질문 안녕 로라
저는 남자이고 곧 67세가 됩니다. 나는 어린 시절 내내 역기를 들고 조깅을 했다. 나는 약 10년 전에 근육이 치유되는 데 너무 오래 걸리고 문제가 될 만한 가치가 없어 보이기 때문에 리프팅을 중단했습니다. 나는 이제 17세 이상의 체중을 가지고 있습니다. 늙은 손자. 나는 그와 함께 운동을 시도했고 그는 그냥 먹습니다. 그는 타고난 운동 전사입니다. 나는 그를 따라갈 수 없습니다. 그는 이틀 만에 회복되었고 나는 그렇지 않습니다. 가장 아픈 지점에 도달하는 데 3일이 걸리고 회복하는 데 2~3일이 더 걸리는 것 같습니다. 나는 그가 운동하는 것을 감독하려고 시도했지만 작동하지 않습니다. 우리 둘 다 함께 하는 경쟁을 좋아합니다. 관심을 잃는 것은 대부분 저입니다. 정말 하고 싶지만 할 수 없기 때문입니다. 회복 시간에 많은 도움이 될 수 있는 단백질 보충제가 있습니까? 장단점이 관련되어 있습니까?
답변 안녕!
우선, 당신은 굉장합니다! 당신은 당신을 위해 좋은 프로그램을 시작하고 손자를 돕고 있습니다.
10년 동안 운동을 하지 않은 후 근육이 탄력을 얻기 위해 시간이 필요한 것은 놀라운 일이 아닙니다. 그러나 17세의 회복 시간은 67세 또는 35세의 회복 시간과 확실히 다르다는 것을 알고 있습니다. 진정으로 회복 시간을 단축시키는 단백질 보충제는 없습니다. 그것은 주로 신체가 작동하는 방식이 아닙니다. 그렇게 말하는 광고가 있지만 좋은 영양을 대체하지는 않습니다. 다음은 회복 시간을 점진적으로 늘리는 동시에 마른 근육과 근육 효율성을 높이는 데 도움이 되는 몇 가지 간단한 팁입니다.
1. 충분한 수분 공급을 보장합니다. 규칙적인 활동과 운동을 위해 충분한 물을 마시고 있는지 확인하십시오. 1~2% 정도의 탈수도 회복 시간을 제한합니다. 수분 공급은 하루 종일 깨끗하고 좋은 물이어야 합니다. 운동 시간뿐만 아니라.
2. 근육은 근력 운동 중 무산소 호흡의 연료인 글리코겐을 생성하기 위해 포도당이 필요합니다. 칼로리 섭취량의 50-60%에 해당하는 탄수화물 칼로리를 섭취하고 있는지 확인하십시오. 탄수화물 공급원은 야채와 같은 고섬유질 탄수화물이어야 합니다.
3. 단백질 섭취를 과하게 하지 마세요. 단백질 요구량은 체중 2파운드당 약 1g입니다. 프로 운동 선수조차도 체중 2파운드당 약 1.4g으로 약간만 더 필요합니다. 단백질 요구량 이상으로 증가하면 암모니아와 요소 생성이 실제로 다른 수준에서 회복하는 능력을 손상시킵니다. 또한 높은 단백질은 탈수를 증가시킵니다. #1을 참조하십시오.
4. 처음 6주 동안은 세트 사이에 90초 휴식으로 기본 세트와 반복 횟수를 수행합니다. 슈퍼 세트로 이동하려는 시점에서 그렇게 하십시오. 그러나 몸과 근육은 추진력을 구축할 시간이 필요합니다.
5. 그와 당신 모두 운동 사이에 최소한 하루는 쉬어야 합니다.
6. 훈련 전에 근육을 스트레칭하고 따뜻하게 하는 데 시간을 할애하십시오. 가능하다면 스트레칭하기 전에 가열 패드로 훈련하는 근육을 가열하십시오. 스트레칭 전에 타이거 밤(Tiger Balm)과 같은 히팅 크림을 사용하는 근육에 사용할 수도 있습니다.
7. 방금 운동한 근육을 스트레칭하는 세트 사이에 약간의 시간을 보내십시오.
8. 운동을 신체 부위로 나누십시오. 하루는 앞 갑피, 하루 건너뛰고, 다리는 하루 건너뛰고, 마지막 날 다시 갑피. 모든 부품을 한 번에 또는 일주일에 며칠씩 작업할 이유가 없습니다. 이것은 신체 부위가 필요한 만큼 회복되고 어떤 근육도 과로하지 않을 것임을 의미합니다.
9. 몸의 여유를 줄이고 원하는 수준까지 몸을 움직이게 하십시오.
도움이 되셨길 바랍니다! 다시 시작하게 되어 너무 기뻐요!
