질문 안녕,
체중 감량을 위해 먹어야 하는 음식의 종류에 대한 팁을 얻을 수 있는지 궁금합니다. 무엇을 얼마나 먹어야 하는지에 대한 일반적인 요지는 있지만, 저도 열렬한 운동을 하고 있어서 얼마나 먹어야 할지 잘 모르겠습니다. 일주일에 3~5번 헬스장에 가는데 유산소 운동 30분, 웨이트 트레이닝 1시간을 하고 있습니다. 나는 체중 감량과 근육 생성을 동시에 시도하고 있으며 그것을 중심으로 식단을 구성하는 방법을 잘 모르겠습니다. 또한 저는 불행하게도 채식주의자로 악명이 높습니다. 이를 극복하거나 다른 요리에 제 채소를 "숨길" 방법이 있습니까? 마지막 질문:운동 후 단백질 파우더/쉐이크에 대한 여러 의견을 들었습니다. 정말 몸에 해롭습니까? 열심히 운동한 후에만 마십니다. 미리 감사드립니다.
답변 안녕 사만다,
먼저 훈련을 축하드립니다. 내가 만나는 대부분의 사람들은 체중 감량을 원하며 일주일에 몇 번씩 30분씩 "걷는다"고 말합니다. 소파에 앉아 있는 것보다는 낫지만 충분하지는 않습니다.
더 많이 알지 못하면 얼마나 먹으라고 말씀드리기가 어렵습니다.
이 비율을 사용하지만
체중 1파운드당 단백질 1g
체중 1파운드당 탄수화물 0.5g(일주일에 하루 최대 1파운드당 1.5g)
체중 1파운드당 지방 0.5그램
불행히도 당신은 야채를 먹어야합니다. 당신이 견딜 수 있습니까? 시금치를 좋아하세요? 시금치 ios는 약간의 노력으로 요리하고 많이 먹을 수 있기 때문에 좋습니다. 팬에 신선한 시금치 한 컵을 넣고 올리브 오일과 마늘을 약간 넣고 끓이면 크기가 적어도 2로 줄어들 것입니다. 한 컵은 2포크 풀이 될 수 있습니다.
또 다른 옵션은 음료에 혼합하는 것입니다. 사과, 레몬, 파인애플과 같은 재료는 야채의 맛을 떨어뜨릴 수 있습니다.
훌륭한 트릭 야채는 콜리플라워입니다. 브로콜리의 형제이지만 쌀이나 감자와 같은 재료로 대체할 수 있습니다. 이러한 점에서 그것을 사용하는 방법에 대한 조리법을 찾으십시오.
마지막 옵션은 볶는 것입니다. 이런 식으로 그들은 다른 재료와 결합되어 큰 야채 접시가 아닙니다.
체육관에 있을 때는 먼저 웨이트를 하고 유산소 운동을 합니다. 웨이트 전에 유산소 운동을 하지 마십시오. 각 근육 그룹을 일주일에 두 번 운동하십시오.
단백질 쉐이크 및 분말에 관해서는 질문해 주셔서 감사합니다. 저는 사실 보충제를 전문으로 합니다. 많은 "전문가"와 최근의 "연구"는 단백질 쉐이크와 힘이 위험하다고 말하고 싶어합니다. 이러한 연구는 종종 상당히 편향되고 지루합니다. 아이러니하게도 단백질이 위험하다고 말하는 사람들 중 일부는 온갖 역겨운 효과를 일으키는 처방약을 지지할 것입니다. 그리고 이런 식으로 봐, 누가 보충 단백질의 안전성과 효과를 테스트해야합니까? 의사 또는 과학자, 또는 운동 및 영양 전문가. 의사에 대한 모욕은 없지만 보충제의 효과를 적절하게 판단할 수 있는 지식이나 훈련이 없습니다. 같은 맥락에서 내가 훈련과 영양에 정통한 동안에는 질병에 대해 의사에게 질문을 하려고 하지 않습니다.
유청 단백질 쉐이크와 분말은 안전하고 필요하지 않은 경우 매우 유용합니다.
최선의 선택은 Optimum Nutrition과 같은 인정받는 브랜드를 사용하는 것입니다. 다른 것들도 있지만 그냥 예시로 들겠습니다. 여유가 있다면 분리 유청을 사용하는 것이 좋습니다. 농축액의 경우 60% 대 부피로 90% 단백질입니다.
그리고 구매할 때 "일주일에 2파운드의 근육을 얻으십시오"와 같은 대담한 약속을 하는 물건을 피하십시오. 특히 한 주요 브랜드가 이를 수행합니다. 그들은 괜찮은 제품을 만들지만 그들의 마케팅은 정말로 그들을 불신합니다. 좋은 단백질은 훌륭한 결과가 아니라 품질이나 영양가에 대해 자랑할 것입니다.
운동 전 20~25g, 운동 후 30g을 마셔야 합니다. 식사 사이에 쉐이크를 추가하거나 아침 식사와 함께 쉐이크를 추가할 수도 있습니다.
