질문 나는 사우스 비치 다이어트를 해왔고 나는 13lbs를 잃었습니다. 저는 210세였고 지금은 197세입니다. 저는 지금 이 다이어트의 2단계에 있지만 더 이상 체중을 감량할 수 없을 것 같습니다. 나는 통밀 빵을 거의 먹지 않았고 통밀 파스타를 한 번만 먹었습니다. 내가 뭘 잘못하고 있죠. 나는 주로 러닝머신과 스테어마스터를 하면서 일주일에 4~5일 운동을 하고 있습니다. 이 장애물을 넘어갈 수 있도록 도와주세요. 나는 정말로 집중하고 무엇이든지 할 준비가 되어 있습니다. 감사합니다
답변 안녕 켈리,
모든 전문가를 선택해 주셔서 감사합니다. 나는 살을 빼는 가장 좋은 방법을 일반화하고 싶다. 이것은 내가 확신하고 싶지만 이미 가지고 있을 수 있는 정보입니다.
체중을 줄이려면 신체 구성이 섭취하는 영양소에 비례해야 합니다. 예를 들어, 하루에 섭취하는 총 영양소 수를 신체의 필요에 맞게 나누어야 합니다. 식단의 60%는 탄수화물이어야 합니다. 식단의 30%는 단백질이어야 합니다. 식단의 10%는 지방이어야 합니다. 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 득보다 실이 많을 수 있습니다.
나는 당신이 고려할 "샘플 계획"을 줄 것입니다.
현재 BMR은 3653.45(3563) 칼로리입니다.
365칼로리는 지방(40g/지방)이라는 뜻입니다.
1095칼로리는 단백질(273g/단백질)
2190칼로리는 탄수화물(547g/탄수화물)이어야 합니다.
건강하고 효과적인 방법으로 체중을 줄이려면 현재 활동 수준을 유지하고 섭취하는 칼로리 양을 줄여야 합니다. 또는 현재 활동 수준을 높이고 현재 식단을 유지합니다.
즉, 하루에 3468칼로리를 초과해서는 안 됩니다.
필요한 세 가지 주요 영양소는 탄수화물, 단백질 및 지방입니다.
탄수화물은 다량 섭취량의 60%를 차지해야 합니다.
탄수화물 1g안에 4칼로리가 있습니다
단백질은 매크로의 30%를 차지해야 합니다.
섭취.
단백질 (1g)안에 4칼로리가 있습니다
지방은 매크로 섭취량의 10%를 차지해야 합니다.
지방 1g에는 9칼로리가 있습니다.
190lbs에 도달하고 싶다고 가정해 봅시다.
하루 3523칼로리입니다.
352칼로리는 지방이어야 한다(39g/지방)
704칼로리는 단백질이어야 한다(176g/단백질)
1408칼로리는 탄수화물(352g/탄수화물)이어야 합니다.
현재 활동 수준과 중간 정도의 고강도를 유지하십시오.
심박수를 3/4 MHR로 올려야 합니다.
(mhr은 나이에 따라 결정되는 최대 심박수이므로 220-age =mhr)
강도는 종종 사용하는 mhr의 백분율에 의해 결정됩니다. 심장 박동수가 95MHR을 넘지 않도록 해야 합니다. 이것은 매우 위험합니다.
이러한 유형의 운동이 처음이라면 THR(목표 심박수 또는 도달하려는 심박수)을 30초 동안 3/4 MHR로 유지하십시오.
즉, 최대 심박수(220세)의 75%까지 심박수를 얻을 수 있습니다. 당신이 수학적인 경향이 있다면 그것은
3/4(220-age)를 반복당 30초 동안 유지합니다.
예를 들어, 귀하가 20세인 경우:
ㅏ. 당신의 MHR은 200이 될 것입니다.
비. 3/4=75%
씨. 200의 75% =150bpm
디. 30초 동안 심박수가 150bpm을 초과하지 않도록 운동)
이자형. 매주 분기별로 증가합니다.
에프. 따라서 각 반복 동안 이전 주보다 15초 더 THR(150bpm)을 유지합니다.
(두 번째 주에는 45초, 세 번째 주에는 1분 등이 됩니다.)
위의 예에서 변경되는 유일한 것은 MHR(최대 심박수)입니다. 다른 모든 것은 동일하게 유지됩니다.
이렇게 하면 운동이 효과적이고 식단과 균형을 이루게 되며 이 식단을 적절하게 유지하면 체중이 190에서 191 사이가 될 것으로 예상해야 합니다.
유행 다이어트는 종종 위험합니다.
어떤 사람들은 식단이 보장된 플러스라고 주장합니다.
일부는 있습니다. 일부는 그렇지 않습니다.
"다이어트 중단"을 피하십시오.
식사를 중단하라고 지시하는 다이어트가 있거나 너무 많이 먹는 경우 등은 피하십시오.
식단은 얼마나 자주 먹는 것이 아니라 얼마나 건강하게 먹느냐에 달려 있습니다.
물론 이것은 항상 그런 것은 아닙니다(예:섭식 장애 환자).
이 정보가 도움이 되었기를 바랍니다. 위에서 언급한 샘플 계획은 비교적 엄격한 프로그램을 위한 것이므로 시작하기로 결정한 경우 시작하기 전에 의사와 상의하십시오.
추가 정보가 필요하시면 언제든지 다시 메시지를 보내주십시오. 모든 전문가를 선택해 주셔서 다시 한 번 감사드립니다.
이 정보의 유용성과 내가 제공한 정보에 대한 만족도를 평가해 주십시오.
행운을 빕니다!
재커리 L. 쿡
CPT/CFI, CSN, CSFI
국제 피트니스 협회(IFA)
공인 강사 번호(CIN):206697
