질문 Glycemic indes 또는 Glycemic Impact, 다이어트에 더 좋은 것은?
답변 친애하는 요하네스,
먼저 "다이어트에 더 좋은 것"에 대한 링크를 제공하겠습니다. 이것이 혈당 영향입니다.
http://dietandbody.com/Glycemic_Index_plan.html
이제 모든 것이 혈당 지수로 시작되었습니다. 이것이 무엇인지(긴 텍스트):
다양한 탄수화물을 섭취하면 혈당이 다르게 증가합니다. 다양한 녹말 식품이 소화되는 속도를 나타내기 위해 혈당 지수 분류가 제안되었습니다. 혈당 지수가 낮은 식품을 선택하면 영양소의 흡수를 연장하고 혈당 프로파일을 개선하는 데 기여할 수 있기를 바랍니다.
포도당과 포도당을 빌딩 블록으로 포함하는 당은 배타적이지는 않지만 신체의 연료로 중요합니다. 그들은 또한 식물의 구조적 구성 요소이며 이것은 혈당 지수가 무엇인지 더 잘 이해하기 위해 기억해야 할 중요한 사실입니다. 놀랍게도 설탕의 양과 비율은 아직 대부분의 식품에 적용되지 않습니다.
그러나 화학 구조와 식이 특성은 비교적 잘 알려져 있습니다. 이 설탕은 무엇입니까?
우선, 포도당 자체.
포도당이라는 단어는 달콤한 포도주를 의미하는 그리스어 gleucos에서 유래했습니다.
포도당은 과일과 채소에서 발견할 수 있으며 달콤한 맛에 대한 책임이 있습니다(과당 및 자당과 함께). 대부분 전분을 함유한 바나나, 종자, 곡물, 콩류 및 괴경을 제외하고, 다양한 비율의 포도당, 과당 및 자당을 함유한 식품이 주요 식이 탄수화물 공급원이다.
포도당은 물에 쉽게 용해되며 이당류인 자당(포도당 및 과당)과 유당(포도당 및 갈락토오스)의 일부로 식단에 존재합니다.
건강한 사람의 경우 밤새 단식한 후 혈당 수치는 3.5~5.5mmol/1iter 사이입니다. 아침 식사 후에 거의 10mmol/리터로 증가합니다. 75g의 포도당을 함유한 음료를 마신 후 2시간 후에 측정된 7.8mmol/L 이상의 혈당 수치는 당뇨병의 진단 기준입니다.
포도당은 주로 간과 근육에 글리코겐(동물성 전분)으로 저장됩니다. 70kg의 남성은 약 500g의 글리코겐을 저장할 수 있습니다. 포도당은 또한 소위 새로운 포도당 생성 과정에서 특정("글루코스 생성") 아미노산으로부터 합성될 수 있습니다.
올리고당
그리스 올리고당(소수)의 올리고당은 일반적으로 2~9개의 빌딩 블록, 때로는 최대 19개의 빌딩 블록을 포함하는 폴리머 또는 분자입니다.
포도당 분자가 사슬로 연결된 2단위, 3단위 및 4단위 형태(소위 이량체, 삼량체 및 사량체)를 말토오스, 말토트리오스 및 말토테트로오스라고 합니다. 이 설탕은 맥아 과정에서 전분 소화의 산물입니다.
전분
전분은 아직 더 큰 분자입니다. 대부분의 전분은 서로 다르게 구성된 단순당 사슬의 혼합물로 구성됩니다. 일부 분지 전분은 다른 것보다 더 쉽게 소화되며, 이는 또한 기억해야 할 중요한 사실입니다. 식이 전분의 주요 공급원은 곡물, 곡물, 콩류 및 괴경입니다.
저항성 전분
저항성 전분은 소화에 대한 저항성 때문에 이름을 얻었습니다. RS1, RS2 및 RS3의 세 가지 클래스로 나뉩니다.
* RS1은 식품의 입자 크기가 크거나 조밀한 성질 또는 식이 섬유에 의한 전분 포획으로 인해 소화에 저항합니다.
* RS2는 더 많은 결정 구조로 인해 분해에 저항합니다.
* RS3는 조리 후 수분이 손실되는 조밀한 구조를 형성하기 때문에 소화에 저항합니다.
저항성 전분은 서양 식단에서 거의 사용되지 않습니다. 통곡물 빵이나 bulgur 밀(RS1)과 같은 곡물을 더 거칠게 도정하거나 입자 크기를 늘리면 전분 저항성이 증가할 수 있습니다. RS2는 녹색 바나나, 옥수수 및 콩류(완두콩, 콩 및 렌즈콩)에서 발견됩니다. RS3는 감자, 쌀, 빵과 같은 일반적인 식품의 구성 요소입니다. 이 범주의 저항성 전분은 옥수수 전분에서 효소 처리를 통해 상업적으로 생산됩니다.
셀룰로오스
셀룰로오스도 포도당 중합체이지만 10,000개나 되는 포도당 빌딩 블록으로 구성될 수 있습니다. 셀룰로오스는 소화에 강하고 찬물이나 뜨거운 물, 산 및 알칼리에 녹지 않습니다. 그러나 장내 친화적인 박테리아에 의해 소화될 수 있습니다. 이 장내 미생물총은 곡물의 셀룰로오스보다 야채의 셀룰로오스를 훨씬 더 잘 관리할 수 있습니다.
셀룰로오스는 식물 세포벽의 구조적 구성 요소입니다. 인간 영양에서 그것은 불용성 섬유 성분의 중요한 부분을 형성합니다.
베타글루칸
셀룰로오스와 달리 물에 쉽게 용해되어 점성이 높은 물질을 만듭니다. 분자가 크고 무거울수록 점도가 커집니다. 따라서 식품 가공 과정에서 발생할 수 있는 산 또는 효소 가수분해에 의한 분자량 감소는 점도를 크게 감소시킬 수 있습니다. 글루칸은 효소에 의한 소화에 저항력이 있습니다. 그러나 셀룰로오스와 달리 글루칸은 장내 세균에 의해 완전히 발효될 수 있습니다.
베타글루칸은 귀리와 보리에서 발견되며 밀에는 극소량만 있습니다. 귀리에서 베타글루칸은 겨 바깥층에 집중되어 있으며 식이섬유의 50%를 구성할 수 있습니다. 보리에서는 베타글루칸을 얻기가 쉽지 않습니다.
헤미셀룰로오스
헤미셀룰로오스는 화학 구조의 유사성 때문이 아니라, 헤미셀룰로오스가 뜨거운 물이나 찬 물 또는 뜨거운 산에도 녹지 않기 때문에 셀룰로오스와 약간의 유사성을 보입니다. 그러나 알칼리에는 용해됩니다. 헤미셀룰로오스는 곡물에서 발견됩니다.
체내 포도당 경로
포도당은 위에서 위액으로 처리되고 십이지장으로 이동하여 흡수됩니다. 흡수된 포도당은 혈류로 들어갑니다. 흡수된 포도당의 대부분은 인슐린의 도움으로 근육과 지방 조직에 흡수됩니다.
자당과 유당은 분리된 다음 수크라제-이소말타제 및 유당 효소에 의해 처리됩니다. 자당 불내증은 매우 드문 건강 상태이지만 유당 불내증(저유당증)은 북유럽 국가를 제외하고 전 세계적으로 흔합니다. 따라서 소장에서 유당 흡수 장애가 발생하고 많은 양의 유당이 결장으로 유입되어 가스가 생성되고 때로는 설사가 발생합니다.
정제된 전분은 타액 아밀라아제의 작용으로 입안에서 소화됩니다.
소화는 위의 산성 환경으로 인해 중지되지만 췌장 아밀라아제의 작용으로 십이지장에서 재개되어 유리 포도당, 말토오스 및 말토트리오스가 생성됩니다. 소장에서의 흡수는 이론적으로 완전한 것으로 간주됩니다.
도움이 되기를 바랍니다.
타냐 질베르터 박사
