완벽하게 체중 증가

질문
현재 제 운동 루틴은 다음과 같습니다.
매일 3-5마일 달리기
주 3일 웨이트 트레이닝 30~40분
바쁜 생활 (걷기, 일상 업무 등)

나는 19세, 6피트 2, 체중 145파운드........기본적으로 나는 마른 체형에 긴 팔다리를 가지고 있습니다. 현재 나는 하루에 약 2800칼로리를 섭취하고 있는데 이마저도 시간이 지나면서 조금씩 적자가 되는 것 같다. 나는 매우 말라서 찢어지고 싶지만 어떻게 하면 달리기를 유지하면서 이것을 달성할 수 있습니까? 나는 적어도 160파운드 범위에 있고 싶습니다. 영양 섭취를 늘리면 체중(근육과 지방)을 늘리는 데 도움이 될까요? 피트니스 관련 자격을 갖춘 사람은 어떤 조언을 해줄까요? 또한 주간 "치트 데이"가 해를 끼치나요?

답변
치트 데이는 일반적으로 큰 해를 끼치지 않지만, 치팅 데이는 칼로리 섭취량을 망치고 추적하기 더 어렵기 때문에 별로 좋아하지 않습니다. 중재 연습

1파운드의 근육을 얻으려면 일주일에 2,500칼로리가 추가로 필요합니다. 지난 몇 주 동안 체중이 늘지 않았다고 생각되면 하루에 500칼로리를 늘리십시오. 단백질, 탄수화물, 지방 비율의 건강한 균형을 유지하고 정크 푸드를 최소한으로 유지하십시오. 좋은 비율은 칼로리의 10-15%가 단백질, 25-35%가 건강한 지방, 45-55%가 건강한 탄수화물이라는 것입니다.

도움이 되었기를 바랍니다