조미료를 잘 보관하십시오. 항상 완두콩 한 봉지를 냉동실에 보관하십시오. 수프에 대해 가능한 모든 것을 배우고 영양가 있는 재료로 만든 메가 팬을 준비하면서 새로운 세계를 발견하세요! 셀러리악, 당근, 부추, 파슬리 뿌리, 파스닙, 호박, 감자, 양파, 셀리 또는 회향, 버섯을 사용하는 것을 생각해 보십시오. 면, 보리가루, 조미료, 통깨를 한 손에 넣고 그 위에 치즈를 얹는다.
이러한 브레인스토밍된 아이디어 중 일부를 채택하는 데 최선을 다하기를 바랍니다. 나는 당신이 한 번 그 스윙에 빠지면 많은 창조적 인 식사 계획을 생각해 낼 것이라고 확신합니다.
잘 지내세요,
에블리를 사랑해.
