질문 질문:"저는 54,159파운드(149세가 되고 싶습니다) 여성, 5'9"이고 고등학교 때부터 다이어트를 해왔습니다. 나는 하루에 700-800칼로리를 줄임으로써 항상 5-10파운드를 빨리 잃을 수 있었다. 체중을 유지하기 위해 나도 모르게 하루에 1200~1500개 이상을 먹지는 않았을 것이다. 이것 때문에 신진대사가 떨어져서 기아 상태에 빠졌다고 읽었습니다. 나는 "정상"으로 돌아가기 위해 더 많은 칼로리(약 1500-1600)를 먹기 시작했고 이번 주에 2파운드를 더 얻었습니다. 일주일에 3일 3마일을 걷고 어떤 날에는 에어로빅을 합니다. 이 10파운드를 어떻게 빼나요? 조언 부탁드립니다! 고마워, 리사
추신. 나는 갑상선 약을 먹고, 나는 건강 식품 너트, 아무 포장도 하지 않은, 모든 천연, 아주 적은 양의 붉은 살코기 또는 흰색 식품(감자), 유기농, 저염, 설탕을 조심하려고 노력하지만 너무 힘들지만 과일을 사랑합니다! 나의 약점은 내가 줄이려고 하는 빵(머핀)이다. 나는 매일 칼로리를 계산합니다. 다시 한 번 감사합니다!"
답변:안녕 리사,
깔끔하게 먹고 있는 모습을 보니 다행이지만 700-800칼로리는 정말 갈 길이 아닙니다. 나는 사람들에게 1200-1600 아래로 절대 내려가지 말라고 조언합니다. 당신의 몸은 생명 기능을 유지하는 것만으로도 하루에 1200칼로리 이상을 태울 수 있다는 것을 기억하십시오.
칼로리를 너무 낮출 때 하는 일은 신진대사를 죽이는 것입니다. 당신이해야 할 일은 당신이 그것을 취하는 것보다 더 확장하는 것입니다. 적게 사용하는 것이 아니라 더 많이 사용하여 이 작업을 수행합니다.
하루에 2000-2100, 극단적으로 낮은 경우 1800으로 체중을 감량하고 유지하지 못할 이유가 없습니다.
걷기와 에어로빅은 훌륭합니다. 그러나 저항 훈련을 추가하는 것을 정말로 고려해야 합니다. 이렇게 생각하십시오. 칼로리를 태우는 것은 에너지를 태우는 것입니다. 더 많은 에너지를 사용하는 것은 무엇입니까? 언덕을 달리거나 언덕을 차를 밀어 올리는 것은 무엇입니까?
웨이트 트레이닝은 유산소 운동보다 실제로 훨씬 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
보디빌더가 되어야 한다고 말하는 사람은 아무도 없습니다. 8-12회 범위에서 적당한 무게를 들어 올릴 수 있습니다.
웨이트나 체육관을 이용할 수 없다면 즉흥적으로 하십시오. 집에서 만든 웨이트(갤런은 약 8파운드) 또는 체중을 사용하십시오.
매주 3-4회 각 세션에 30분 정도 저항 훈련을 하십시오.
이것은 더 많은 칼로리를 태울 뿐만 아니라 근육을 강화하고 강화하는 데 도움이 됩니다. 다시 한 번 웨이트 트레이닝이 당신을 두렵게 하지 않도록 하십시오. 여성은 일반적으로 남성처럼 덩치가 크진 않습니다. 사실 남성으로서도 덩치가 커지는 것은 꽤 어렵습니다.
IFBB Pro Amanda Latona를 찾아보시기 바랍니다. 그녀는 훌륭한 본보기입니다. 그녀는 전문 모델이자 운동 선수라는 것을 명심하십시오. 제 요점은 강렬한 웨이트 트레이닝으로도 여성 스러움이 사라지지 않는다는 것을 보여주기위한 것입니다.
고려해야 할 몇 가지 다른 사항은 다양한 형태의 유산소 운동입니다.
HIIT 심장 강화 운동(고강도 인터벌 트레이닝)은 고강도 및 저강도 활동을 교대로 합니다. 이것은 더 짧은 시간에 정상 상태의 유산소 운동보다 더 많은 지방을 태우는 것으로 입증되었습니다.
예를 들어 런닝머신에서 2MPH로 5분 워밍업을 할 수 있습니다. 그런 다음 60초 동안 시속 5마일로 달리고 시속 3마일로 90초 동안 걷습니다. 약 10 라운드 동안 이와 같이 교체하십시오.
일반적인 HIIT 운동은 30-45분의 정상 상태에 비해 20-25분입니다.
HIIT를 25분 이상 할 필요가 없거나 하고 싶지 않습니다.
타바타- 이것은 일본에서 나온 다소 새로운 시스템입니다. Tabata는 HIIT와 비슷하지만 지속됩니다. 이것을 얻으십시오...4분. 문제는 아마도 4분 이상을 할 수 없다는 것입니다. 사실 Dr. Tabata는 더 많은 것을 할 수 있다면 잘못하고 있다고 말합니다.
타바타에서는 20초 동안 활동(예:줄넘기)을 한 다음 10초 휴식을 취합니다. 타바타 운동은 8 라운드 지속됩니다.
저항 후에 유산소 운동을 추가하는 것을 고려하십시오. 30분간 저항 훈련을 한 다음 20분간 HIIT를 합니다.
식사에 관해서는, 하루에 얼마나 먹습니까? 거의 완벽한 세상에서는 3시간마다 하루에 5-6번을 먹어야 합니다. 2~3번의 간식과 함께 3번의 메인 식사를 합니다.
모든 식사에는 단백질이 포함되어야 합니다.
또한 전분 섭취를 관찰하십시오. 아침 식사와 운동 전에 대부분의 전분(빵, 파스타, 쌀)을 비축하십시오.
그렇지 않으면 시금치, 브로콜리, 아스파라거스 등과 같은 섬유질 탄수화물을 섭취하십시오.
옥수수는 채소가 아닌 곡물이고 당근은 녹말이 더 많다는 것을 기억하십시오.
마지막으로 칼로리 섭취량을 번갈아 가며 시도하십시오.
월요일은 2000칼로리, 화요일 1900칼로리, 수요일 1800칼로리, 목요일 2000칼로리를 섭취할 수 있습니다. 이 방법은 신진대사를 항상 방어 상태로 유지합니다.
그리고 일주일에 한 번 스스로에게 치트 식사를 허용하십시오. 그것은 당신의 제정신을 돕고 믿거 나 말거나 신진 대사를 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다. www.bestfitnessnow.com의 영양 섹션에서 부정 행위에 대한 내 기사를 읽으십시오. "Cheaters win"이라고 합니다.
---------- 후속 조치 ----------
질문:모든 제안에 감사드립니다. 나는 HIIT를 했고 무릎이 아프기 시작할 때까지 하는 것을 좋아했습니다(점프 잭). HIIT를 수행하는 다른 낮은 영향 방법이 있습니까? Tabata의 아이디어가 마음에 들지만 다시 낮은 충격을 주는 운동 아이디어가 있습니까?저항 훈련에서 나는 2.5, 5, 10파운드 무게를 가지고 있으며 균형을 위해 팔 뒤쪽과 약간의 오버헤드 반복에 초점을 맞추려고 노력하고 있습니다. 운동 CD, Sharron Mann) 하지만 다리를 위해 무엇을 합니까? 나는 운동용 자전거를 가지고 있고 의자에서 다리 들어올리기를 하고 있습니다. 저항으로 간주됩니까? 칼로리를 계산할 때 소모된 칼로리의 양을 빼야 하고 무엇이 무엇을 태우는지 어떻게 알 수 있습니까? 도와주셔서 다시 한번 감사드립니다!
답변 다리에 무리가 가지 않는 유산소 운동 옵션이 많이 있습니다.
복싱을 해본 적이 있습니까? 아무도 Laila Ali가 되라고 말하지 않지만 Tabatas 섀도 복싱은 할 수 있습니다. 무작위 펀치를 던집니다.
또는 내가 가장 좋아하는 또 다른 방법은 덤벨을 펀칭하면서 걷는 것입니다. 이렇게 하려면 펀치를 날릴 때마다 각 단계를 수행하십시오. 오른쪽으로 앞으로 나가면 오른쪽으로 펀치를 날립니다. 이것을 번갈아 가며 시도하십시오.
타바타 또는 HIIT로 할 수 있는 다른 일에는 스내치와 같은 저중량 폭발 동작이 있습니다. http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/snatch
다리에 관해서는, 부상을 입었거나 사용하지 않아서 아프십니까? 다리 운동에 익숙하지 않으면 잠시 동안 통증이 있지만 적응합니다.
다리를 강화하는 운동을 하는 것이 도움이 됩니다. 스쿼트는 훌륭합니다. 덤벨 스쿼트를 할 수 있습니다. 각 손에 8-10파운드를 들고 8세트 3세트를 수행합니다.
팔 뒤쪽의 경우 삼두근 프레스다운 및 오버헤드 삼두근 확장과 같은 동작에 집중하십시오.
그러나 힘에 대항하여 밀거나 당기는 모든 행동은 저항입니다. 덤벨이나 체중 스쿼트 또는 팔굽혀펴기를 조명하는 것입니다.
칼로리를 계산할 때 나는 이것을 좋아하지 않는다고 말하겠습니다. 사람들이 숫자에 너무 집착하는 것 같아요. 그러나 일반적으로 예, 운동이나 일상 활동에서 소모한 것을 뺍니다. 이에 대한 실제 공식이 있지만 더 많은 데이터가 없으면 계산할 수 없습니다.
불행히도 우리는 모두 다르기 때문에 운동으로 소모된 칼로리를 정확히 찾아낼 수는 없습니다. 특정 운동이 "1000칼로리 소모"를 자랑하는 경우 이는 일반적인 추정치일 뿐입니다.
당신이 그것에 대해 과학적으로 이해하고 소수의 사람들이 그렇게까지 갈 필요가 없다면 그것은 정말로 많은 시행 착오입니다.
