질문 질문:안녕하세요. 저는 5'10" 및 135 파운드인 16세 소녀입니다. 최근에 약 50 파운드를 감량했으며 제 체중에 만족하며 몸매를 유지하고 몸매를 유지하고 싶을 뿐입니다. 문제는 제가 겪고 있는 문제입니다. 체중을 유지하기 위해 칼로리 섭취량을 늘리는 것이 어려워서 계속 너무 많이 먹고 살이 찌지 않을까 생각합니다. 평소에는 1400-1500 정도를 섭취하지만 때로는 1300-1350 칼로리만 섭취하고 매일 운동을 합니다. 달리기, 걷기, 웨이트트레이닝 등 엄마가 단백질 등 영양섭취를 위해 건강에 좋은 음식을 먹어도 충분히 먹지 않는다고 걱정한다 생리가 몇달 안됐는데 병원에 갔다 그리고 그들은 그것을 알아 내려고 노력하고 있으며 칼로리 섭취가 그것과 관련이 있는지는 모르겠습니다. 간단히 말해서 나는 체중을 유지하고 건강을 유지하기 위해 칼로리 섭취에서 무엇을 목표로 해야 하는지 알고 싶습니다.
답변:안녕하세요 Haley, 문의해 주셔서 감사합니다.
우선 체중 감량에 큰 도움이 됩니다. 50파운드는 놀라운 성공입니다.
칼로리 섭취량은 다소 낮은 것 같습니다. 1300이라는 숫자는 정말 무섭습니다. 그것은 당신의 운동을 고려하지도 않습니다. 당신의 몸에는 안전 모드가 있다는 것을 기억하십시오. 매일 충분한 칼로리를 섭취하지 못한다면 신진대사가 느려질 것입니다. 칼로리 섭취가 너무 낮으면 신체가 가능한 한 많은 지방을 저장하고 결국 이를 보충하기 위해 작동을 멈추기 시작합니다. 기본적인 생존 기능을 위해서는 적어도 약 800개가 필요합니다. 이것을 보세요. 생존을 위한 800, 역도 세션에서 또는 혼자 달리기에서 300-400을 태울 수 있습니다. 바로 거기에 1200이고 활동을 하는 일상 생활에서 소모하는 칼로리를 고려하지 않은 것입니다.
나는 당신이 나에게 준 정보로만 추정할 수 있지만 당신은 2000-2200년경에 잘 할 것입니다.
당신이 언급한 대로 운동하고 있다면 목표가 유지하는 것이라면 1500 이상이 필요합니다. 나는 항상 사람들에게 1200은 누구나 가야 할 극한의 최소값이라고 말합니다. 그리고 당신이 겨우 16살이기 때문에 당신의 몸은 여전히 발달하고 있으며 적절한 영양이 필요합니다.
적어도 2000까지 섭취량을 늘리면 기분이 훨씬 나아질 것입니다.
영양성분표 읽는법 아세요? 거기에 좋은 정보가 많이 있습니다. 그러나 나는 칼로리 계산에 엄격하지 않습니다. 똑똑하고 2000년 안에 모든 식사를 미리 계획하면 성공할 수 있다고 믿습니다.
3-4시간마다 식사하는 것을 목표로 하면 하루에 5-7끼의 식사를 할 수 있습니다. 모든 식사에는 단백질, 지방 및 탄수화물의 3가지 다량 영양소가 모두 포함되어야 합니다. 외부에 있는 것과 달리 지방은 나쁘지 않습니다. 지방은 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 견과류, 올리브 오일, 생선 및 저지방 유제품과 같은 건강한 공급원에서 지방을 섭취하십시오. 얻을 수 있는 최고의 지방은 올리브 오일에서 발견되는 것과 같은 단일불포화 지방입니다.
특히 웨이트 트레이닝을 하는 경우 운동 전후에 식사를 하십시오. 빈 것을 들고 식사를 하지 않는 것은 역효과입니다. 근육이 작동하고 재건하려면 연료가 필요합니다.
이것이 조금이나마 도움이 되기를 바랍니다. 추가 정보가 필요하면 언제든지 다시 작성해 주세요.
www.bestfitnessnow.com에서 내 웹사이트를 확인할 수도 있습니다. 영양 및 훈련에 관한 훌륭한 기사가 많이 있습니다.
그래도 행운을 빕니다.
---------- 후속 조치 ----------
질문:안녕하세요 먼저 시간을 내어 질문에 답변해 주셔서 감사합니다! 하지만 또 다른 후속 질문이 있습니다! 2000-2200칼로리는 운동을 하거나 하지 않고 소모한 칼로리가 포함되어 있습니까? 제가 알려드린 1300~1500칼로리라는 숫자는 제가 운동하면서 소모한 칼로리를 빼서 먹은거라 그냥 궁금해서 여쭙니다.
답변 안녕하세요 헤일리입니다. 그럼에도 불구하고, 1300-1500은 여전히 매우 낮습니다. 계속 읽으면서 그 이유를 알게 될 것입니다.
아래에서 귀하가 제공한 정보를 기반으로 대략적인 견적을 작성했습니다.
1324는 BMR입니다. 기초 대사율은 24시간 동안 소모된 칼로리의 양입니다. 이것은 내가 당신의 몸이 생존하기 위해 사용한다고 언급한 최소한의 것입니다. 이 숫자에는 활동이 포함되지 않습니다. 깨어 있는 동안 생명 기능을 유지하기 위해 신체가 소모하는 칼로리의 추정치입니다.
나는 당신의 체중과 키의 비율을 기반으로 체지방 비율을 추정할 것입니다.
달리기, 스포츠, 가벼운 무게 들기 등과 같은 적당한 운동을 한다고 가정합니다.
BMR을 활동 수준과 함께 사용하는 공식을 사용하여 2184칼로리의 추정치를 얻습니다.
이것은 귀하가 제공한 정보를 기반으로 한 느슨한 추정치임을 명심하십시오.
이것이 도움이 되기를 바랍니다. 혼란스러운 부분이 있으면 언제든지 다시 작성해 주세요.
