질문 질문:안녕 로리,
저는 54세, 남성, 6피트, 234파운드입니다. 주로 자전거를 타고 출근하여 185까지 내려가려고 노력하고 있습니다. 저는 편도 17마일이며 양방향(13mph)을 타는 데 2:40이 걸립니다. 나는 근육량을 태우지 않고(다리를 제외하고는 많지 않음) 여전히 2-3lb/주를 잃기 위해 충분한 음식과 함께 큰 칼로리 소모(내가 매일 타는 약 2,300)의 균형을 맞추려고 노력하고 있습니다. . 자전거 타는 날에는 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 합니까? 3,500? 더? 나는 고단백 아침 식사와 고탄수화물 점심을 먹습니다(집에 갈 준비를 위해). 이것이 합리적입니까?
답변:친애하는 크리스,
정말 대단한 움직임입니다! 이것은 좋은 생각처럼 들리지만 부분적으로는 제가 자전거를 좋아하기 때문입니다. :)
나는 정말 역도와 같은 운동을 통해 "근육량을 태운다"는 말을 들어본 적이 없습니다. 당신은 근육을 운동하고 더 강하게 만들고 만들고 있습니다. 신체가 에너지를 위해 추가 칼로리를 필요로 할 때 간에 단기적으로 저장된 탄수화물, 혈류에서 약간, 특히 20분 후에는 거의 모두 지방에서 섭취합니다!!
먼저 탄수화물과 지방 저장량이 부족하거나 1200칼로리 미만과 같은 기아 유형의 다이어트를 하는 경우에만 근육을 잃을 수 있습니다.
나는 당신이 감량하려는 체중을 상쇄하기 위해 더 많은 칼로리를 섭취하는 것을 제안하지 않을 것입니다.
고단백 아침 식사는 포만감을 오래 유지하기 때문에 좋지만 너무 많은 칼로리나 지방을 섭취하고 있지 않은지 확인하십시오. 그녀의 개인 트레이너의 조언에 따라 매일 아침 식사를 하지만 그녀는 체중을 감량할 수 없었습니다. 그녀의 하루를 시작하기에는 너무 많은 칼로리였습니다!!)
고탄수화물 점심은 2시간 이내에 자전거를 타고 집으로 돌아가지 않는 한 흡수가 완료됩니다.
4시 또는 5시 이후에 퇴근하는 경우 타기 1-2시간 전에 고탄수화물 스낵(그라놀라형 바, 일부 그레이엄 크래커, 프레첼 또는 기타 쉽게 소화되는 약 200칼로리)을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 이때 수분을 충분히 섭취하고 더 많은 인스턴트 탄수화물 칼로리를 얻기 위해 물과 1/2-1/2을 섞은 과일 주스 또는 게토레이를 만드는 것을 고려하십시오.
내 계산에 따르면 한 번 탈 때 2000칼로리 이상을 태우지 않을 수 있지만 적어도 1500칼로리를 소모할 수 있습니다. 이것은 자전거 타기만 해도 주당 거의 3파운드의 체중 감소로 이어집니다!
아마도 체중을 줄이고 자전거 타기에 익숙해지면 속도가 매주 1~2마일씩 증가할 것이며, 16마일을 달릴 때 소모된 칼로리는 약간 증가할 것입니다(또한 더 짧은 거리를 달릴 수 있음).
진행 상황을 알려주세요. 귀하의 성공에 대한 모든 이야기를 듣고 싶습니다. :)
로리
---------- 후속 조치 ----------
질문:안녕 로리,
빠른 답변 감사합니다! 내 체중, 평균 속도 및 이동 시간을 계산한 온라인 계산기(http://www.dietandfitnesstoday.com/calalisBurned.php)에서 내 칼로리 수를 얻었고 편도에 대해 1132 칼로리를 반환했습니다. 여행. 어쨌든, 나는 생존하기 위해 최소한 1200칼로리를 섭취해야 한다는 인상을 받았습니다. '그것과 1200을 교체해야합니까, 아니면 제가 잘못 알고 있습니까? 내가 먹는 것보다 더 많이 태우고 내 지방 저장소를 먹여도 괜찮습니까? 그렇게 해서 처음 25파운드를 잃었지만 항상 피곤했습니다. 라이딩 중 심박수는 하루에 거의 3시간 동안 평균 135-140bpm입니다(중간에 8시간 휴식 포함). 살이 빠지면서 줄어들 것으로 예상합니다. 나는 타기 전에 190칼로리의 SlimFast 쉐이크를 쏘고, 출근할 때 아침 샌드위치를 먹고, 점심과 저녁을 알뜰하게 먹는다. 아마 2000-2500칼로리 정도일 것입니다만, 정확히 세어보지는 않았습니다. 다시 한번 감사합니다!
답변 안녕하세요 크리스,
네, 절대적으로 1200칼로리는 작은 할머니가 먹기에도 최소한의 것입니다! 1200칼로리 다이어트를 해서는 안됩니다!
다이어트를 하고 있다는 인상을 받은 것이 아니라 칼로리를 줄이지 않고 살을 빼기 위해 운동을 하고, 근육 손실을 막기 위해 더 많이 먹어야 한다고 생각했습니다.
2000-2500칼로리를 섭취하는 것이 합리적입니다. 많은 운동 없이도 이것으로 체중을 줄일 수 있습니다. 확실히 내가 말했듯이, 나는 당신이 대부분의 날에 자전거를 타는 동안 일주일에 약 3파운드를 잃을 것으로 예상할 것입니다. 타기 전에 쉐이크를 낮추는 등의 방법으로 조금 더 먹고 있을지도 모릅니다.
벌써 25파운드를 감량하셨다니 대단합니다! 굉장합니다... 당신을 피곤하게 만든 것이 충분하지 않다는 것을 알아낼 수 있다면, 꼭 조금 더 먹고 조금 천천히 감량하여 필요한 에너지를 얻으세요;)
당신이 그렇게 먼 거리를 자전거를 타고 다니고 있기 때문에 변속, 케이던스 등에 대해 잘 알고 있다고 가정합니다. ... 더 많은 에너지가 있고 큰 다리 근육을 강화하여 타는 듯한 느낌이 들 때 더 높은 기어로 변속하거나 더 높은 기어로 변속할 수 있습니다. 더 많은 칼로리; 다른 경우에는 부드러운 주행, 더 낮은 심혈관 스트레스 및 더 빠른 속도를 위해 더 낮은 기어로 변속하고 분당 더 많은 페달을 밟을 수 있습니다(비가 올 때 좋을 수 있음).
자전거를 탈 수 있는 안전한 도로, 좋은 날씨, 멋진 풍경이 있다면 자전거 타기는 운동을 하기에 아주 재미있는 방법이 될 수 있습니다.
비오는 날이나 겨울이 오면 무엇을 할지 생각해 보십시오. 많은 사람들이 대부분의 체육관에서 제공되는 스피닝 수업을 좋아합니다. 모든 클래스의 사람들과 강사와 함께 활기찬 음악에 맞춰 페달을 밟는 고정식 자전거입니다. 이상하게 들리지만 많은 사람들이 이에 중독되어 있으며 자전거를 탈 때 훌륭한 옵션입니다. 밖은 아니야!
내가 놓쳤을 수 있는 추가 세부정보를 포함하여 주저하지 말고 답장을 보내주십시오.
로리
