대량 영양소

질문
저는 19세 소녀이고 키는 1.66미터이고 체중은 68Kg이며 중형입니다. 60kg을 나가고 싶어요.
나는 지난 주 동안 내 칼로리를 추적해 왔으며 어제는 내 매크로를 추적하기 시작했습니다. 운동을 하지 않아서 체지방량을 체크하고 있습니다. 제 식단은 매일 1200칼로리를 기준으로 합니다.

지방을 빼려면 몇 그램의 지방을 섭취해야 합니까? 단백질과 탄수화물은 어떻습니까?

미리 감사드립니다.

답변
안녕하세요 로즈,

다량 영양소를 추적하는 것이 현명하지만 초점이 지방에만 있어서는 안 됩니다. 지방이 살이 찌게 만든다는 것은 사실 잘못된 생각입니다.

우선 1200은 다소 낮게 들린다고 말할 것입니다. 나는 보통 사람들에게 1600 이하로 내려가지 말 것을 권장합니다. 기초 대사율은 약 1395이고, BMR은 신체가 생명 기능을 유지하기 위해 24시간 동안 사용하는 칼로리 수입니다.

몇 가지 요인을 모르고 섭취한 칼로리를 정확히 판단하기는 어렵지만 대략적으로는 짐작할 수 있습니다.
나는 당신의 칼로리 요구량을 2162로 추정했습니다. 이것은 현재 체중, 추정 체지방률 및 일일 활동 추정치를 기반으로 합니다. 나는 당신의 체중/신장과 당신이 중간 정도의 체격이라는 사실에 근거하여 당신의 체지방을 보통으로 추정했습니다. 그리고 일상적인 활동(집 청소, 산책 등)을 한다는 가정을 바탕으로 활동 수준을 추정했습니다.

지방에서 하루에 약 450칼로리를 섭취하도록 노력하십시오. 이것은 50그램입니다.
단백질의 경우 하루 약 140g 또는 560칼로리를 목표로 합니다.
탄수화물의 경우 하루 130-140g 또는 560칼로리를 유지하십시오.

물론 이것은 모두 추정치임을 명심하십시오.