질문 친애하는 에블린:
저는 21세 여성 채식주의자입니다. 지난 1년 동안 삶의 중요한 변화로 인해 체중이 많이 줄었습니다. 저는 최근에 건강한 칼로리 섭취량을 늘릴 수 있는 식사 계획을 웹에서 검색하기 시작했습니다. 그러나 내가 만난 모든 계획은 고기와 생선에 많이 의존합니다. 나는 당신이 지금의 내가 있는 곳(어느 날에는 1000칼로리 미만)에서 다시 체중을 늘릴 수 있는 지점(약 3500칼로리)까지 축적할 수 있는 채식 식단을 제안할 수 있기를 바랐습니다. 도와 주셔서 정말 감사합니다. 정말 필요해요.
감사 해요,
웬디
답변 친애하는 웬디,
하루 3500칼로?! 북극탐험 가시나요??
1년 365일 주 7일 2000을 목표로 하고 싶으시다면 그게 더 현실적일 것 같습니다. 그 이상은 배부르고 불편하고 아프게 만들 것입니다. 그러면 다시 1000 미만으로 먹게 될 것입니다. 그러니 평생 따라갈 수 있는 쉽고 맛있고 영양가 있는 몇 가지 단계로 천천히 꾸준히 시작해 봅시다.
나는 그것이 풍부한 음식(크림 치즈, 기름진 파스타, 많은 케이크)을 많이 먹는 문제가 될 것이라고 생각하지 않습니다. 그것은 당신의 몸이 특정한 상태(건강/체중 균형)로 영양을 공급하고 있다고 "알려주는" 균형 잡힌 세 끼의 식사를 먹는 것에 관한 것입니다. 아침 식사로 시작됩니다. 귀리, 말린 과일 및 최고 품질의 완전 지방 요구르트는 이 메시지를 곧바로 전달하고 신체가 가장 잘 하는 일을 하는 챔피언이라고 느끼게 합니다. 일상 활동에 필요한 에너지를 사용하고 나머지는 쿠션을 위해 저장합니다. ) 예비 (유전학 및 생활 상황에 따라 다름). 뮤즐리를 좋아하지 않는다면 다른 통밀 빵(보리/호밀/스펠트 등)과 최소한 두 조각(푹신하고 통풍이 잘 되는 빵은 아님)을 시도해 보십시오. 그것으로 전지방 우유(코코아도 가능)를 마시고 바나나, 포도 한 다발, 살구, 사과로 마무리하거나 최소한 이 과일을 아침 간식으로 가져오세요. 다음 친구들. 한동안 하루 종일 음식에 대한 생각을 유지하십시오. 하지만 칩이나 비스킷 한 봉지를 한입 깨물지 마십시오. 왜냐하면 귀하의 경우 하루 종일 많이 먹은 것처럼 느낄 수 있지만 추가되지는 않을 것이기 때문입니다. 그리고 그것은 확실히 당신의 몸을 합리적인 연소 엔진으로 바꾸지 않을 것입니다. "일레븐스" 땅콩 버터나 치즈 샌드위치에 우유/요구르트(고칼로리의 달콤한 탄산 음료보다 낫습니다) 또는 물질이 포함된 모든 것(스무디는 에너지 드링크보다 낫습니다)을 섭취하십시오. 정기적으로 섭취하는 것이 전부이기 때문에 생일 케이크를 가끔 가지고 있으면 도움이 되지 않습니다. 따라서 에너지 바(견과류와 귀리, 말린 과일을 많이 섭취해야 함)를 찾아 주머니에 넣고 점심과 저녁 사이에 먹습니다. 불행히도 커피와 차(식욕 억제제)를 너무 많이 마시지 마십시오. 물을 마시되 식사 전에 마시지 마십시오. 그렇지 않으면 배가 고프지 않을 것입니다! 알코올을 매우 쉽게 섭취하십시오(칼로리가 있지만 다시 "음식 만들기"에 대한 식욕을 없애줍니다).
지중해 또는 중동/터키 스타일로 올리브 오일을 많이 사용하여 요리하는 법을 배울 수 있다면. 맛있고 몸에도 좋지 않으며 칼로리도 상당히 풍부합니다. 샌드위치와 견과류 스프레드/해바라기/참깨 스프레드에 BUTTER(마가린 아님)를 사용하십시오. 저녁 식사 전에 "타파"로 재료와 함께 쌀과자를 서너 개 먹거나 실제로 적절한 타파스를 만드십시오:야채 필로페이스트리/스프링 롤, 염소 치즈, 크랜베리+호두 애피타이저; 셀러리와 당근과 같은 살을 빼는 음식을 두려워하지 마십시오. 그들은 아이올리나 마요네즈 딥을 위한 훌륭한 스틱을 만듭니다. 몇 칼로리에 신경 쓰지 않고 가능한 한 신선하게 만든다면 건강에 해로울 필요가 없습니다. 요리하는 동안 약간의 올리브를 먹고 토마토와 바질 위에 모짜렐라 치즈를 굽습니다. 리조또에 크림과 치즈를 사용하십시오. 간단히 말해서, "부드러움"과 "살찌기"에 너무 많은 압력을 가하지 않고 다른 사람들은 가지고 있는 것에 대해 두 번 생각해야 합니다.
주요 요령은 간단합니다. 한 끼도 거르지 마십시오. 당신이 아침 식사를 할 수 없다면 (나처럼 - 그리고 나는 절대 식사를 시작하지 않기 때문에 한 단계에서 800칼로리까지 떨어졌다, 시간/스트레스 때문에) 그 museli를 준비하고 카운터에 두거나 일을 위해 가지고 가십시오 어쨌든 커피를 마셔야 할 때. 나처럼 샐러드를 좋아한다면 견과류, 말린 토마토, 올리브, 씨앗, 죽은 태아 또는 강낭콩 및 기타 "덩어리" 재료를 많이 넣으십시오. 좋은 품질의 빵으로 파스타 소스를 닦고 매 식사를 즐길 수 있는 기회로 만드십시오. 재미있거나 위안이 되거나 건강한 도전이 될 수 있습니다(공을 굴릴 수 있음).
규칙적으로 식사를 하는 것을 정말로 최우선으로 생각한다면 정상적인 균형 잡힌 식단(과도한 식단이 아닌 "고급스러운" 식단)을 섭취하여 적절한 체중을 유지해야 합니다. 당신은 아직 어리지만 내 나이에 내 건강은 칼로리 섭취의 급격한 감소로 인해 정말로 고통을 겪었습니다 (체중 문제는 아니지만 충분한 영양소를 섭취하지 못했습니다). 그래서 나는 당신이 그 문제를 그렇게 진지하고 건전하게 다루고 있다는 것을 기쁘게 생각합니다.
건강을 기원하며 아름다운 에너지가 "풍부한" 고품질 음식을 찾으신다면 새롭게 감사하는 마음으로 충분히 즐기게 될 것입니다.
사랑 에블린.
