강점 구축

질문
목표 체중을 달성했습니다(약 10kg 감량). 이제 유산소 운동을 줄이고 중량/저항력 훈련을 늘릴 계획입니까? 나는 식욕을 잃었고 특히 상체가 약간 마른 것처럼 보이기 때문에 유산소 운동으로 과도하게 훈련하고 있다고 생각합니다. 밥을 잘 안먹는 것 같아요. 나는 살을 빼기 위해 탄수화물을 많이 끊고 단백질(주로 채소)을 많이 섭취하지 않았습니다. 나는 계속 살이 찌고 싶지 않다. 나는 근육을 만들고 싶지만 채택할 올바른 식단에 대해 약간 혼란스럽습니다. 동시에 나는 체중을 다시 늘리는 것을 두려워합니다. 나에게 어떤 조언?

답변
안녕하세요 Gisella님, 답변이 늦어 죄송합니다. 인터넷에 액세스할 수 없는 문제가 있었습니다.

당신의 이야기를 읽을 때 가장 먼저 떠오르는 것은 저칼로리 식단을 유지하기 때문에 신진대사가 정체될 수 있다는 것입니다. 탄수화물을 줄이는 것은 지방을 줄이는 좋은 방법이지만 시간이 지나면 역효과를 냅니다. 신체는 식단의 변화에 ​​매우 빠르게 적응합니다. 한 가지 방법으로 너무 오래 먹는 것은 좋지 않습니다.

더 나은 접근 방식은 칼로리 섭취량을 변경하는 것입니다. 식사량이 많은 날과 적은 날이 있습니다.
예를 들어 언젠가는 고탄수화물로 더 많은 칼로리를 섭취하게 될 것입니다. 그런 다음 다른 날에는 탄수화물을 약간 줄입니다. 또 다른 옵션은 이번 주에 변경하는 것입니다. 첫 번째 주에는 고탄수화물 고칼로리를 먹고, 2-3주차는 탄수화물을 반으로 줄이고, 4-6주차는 모든 녹말 탄수화물을 줄이되, 일주일에 하루는 치팅 식사를 허용합니다.

그러나 단백질 섭취를 유지하고 균형 잡힌 운동을 해야 합니다. 저항 훈련과 유산소 운동이 필요합니다.
일주일에 최소 3번 웨이트 운동을 하고 일주일에 4번 유산소 운동을 하십시오.
유산소 운동을 하기에 가장 좋은 시간은 웨이트 직후입니다. 세트당 10~12회 반복할 수 있는 중량으로 약 30분 동안 들어 올리십시오. 12에 도달할 수 없으면 2-5파운드로 줄이십시오. 쉽게 12를 초과할 수 있으면 2-5파운드를 추가하십시오.
운동 후 HIIT 유산소 운동을 20분 동안 합니다. 이 형태의 유산소 운동은 고강도와 저강도를 번갈아 실시합니다. 예를 들어 30초 동안 전력질주하고 60초 동안 걷는다. 20-25분이 될 때까지 번갈아 가며 합니다.

식사는 3시간마다 1일 5회 이상 드십시오. 기상 후 30분 이내에 식사하십시오. 모든 식사에는 단백질, 지방 및 탄수화물이 포함되어야 합니다. 가벼운 날에는 단백질과 지방에 더 집중하게 됩니다.

핵심은 먹는 방법을 바꾸는 것입니다. 당신의 몸이 어느 한 가지 식단에 익숙해지도록 두지 마십시오. 믿거나 말거나 항상 칼로리를 낮게 유지하는 것은 당신에게 불리할 수 있습니다.

이것이 도움이 되기를 바랍니다. 자유롭게 답장을 보내주시고 답변이 늦어진 점 다시 한 번 사과드립니다.