질문 선생님,
저는 22세의 인도인(남성)입니다. 제 몸무게는 54kg이고 키는 5피트 8인치입니다.
선생님 저는 매우 약하고 날씬해 보입니다. 나는 건강과 몸을 만들고 싶었다. 몸과 건강을 만들기 위해 어떤 식단과 운동을 해야 하는지 알려주세요.
나는 순전히 채식주의자입니다.
식이 요법과 운동이 있으면 제안하십시오 ..... plz는 다이어트 차트도 제안 할 수 있습니다.
답변 안녕하세요 Naveen, 작성해 주셔서 감사합니다. 훈련 및 영양에 대한 자세한 계획을 알려드릴 수는 없지만 많은 세부 사항과 작업이 필요하기 때문에 일반적인 안내는 드리겠습니다.
당신이 채식주의자이기 때문에 좋은 단백질 공급원을 많이 제한합니다. 그러나 계란, 유제품 및 단백질 분말 보충제에서 단백질을 얻을 수 있습니다.
체중을 늘리고 싶다면 체중 1파운드당 1g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 체중은 약 120파운드이므로 하루에 120-140g을 목표로 시작하십시오.
매 식사 때마다 탄수화물을 섭취하십시오. 가공 탄수화물과 단순 설탕을 피하십시오. 현미, 통밀 빵 및 파스타, 고구마, 과일 및 야채와 같은 복합 탄수화물을 섭취하십시오.
또한 식단에서 지방을 얻는 것이 중요합니다. 건강한 지방은 견과류, 올리브 오일 및 생선에서 찾을 수 있지만 생선을 먹는지는 확실하지 않습니다.
좋은 샘플 아침 식사는 오트밀 한 컵과 계란 3개일 수 있습니다.
샘플 점심은 찐 야채를 곁들인 현미 한 컵일 수 있습니다.
샘플 저녁 식사는 야채, 올리브 오일, 견과류를 곁들인 큰 샐러드일 수 있습니다. 여기에 약간의 단백질을 위해 삶은 달걀을 추가할 수도 있습니다.
식사 사이에 최소 20g의 단백질이 함유된 단백질 쉐이크를 마십니다.
체육관을 이용할 수 있는 경우 다음 샘플 운동을 확인하십시오.
세트당 10-12회 반복할 수 있는 중량으로 시작하고 운동당 3세트를 목표로 합니다.
내가 전에 말했듯이 맞춤형 운동과 식단을 개발하는 것은 꽤 긴 과정이 될 것입니다. 훌륭한 운동을 위해 www.bodybuilding.com 또는 Muscle &Fitness와 같은 미국 피트니스 잡지를 참조하시기 바랍니다.
기억해야 할 중요한 점은 크기를 늘리려는 경우 소모하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하고 충분한 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것입니다.
일주일에 3-4번 역기를 드는 운동 계획을 세우고 운동당 최소 1시간을 허용하십시오.
내 사이트(www.bestfitnessnow.com)에서 교육 및 영양 지원을 확인하거나 내 새로운 온라인 피트니스 쇼(http://www.youtube.com/watch?v=pvb3VkPXwJ4&feature=plcp)를 확인할 수 있습니다.
지금은 2개의 에피소드만 완료되었지만 다음 주 정도에는 운동이 포함된 새 에피소드가 있을 것입니다.
귀하의 목표에 행운을 빕니다.
