질문 하이 댄
나는 새해 훈련 체제에 도움이 될 수 있는 영양 및 가능한 보충제에 대한 조언을 구했습니다. 내 정보를 먼저 알려주면 저는 176파운드, 5피트 9인치 키의 31세 남성입니다. 제 체지방률은 27% 정도입니다.
저는 웨이트 트레이닝을 2년 정도 하고 있습니다. 일주일에 3-4회 정도 웨이트 트레이닝을 하고 있고, 유산소 운동도 일주일에 3-4회 이상 하고 있습니다. 상체와 다리는 괜찮은데 허리 둘레에 여분의 타이어가 있다는 오래된 문제가 있습니다. 그 이유는 제가 주말에 술을 가장 많이 마시고, 주중에는 최대한 건강하게 먹으려고 노력하지만 주말에는 술과 함께 외식을 하거나 테이크아웃을 하는 경향이 있어서 주말에는 허탈하기 때문이라고 생각합니다. 떨어져있는.
나는 항상 나의 허리둘레를 의식해왔고 최근에는 내가 얼마나 많은 칼로리, 단백질 등을 먹는지 보기 위해 최근에 음식 일기를 썼습니다.
일주일 내내 나는 아마도 하루에 약 2000칼로리를 섭취하고 있을 것입니다. 내 문제는 근육을 만들기 위해 칼로리를 늘려야 한다는 내용을 너무 많이 읽었다는 것입니다. 그러면 근육이 지방과 싸우지만 지방을 잃고 싶기 때문에 너무 많이 먹는 것은 걱정입니다!
내 체중 비가 내리는 동안 나는 단백질 보충제 등의 측면에서 무엇을 사용해야하는지 전혀 알지 못했기 때문에 아무 것도 사용하지 않았습니다.
하나 더. 점심시간에는 웨이트트레이닝을 하고 퇴근후에는 유산소운동을 오후 6시쯤 합니다.
내가 알고 싶은 것은:
a) 대략 얼마의 칼로리와 각각의 단백질, 지방, 탄수화물 등은 지방을 잃고 근육을 얻기 위해 섭취해야 하는 값입니다.
b) 당신이 정말로 단백질을 보충해야 한다고 들었는데 고탄수화물 쉐이크가 내가 원하지 않는 곳에 살이 찔 수 있을지 걱정됩니다. 그래서 어떤 종류의 단백질 믹스(있는 경우)를 섭취해야 합니다.
c) 단백질(또는 조언할 수 있는 다른 보충제)을 섭취하는 경우 훈련할 때와 관련하여 언제 단백질을 섭취해야 하나요?
d) 나의 훈련 체제를 고려할 때 식사를 하는 가장 좋은 시간은 언제입니다.
설명이 너무 길어서 정말 죄송합니다.. 제 질문에 조금이라도 답해주셨으면 합니다.
시간을 할애하여 이 글을 읽어주셔서 대단히 감사드리며 귀하의 의견을 기다리겠습니다.
모두 제일 좋다
제이미
답변 안녕하세요 제이미
당신이 언급했고 희망적으로 알고 있듯이, 당신은 26에서 BMI(체질량 지수)에 따라 약간 과체중입니다. 25세 이상은 과체중입니다. 체지방률도 높습니다(20-39세 남성은 8-20% 사이여야 함).
중간 부근의 체중은 많은 단순 탄수화물 음식/음료를 섭취함으로써 발생하는 인슐린 저항성의 확실한 신호입니다. 그런데 알코올은 1g당 7칼로리입니다. 술을 마실 때 함께 나오는 과자는 피하세요!
머핀, 베이글, 빵, 프레즐과 같은 흰 밀가루를 기반으로 한 모든 음식을 줄이거나 피하는 것으로 시작하십시오. 또한 모든 청량 음료(다이어트 포함), 사탕, 프렌치 파이어, 칩 및 일반적으로 구운 식품을 피하십시오. 튀긴 음식을 철저히 피하십시오. 아침 시리얼에 10g 미만의 설탕과 5g 이상의 섬유질이 포함되어 있는지 확인하십시오.
둘째, 과일 섭취를 하루 2회분으로 줄이고 아침에 먹습니다. 저전분 고수분 채소 섭취량을 하루 5-9회로 늘리십시오. 여기에는 여름 스쿼시, 브로콜리, 콜리플라워, 토마토, 아보카도, 상추, 오이, 아스파라거스, 양배추, 양파, 셀러리가 포함됩니다. 얌, 고구마 등 녹말이 많은 채소도 소량만 섭취하십시오.
탄수화물은 에너지 식품이며 아침과 점심에 먹습니다. 점심은 또한 단백질 식사가 될 수 있습니다. 저녁 식사는 채소와 단백질에 집중해야 합니다(6-6:30 이전). 또한 아침과 점심, 점심과 저녁 사이에 두 가지 간식을 먹습니다. 여기에는 과일이나 채소가 든 한 줌의 호두 또는 아몬드, 그래놀라 바(Kashi GoLean 또는 Luna 바가 좋음), 신선한 베리가 섞인 플레인 요거트가 포함될 수 있습니다. 설탕에.
복합 탄수화물 오트밀(인스턴트 없음), 펌퍼니켈, 100% 돌로 빻은 통밀, 퀴노아, bulgur 밀, 밀 베리(Near East 및 Fantastic Foods는 곡물 혼합을 위한 두 가지 훌륭한 브랜드임), 장립 현미를 위해 통곡물을 섭취하십시오.
경화유나 고과당 옥수수 시럽이 포함된 음식은 절대 먹지 마십시오. 올리브 오일, 카놀라유 또는 코코넛 오일을 요리에 사용하십시오. 연어는 제분된 아마씨(요구르트나 시리얼보다 좋음)와 마찬가지로 건강에 좋은 지방의 훌륭한 공급원입니다. 마가린, 쇼트닝을 사용하지 말고 버터를 줄이십시오.
b &c- 단백질 쉐이크는 근육 회복을 돕고 건강한 조직 성장을 유지하는 데 도움이 됩니다. 목표를 달성하기 위해 사용할 수 있는 다양한 단백질 분말이 있습니다. 일부는 칼로리가 높고 진지한 웨이트 트레이너만을 위한 고체중 증가 분말입니다. 귀하의 필요에 맞는 칼로리(100 범위)와 설탕이 더 낮은 브랜드를 찾을 수 있어야 합니다. 유청 단백질을 사용하십시오. 쉽게 소화되고 몸에서 사용됩니다. 운동 전 또는 직후에 복용하십시오.
좋은 웨이트 트레이닝 프로그램을 따라야 합니다. 근육량을 늘리려면 저항 운동이 필요합니다. 이것은 적절한 식단과 함께 신진 대사를 증가시키고 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 지역 체육관을 확인하고 트레이너에게 조언을 구하십시오.
마지막으로 - 현재 상태에서 유지하려면 2700칼로리가 필요합니다. 적당한 운동과 1720-1800칼로리(사람마다 다를 수 있음)를 섭취하는 식이 변화로 약 8주 안에 160까지 감소할 수 있습니다. 운동 빈도가 좋습니다. 해당 트레이너에게 문의하고 프로그램을 조정하십시오.
일반적으로 대부분의 사람들은 40-50% 복합 탄수화물(통곡물 및 채소), 20% 지방 및 20% 단백질로 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 이동하면서 약간 조정해야 할 수도 있습니다. 고단백 다이어트는 자제해주세요! 5-9개의 채소, 2개의 과일, 2-3개의 곡물, 2개의 단백질, 물...
관심이 있으시면 제 웹사이트(Transitions 제품)에 몇 가지 유용한 체중 감량 항목이 있습니다.
행운을 빕니다,
댄 헤일리, CNC
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