질문 안녕하세요 팀입니다.
도움을 받고 싶은 몇 가지 질문이 있었습니다. 먼저 나에 대한 가장 기본적인 3가지
-저는 24세입니다(몇 달 후 25세)
-나는 5'11이야
- 몸무게 215~220 정도
지난 몇 주 동안 나는 최근 일상 생활 방식과 영양 습관에 약간의 주의를 기울였습니다. 결과:인상적이지 않습니다. 솔직히 좀 별로에요.
그래서 지금, 곧 시작합니다.(빨리 이번 주말부터 시작합니다.)- 저는 더 나은 몸매를 만들고 체중을 줄이는 것을 목표로 하고 있습니다. 50파운드 정도 생각하고 있었습니다. 제 주요 생활 방식은 거의 밤을 새는 것입니다. 그런 다음 오후 12시에서 2시 30분까지 아무데서나 취침합니다. 아무 이유 없이 추가할 수 있습니다. 지금은 실직 상태지만 찾고 있습니다. 그래서 컴퓨터를 하거나, TV를 보거나, 게임을 하거나 무엇을 하든 보통 밤새도록 깨어 있습니다.
불과 몇 달 전까지만 해도 술을 조금 마시고 담배도 피우곤 했습니다. 이제 담배를 피우지 않은 지 두 달 정도 되었습니다. 그리고 저는 약 4-5개월 동안 한 두 번 정도만 술을 마셨습니다.
그래서 이번 변화를 계기로 나도 건강해지기 위해 노력해야겠다고 생각했다. 학교 다닐 때부터 평균 체중은 170~175였다. 저는 2008년에 졸업했습니다. 그래서 제가 몇 파운드를 주웠고 배가 더 커졌음을 알 수 있습니다. 술을 마시고, 무엇을 먹든, 언제 어디서나, 내가 원할 때까지.
여러 곳을 읽었습니다. 체중을 줄이려면 하루에 5번 정도 나누어서 먹어야 합니다.
아침, 간식, 점심, 간식, 저녁.
앞서 언급한 대로 수면 일정을 계획하고 있었습니다. 저도 이런 생각을 하고 있었습니다.
아침 8시 기상 및 아침식사.
오전 10시 간식
점심시간 오후 1시
오후 4시 간식
저녁 7시
어떻게 들리나요?
또한 하루에 몇 번씩 운동을 하는 것이 필요합니다. 아침에 일어나서 밖에서 뛰기 시작할 수도 있습니다. 그런 다음 나중에 집에서 할 수 있는 기본적인 실내 운동을 하세요. (저는 작은 아파트에 살고 있습니다.) 피트니스 체육관의 회원이 아닙니다. 현재 실직 상태인 것을 볼 때 어디에도 회원이 될 자금이 없기 때문입니다.
또 다른 질문은 다음과 같습니다. 어떤 종류의 음식을 언제 먹어야 하나요? 그래서:아침, 간식 1, 점심, 간식 2, 저녁. 이것이 의미하는 바는. 하루 중 어느 시간에 지방, 단백질, 유제품 등을 언제 포함시켜야 합니까?
저는 편식하는 편이라서 언제 무엇을 먹을지 알려주는 것이 가장 현명한 생각은 아닙니다. 그래서 만약 내가 언제 이런 종류의 음식을 먹어야 하는지에 대한 아이디어를 줄 수 있다면 나는 아마 그 카테고리의 음식 목록을 찾고 일주일 동안의 식사 계획을 직접 세울 수 있을 것입니다.
감사합니다. 추가로 알아야 할 사항이 있으면 알려주세요.
답변 매튜, 귀하의 질문에 더 빨리 답변을 드리지 못해 죄송합니다. 참을성 있게 기다려 주셨음을 압니다. 진심으로 사과드립니다.
우선 생활 방식과 건강을 개선하는 데 좋은 성과를 거두었습니다. 나이가 들수록 건강을 더 좋게 개선할 수 있고 나쁜 음식을 먹거나 술을 마시고 담배를 피우는 것과 같은 과거의 실수를 모두 개선할 수 있다는 것은 매우 확실한 현실입니다. 몸은 그 모든 것을 되돌릴 수 있습니다.
제가 가장 걱정하는 것은 잠을 잘 못 자는 것입니다. 수면은 건강을 개선하는 데 중요합니다. 그리고 수면은 신체가 운동을 회복하는 때입니다.
당신이 실업자라는 것에 관해서는 이것을 진지하게 당신에게 유리하게 사용하십시오. 운동과 식사 계획에 투자할 시간이 있으므로 놓치지 마십시오. 물론 우리 모두는 생존을 위해 돈이 필요하지만, 당신이 일자리를 얻을 때까지 이 개방 시간은 당신의 목표에 좋은 것입니다.
여기 식사 일정이 좋은 것 같습니다. 나는 나를 위해 특정 시간에 식사를 해야 한다는 것을 압니다. 그것이 바로 효과가 있는 것입니다. 이것이 당신에게 효과적이라면. 그렇지 않으면 이 2가지 지침을 따르십시오.
1. 기상 후 30분 이내에 식사하기
2. 2~3시간마다 식사를 하고 3시간 이상 식사를 하지 않는다.
모든 식사는 단백질, 지방, 탄수화물의 세 가지 다량 영양소로 구성되어야 합니다.
당신은 아침 식사와 운동 후 탄수화물 섭취의 대부분을 원합니다. 체중 1파운드당 12칼로리를 목표로 하세요. 다음은 각 다량 영양소에 대한 몇 가지 지침입니다.
단백질:닭 가슴살, 칠면조 가슴살, 살코기(등심) 연어, 틸라피아, 저지방 유제품, 단백질 분말과 같은 살코기 공급원
탄수화물:통밀빵/파스타
지방 :올리브유, 포도씨유, 아마유, 아몬드, 호두, 천연땅콩버터,
다음을 피하십시오:절인 고기, 완전 지방 쇠고기, 완전 지방 유제품, 청량 음료, 설탕과 같은 가공 탄수화물, 흰 밀가루 식품, 흰 쌀, 튀긴 음식.
트랜스 지방이 포함된 식품의 라벨을 확인하십시오. 성분에 "수소화"라고 표시된 것이 있으면 트랜스 지방이 있음을 의미합니다.
또한 포장된 식품에 주의하십시오. 그들은 일반적으로 설탕 및 기타 불필요한 충전제로 채워져 있습니다. 자연적으로 무지방 식품이 아닌 한 무지방 식품을 많이 피하십시오. 식품 제조업체가 지방을 제거할 때 맛 손실을 보상하기 위해 설탕으로 대체합니다.
또한 다이어트 음료는 실제로 체중 증가로 이어질 수 있으므로 피하십시오. 가끔은 괜찮습니다. 갤런 단위로 마시는 이 사람들처럼 하지 마세요.
체육관 없이도 운동할 수 있습니다. 가중치에 액세스할 수 있습니까? 그렇지 않은 경우 즉흥적으로 할 수 있습니다. 예를 들어, 물로 채워진 갤런 우유 용기는 8파운드입니다. 그들은 훌륭한 수제 덤벨을 만들었습니다. 하지만 하체 운동도 좋습니다.
문이나 매달릴 수 있는 모든 구조물에서 풀업을 할 수 있습니다.
이 체중 회로를 시도하십시오. 나열된 대로 각 운동을 수행하고 60초 휴식을 취한 다음 총 3-4회로 반복합니다.
-5개의 푸쉬업, 5개의 와이드 푸쉬업, 5개의 클로즈 푸쉬업(팔 위치 변경)
-10 체어 딥
-10 풀업
-10 체중 스쿼트
-10 바디웨이트 런지(각 다리 10회)
-20 크런치
팔굽혀펴기나 딥스를 더 어렵게 만들고 싶다면 다리를 의자나 다른 안정된 표면에 올려놓으십시오. 가득 찬 우유 저그 2개나 다른 무거운 물건을 들고 스쿼트와 런지에 무게를 더할 수 있습니다.
전체 서킷을 더 도전적으로 만들기 위해 배낭에 책을 채우고 운동 내내 착용합니다(크런치 제외)
이것이 도움이 되기를 바랍니다. 그래도 언제든지 회신해 주세요. 그리고 답변이 늦어 다시 한 번 죄송합니다.
