질문 안녕하세요 팀,
나는 현재 193파운드, 19세, 키는 5'3입니다. 1년 전 저는 200파운드였습니다. 그러나 1,200칼로리의 매우 제한된 섭취량으로 190파운드까지 감량할 수 있었습니다.
1년 안에 저는 190에서 200 사이에서 변동했습니다. 197파운드까지 다시 올라갔을 때 칼로리 섭취량을 다시 시도했고 다시 190파운드까지 떨어졌습니다.
나는 더 많은 체중을 감량해야 했기 때문에 1,200칼로리 계획을 계속 시도했지만 1~2주 만에 3파운드가 쪘다는 것을 알게 되었습니다.
나는 내 몸이 내가 굶주리고 신진대사를 늦춘다고 생각할 수 있다는 것을 배웠습니다. 하지만 다이어트가 나를 위해 효과가 있었던 이유를 설명하지 못하지만 이제는 더 이상 그렇지 않습니다.
현재는 칼로리 섭취량을 늘리고 운동을 추가했는데 한 달이 지나도 체중계는 꿈쩍도 하지 않는 것 같다. 너무 답답하네요 팁좀요?
감사 해요,
케이티
답변 안녕 케이티,
기다려 주셔서 감사합니다.
나는 당신에게 체중 감소로 발생한 정확한 설명을 할 것입니다.
200파운드에서 가공 식품이나 단순 탄수화물을 많이 먹었을 것입니다. 아마도 매일 섭취하는 칼로리가 신체가 확장할 수 있는 것보다 높을 수 있습니다. 그래서 1200칼로리로 떨어짐으로써 당신은 몸을 충격의 상태로 몰아넣었고 이것이 당신이 그 10파운드를 잃게 된 방법입니다. 그 대부분은 실제 지방이 아닌 아마도 물이었을 것입니다. 요점은 즉각적이고 유사한 과감한 결과를 초래하는 것과 같은 과감한 변화입니다. 그러나 신체는 자극의 변화에 매우 빠르게 적응합니다.
백업하지 않으면 체중 감량이 작동하지 않으므로 백업한 것입니다. 유지하고 발전하려면 전면적인 변화가 필요했을 것입니다. 그런 다음 1200으로 돌아가서 그 충격 요인을 다시 얻었습니다.
칼로리를 낮추는 방법은 다음과 같습니다. 처음에 당신은 그 충격 요인을 얻고 몸은 그에 따라 반응합니다. 그러나 위험 신호가 올라가고 두뇌는 칼로리의 급격한 감소를 감지합니다. 뇌나 몸은 체중 감량을 이해하지 못합니다. 그것이 아는 전부는 생존이고, 차례로 생명을 유지하기 위해 필요한 것은 무엇이든 할 것입니다. 두뇌가 칼로리가 너무 오랫동안 너무 많이 감소된 것을 감지하면 제한된 에너지를 보상하기 위한 조치를 취합니다. 신진대사를 늦추고 가능한 한 많은 지방을 저장하라는 메시지가 신체에 전송됩니다. 뇌가 지방을 저장하라고 하는 이유는 이것이 신체의 에너지 비축량 때문입니다. 그것은 에너지 섭취가 낮다는 것을 알고 있습니다. 가능한 모든 것을 저장하는 것이 좋습니다. 그 저장 형태는 뚱뚱합니다.
당신이해야 할 일은 몸에 필요한 것을 줄뿐만 아니라 당신이 넣은 것보다 더 확장하는 것입니다.
신체에는 BMR 또는 기본 대사율이라는 것이 있습니다. 이것은 생명을 유지하는 데 필요한 칼로리(에너지 단위)의 양입니다. 여기에는 에너지가 필요한 움직임이나 신체 활동이 포함되지 않습니다. BMR이 하루에 약 1200-1500칼로리를 섭취하지 못할 이유가 없습니다. 따라서 무엇이든 하려면 그 이상이 필요합니다. 나는 일반적으로 하루에 1600칼로리 미만으로 섭취하는 사람을 절대 추천하지 않습니다.
일반적으로 체중에 13을 곱하십시오. 따라서 190세라면 하루에 약 2300칼로리를 목표로 삼으십시오. 그것은 13보다 약간 작지만 충분히 가깝고 이점을 제공합니다. 3-4시간마다 하루에 5-6번 먹으면 이 칼로리를 얻을 수 있습니다.
신진 대사는 캠프 파이어와 같습니다. 불을 붙이면 타오르지만 서서히 흐려지기 시작합니다. 그래서 다른 통나무를 던지면 불꽃이 올라갑니다. 불꽃은 신진대사이고 통나무는 먹이입니다. 계속 연료를 공급해야 합니다. 그렇기 때문에 3~4시간마다 먹거나 타지 않으면 타게 된다.
이렇게 식사를 정리할 수 있어요
아침
간식
점심
간식
저녁
선택하는 음식도 중요합니다. 단순 탄수화물과 설탕을 피하십시오. 설탕, 청량 음료(다이어트도 포함), 흰 빵/파스타, 흰 쌀과 같은 것들이 있습니다.
현미, 통밀 빵/파스타, 퀴노아, 고구마, 야채와 같은 완전한 탄수화물을 원합니다.
그리고 라벨의 "밀" 단어나 "통곡물"에 속지 마십시오. 성분이 유효하려면 100% 통밀이라고 표시되어야 합니다. "통곡물 함유"는 0.5%라도 포함되어 있음을 의미합니다. 규정에 따르면 FDA는 1g을 초과하는 것은 모두 셀 수 있다고 말합니다. 차례로 그램 미만의 모든 것은 0으로 나열될 수 있습니다. 그래서 나는 1그램의 통곡물을 음식에 넣고 통곡물이 들어 있다고 자랑할 수 있습니다.
모든 식사에는 닭고기, 칠면조, 생선, 살코기 쇠고기, 계란 또는 단백질 분말과 같은 희박 단백질이 포함되어 있습니다.
좋은 지방은 올리브유, 카놀라유, 식물성 기름, 견과류, 견과류 버터, 아보카도, 생선의 지방입니다.
각 식사에는 지방, 단백질 및 탄수화물이 필요합니다. 또한 하루가 끝날 무렵, 점심 식사 후 전분(빵, 파스타 등)을 제한하고 브로콜리와 시금치와 같은 섬유질 탄수화물을 섭취하십시오.
마지막으로 적극적이어야 합니다. 일주일에 3~4번 30분씩 운동을 해보자. 저항 운동과 유산소 운동을 병행합니다. 15분 저항 운동과 15분 유산소 운동을 합니다.
예:역기 또는 체중 운동 후 15분 동안 걷기 또는 자전거 타기.
그리고 당신이 그것을 다룰 수 있다면 지금 HIIT 심장 강화 운동을 시도하십시오. 이것은 높은 강도와 낮은 강도를 번갈아 나타냅니다. 예를 들어 워밍업을 위해 3분을 걷고 나서 30초 동안 일할 수 있습니다. 그 후 60초 동안 걷는다. 이렇게 번갈아 가며 30/60 세트를 10회까지 해보세요. 그리고 당신이 30을 할 수 없다면 당신이 할 수 있는 일을 하고 30까지 일하십시오.
이러한 것들을 당신의 삶에 통합하려고 노력하면 어떤 결과를 볼 수 있을 것입니다. 칼로리 슬래시보다 더 오래 지속되며 굶지 않을 것입니다.
그리고 수분도 꼭 챙겨주세요. 물을 마시는 습관을 갖도록 노력하십시오. 깨어 있을 때마다 16-20온스를 마시는 것을 목표로 하세요. 가능하면 더 많이 마시세요.
