질문 질문:안녕 Tasha,
우선 모든 질문에 답변해주셔서 감사합니다! 정말 차이가 날 수 있습니다..
제 이야기는 이렇습니다. 체중을 줄이려고 노력한지 이제 1년이 되었습니다. 저는 28세이고 사무실에서 일하고 있습니다. 나는 체육관에 가기 시작했고, 영양을 고쳤고(사실 미리 과소 섭취하고 있었다) BF%를 28%에서 몇 킬로 감량과 함께 더 낮은 것으로 줄이기 위해 가능한 모든 변경을 했습니다.
나는 처음에 약간의 체중(약 2-2.5kg)을 얻었는데, 이는 내가 다시 정상 식사를 시작했기 때문이라고 생각합니다(일일 약 900kcal에서 휴식 중 대사율인 약 1400kcal/일). 12월경부터 체중 증가가 중단되었지만 체중을 줄이거나 BF%를 낮출 수 없는 것 같습니다.
일반적인 교육 주간은 다음과 같습니다.
- 월-수-금:전신 서킷 운동 (40-50분)
- 화:수영 40분
- 목:40분 인터벌 유산소 운동
- 토 :휴식
- 일:유산소 운동 45-60분
일반적인 일일 음식 섭취량:
오전 8시:저지방 스트레인 그릭 요거트(좋아요! 단백질도 풍부) + 그래놀라 2큰술 + 씨앗 1작은술
오전 10시:작은 과일+저지방 치즈 또는 하프 홀밀 칠면조 샌드위치
(운동은 보통 11:30-12:30 사이)
오후 1시:바나나+유청 쉐이크 또는 바나나 1/2개+유청 쉐이크와 우유
2.30pm:참치 또는 치킨 및 코티지 치즈 샐러드(시금치, 채소, 양배추, 당근)
오후 4시 30분:저지방 스트레인 그릭 요거트 + 씨앗 1큰술
오후 7시 30분:오믈렛(계란 흰자 2개, 예를 들어 전체 1개) 및 샐러드 또는 연어와 콩 샐러드 또는 샐러드가 포함된 쇠고기와 완두콩 캐서롤
10:30pm:저지방 스트레인 그릭 요거트 + 씨앗 1큰술 + 꿀 1작은술
나는 보통 하루에 커피 1잔과 차를 많이 마십니다!
전체적으로 하루에 약 1500kcal이어야 합니다.
그래서, 그 모든 후에 나는 여전히 어떤 무게도, 느슨한 인치 또는 BF%를 잃을 수 없습니다. 이 모든 것이 어디에서 잘못되었다고 생각합니까? 내 영양, 내 운동 루틴, 둘 다?
어떤 제안이라도 많은 도움이 될 것입니다!
감사 해요,
안나
답변:안녕하세요 Anna,
우선 제 이름은 로리이고 등록된 영양사입니다... 이 질문을 다른 사람에게 보내려는 것인지 잘 모르겠습니다.
그럼에도 불구하고 몇 가지 아이디어가 있습니다.
1) 1년 내내 이렇게 먹고 운동하셨나요? 또는 방금 시작했습니다. 그렇다면 결과를 보려면 시간이 걸릴 수 있습니다.
2) 이 음식들을 매일 정확히 먹습니까? 외식을 하거나 친구와 함께 식사를 하거나 허물어 간식을 먹지 않습니까? 그렇다면 당신은 매우 비정상적입니다! 식단일기를 작성하면 체중 감량에 도움이 되는 것으로 입증되었는데, 그럴지 모르겠다고요?
3) 당신의 현재 키와 몸무게는 모르지만 1500칼로리는 당신이 원하는 체중감량을 보기에 충분히 낮지 않을 수 있습니다... 나도 당신의 부분 크기가 확실하지 않으며 당신은 확실히 1700칼로리를 먹고 있을 수 있습니다 1800칼로리인데 1500칼로리라고 생각하시면 됩니다.
4) 운동량은 체중 감량을 유지하는 데 적합합니다. 그러나 운동은 체중 감량에 그다지 효과적이지 않습니다. 당신은 운동 당 약 300칼로리를 태울 수 있고 그것에 추가하고 싶을 수도 있습니다. 당신이 하고 있는 것에 또 다른 15분을 더하거나 아마도 아침이나 저녁에 20분 걷기는 주당 추가로 500칼로리를 태울 것입니다.
---------- 후속 조치 ----------
질문:안녕 로리,
이름에 대해 정말 죄송합니다. 방금 몇 사람에게 같은 질문을 했지만 실제로 귀하의 의견을 원했습니다(그래서 정확한 이름으로 다시 보내드립니다)! 그 죄송합니다..
답변해주셔서 감사합니다. 큰 의미가 있습니다!
귀하의 질문에 대해:
1) 나는 지난 5월부터 규칙적으로 운동을 시작했고 현재 훈련 일정은 약 6개월 동안 하고 있습니다(물론 크리스마스, 부활절, 주말 등에는 방학이 있음)
2) 그것은 전형적인 하루의 음식입니다. 나는 매일 똑같은 음식을 먹지 않으며 물론 친구들과 외식을 하고 가끔 간식을 먹습니다. 하지만 너무 많은 간식을 자주 먹지 않도록 조심할 뿐입니다.
3) 당신이 절대적으로 옳습니다. 가장 중요한 정보를 잊어 버렸습니다! 키는 1.7m, 현재 몸무게는 66kg(지난 5월 64부터 시작해서 67kg까지 올랐고 크리스마스 무렵부터 66~67kg). 내 부분 크기는 크지 않으며 내가 소비하는 kcal을 꽤 잘 계산할 수 있습니다. 물론 나는 약간 오르거나 내릴 수 있지만 많이는 아닙니다.
4) 운동을 하루 30분 내외(지난 5월)로 시작하여 점차적으로 하루 40~50분 정도로 늘렸습니다. 나는 매일 직장에서 15분 정도 걸어가지만 불행히도 운동할 시간을 더 이상 찾을 수 없습니다. 매일 체육관을 방문하는 것은 점심 시간이고 이미 허용된 1시간보다 조금 더 많이 합니다. 교육 프로그램은 괜찮아 보입니까? 서킷 대신 유산소 운동을 더 해야 할까요?
다시 한번 감사합니다!
안나
답변 안나,
나는 여전히 음식과 운동 일지를 작성하여 생각보다 간식을 먹거나 생각보다 운동을 놓친 날이 더 많다는 것을 알도록 제안합니다. 당신은 건강한 식생활과 운동 계획을 가지고 있지만 이상적인 체중에 너무 가깝기 때문에(그리고 아마도 현재도 이상적인 범위 내에 있을 것입니다) 더 많이 잃는 것은 어려울 것입니다! 서킷 웨이트 트레이닝은 근육이 24시간 내내 계속해서 칼로리를 소모하기 때문에 좋습니다. 심장 강화 운동은 그렇지 않습니다. 그러나 일반적으로 더 많이 움직일수록 화상을 입을 것입니다. 더 멀리 주차하거나, 더 빨리 걷거나, 엘리베이터(엘리베이터) 대신 계단을 이용하는 등 더 많이 이동할 수 있는 기회를 찾으십시오.
행운을 빕니다!
