체중 회복

질문
안녕하세요, 저는 거식증에서 회복된지 두달째입니다. 섭식장애 시절에는 운동을 많이 했고 하루에 600~800칼로리 정도를 먹었어요. 그러나 나는 결코 "날씬하지 않았다". 2달 전에는 115살 정도였는데(5'4") 지금은 125살이에요. 조금씩 칼로리를 늘리고 있는데 지금은 하루에 1500칼로리 정도 먹고 있어요. 문제는 그게 체지방률이 21/21%에서 25/26%로 올랐네요 2달만에 체지방이 이렇게 늘 수 있나요? 그리고 운동도 많이 안해서 하루에 약 3마일, 주 5회). 내 몸이 더 많은 지방을 저장하도록 만드는 대신 약간의 지방을 태울 수 있도록 더 많은 유산소 운동을 언제 다시 할 수 있습니까?고마워요!

답변
안녕 수,

너무 적은 양의 음식을 장기간 섭취하면 체지방이 증가하는 것이 일반적입니다. 당신의 몸은 굶주렸고 지금은 가능한 한 저장하고 있습니다. 유산소 운동은 신진대사와 스태미너를 유지하는 데 좋지만 저항 운동이나 웨이트 운동도 함께 하는 것이 좋습니다. 목표는 유지하기 위해 칼로리를 태우는 데 도움이 되는 제지방량(근육)을 만드는 것입니다. 근육은 신진 대사를 지시합니다. 당신은 근육이 될 필요가 없습니다, 단지 탄력 있고 날씬합니다. 웨이트 트레이닝은 가벼운 중량으로 고반복으로 구성할 수 있습니다. 준비가 되면 지역 헬스 클럽의 물리 트레이너에게 도움을 요청하십시오.

25/26% 체지방은 실제로 범위 내에 있지만 중간에 가깝습니다(20-39세의 경우, 자신보다 나이가 많은 경우 더 잘하고 있는 것입니다). 단백질을 충분히 섭취하고 있습니까? 이것은 또한 근육 회복에 도움이 될 것입니다. 간식으로 단백질 쉐이크를 사용하거나 운동 전에 유청 단백질을 사용하여 쉽게 소화할 수 있습니다. 1500칼로리에서 단백질로 약 450-500칼로리를 섭취할 수 있습니다. 하지만 너무 지나치지 마십시오. 고단백 식단을 먹고 싶지는 않습니다.

구운 식품, 사탕 및 청량 음료와 같은 단순 탄수화물을 멀리하십시오. 오트밀, 현미, 100% 통곡물 빵 및 시리얼 대신 복합 탄수화물을 섭취하십시오. 물론 매일 최소 5-9인분의 야채와 두 개의 과일을 섭취해야 합니다. 호두, 아몬드, 연어에서 발견되는 것과 같은 필수 지방산도 건강한 체중과 호르몬을 유지하는 데 중요합니다. 지방 섭취를 두려워하지 마십시오. 올바른 지방을 섭취하면 살이 찌지 않습니다. 수소화 기름을 피하고 포화 지방을 낮게 유지하고 샐러드나 조리된 채소 위에 올리브유를 사용하고 가벼운 요리에는 카놀라유를 사용하고 대마유는 건강한 지방산을 위한 훌륭한 선택입니다(대마유로 요리하지 마십시오).

의사가 식단을 모니터링하거나 RD에 도움을 요청하기를 바랍니다. 그렇지 않다면 나는 그/그녀에게 우려 사항을 말하고 식단 습관을 최신 상태로 유지하는 것이 좋습니다. 포기하지 마시고 더 궁금한 사항이 있으시면 질문해주세요.