질문 여보세요. 제 이름은 션이고 21살입니다. 나는 새로운 운동 프로그램을 시작하려고 하고 그와 함께 좋은 식단이 필요합니다. 나는 이미 신체적으로 건강하며 5'7 및 165 파운드로 측정됩니다. 내 목표는 175-185파운드 사이에 도달하는 것입니다. 나는 근육을 만들고 싶습니다. 지방은 거의 또는 전혀 없습니다. 나는 mma와 축구를 위한 훈련을 하고 있기 때문에 여전히 빠르고, 민첩하고, 컨디션이 좋고, 다재다능할 수 있습니다. 물론 깨끗한 것도 먹고 싶지만 피부가 예민해서 트러블이 나는 음식은 피하고 싶어요. 내 식단은 무엇으로 구성되어야 합니까? 하루 종일 식사를 어떻게 계획해야 합니까? 도움이 될만한 보충제가 있습니까?
답변 Sean, 먼저 지연에 대해 진심으로 사과드립니다. 간단히 말해서 나는 돌봐야 할 예상치 못한 개인적인 문제가 있었고 컴퓨터에 액세스할 수 없었습니다. 다시 한 번 기다리게 해서 죄송하고 양해해 주셔서 감사합니다.
식이 요법을 위해서는 하루에 약 6끼를 먹는 것을 목표로 해야 하며, 3시간마다 한 끼를 계산하십시오. 매일 기상 후 30분 이내에 아침 식사를 하십시오. 절대 식사를 거르면 안됩니다.
탄수화물과 단백질을 1:1 비율로 유지하는 것부터 시작하십시오. 지방은 0.5 비율이어야 합니다. 따라서 체중이 180이라면 180g의 단백질과 탄수화물, 90g의 지방을 섭취하십시오. 말이 됩니까? 나는 당신의 체중이 180이 아니라는 것을 알고 있습니다. 나는 단지 예를 들어 그것을 사용했습니다.
흰 밀가루, 설탕, 흰 쌀과 같은 모든 단순 탄수화물 및 가공 탄수화물을 피하십시오. 통밀 빵/파스타, 현미, 퀴노아, 귀리, 고구마와 같은 복합 전분 탄수화물을 섭취하십시오. 그리고 브로콜리, 시금치, 아스파라거스, 케일과 같은 섬유질 탄수화물.
운동을 위해 근육을 만들기 위해 10-12회 반복 범위에서 무거운 것을 들어 올리기를 원합니다.
12회 반복에서 실패하게 만드는 무게를 선택하십시오. 보다 복잡한 계획의 경우 Bodybuilding.com에서 무료로 찾을 수 있는 Jim Stoppani의 Shortcut To Size를 강력히 추천합니다.
Jim은 피트니스 분야의 최고 전문가입니다. 이 계획에는 맞춤형 식단도 포함됩니다. 가장 좋은 점은 무료입니다.
보충제의 경우 운동 전후에 유청 단백질을 사용하고 싶습니다. 운동 전 25g, 운동 후 30-40g을 목표로 하십시오. 운동 후의 경우 유청/카제인 혼합이 최선의 선택입니다. 저는 개인적으로 Optimum Nutrition의 100% Gold Standard Whey를 추천합니다. 나는 그것의 주요 공급원이 분리 유청(단백질 중량의 90%)이고 가격이 저렴하기 때문에 그것을 좋아합니다. 2lb 욕조는 27-30달러입니다.
또한 보충 요법에 크레아틴을 포함시키십시오. 크레아틴 일수화물은 입증된 보충제입니다. 운동 후 5g을 섭취할 수 있습니다. 더 비싸지 만 또 다른 옵션은 크레아틴 HCL입니다. 2g으로 섭취할 수 있습니다. 돈을 위한 최고의 일수화물은 독일산 Creapure입니다.
포함할 수 있는 다른 보조제에는 종합 비타민제와 생선 기름이 있습니다. 생선 기름과 함께 아침 식사와 저녁 식사와 함께 멀티 복용량을 가져 가라.
당신이 MMA 훈련을 하고 있다면 당신은 부피가 큰 것을 원한다는 것을 명심하십시오. 온라인으로 이동하여 귀하의 키와 비교하여 체중이 얼마인지 확인하십시오.
도움이 되셨길 바라며 기다리게 해서 죄송합니다. 도움이 더 필요하면 언제든지 다시 연락하세요.
