질문 5년 전에 담낭을 제거했는데 제거하기 전에 15파운드가 빠졌습니다. 나는 2004년에 아이를 낳았고 내가 추가한 체중을 감량할 수 없었습니다. 일주일에 5일 이상 매일 최소 1시간의 유산소 운동을 하고 웨이트 트레이닝을 1시간 동안 주 3일 이상 합니다. 나는 아직 살이 하나도 빠지지 않았고 3개월 동안 이 일을 하고 있다. 나는 기름진 음식을 많이 먹지 않고 일주일에 112온스의 탄산음료만 마십니다. 도와주세요
답변 Shequetha, 당신은 당신의 질문에 대한 올바른 장소에 왔습니다! 노력과 노력의 결과가 나오지 않아 많이 속상하시리라 생각합니다. 건강과 체중감량을 책임지고 실제로 운동을 하고 계시다니 축하드립니다! 그것은 바로 전투의 절반입니다. 누군가가 운동을 하고 건강한 식단을 먹도록 하는 것입니다!
이제 실제로 무슨 일이 일어나고 있는지 알아보겠습니다. 나는 당신에게 아주 좋은 소식이 있습니다--당신은 1파운드를 전혀 잃을 수 없는 '자연의 괴물'이 아니라는 것을 당신에게 말할 수 있습니다.....당신이 아닌 무언가(또는 많은 것들)가 있습니다 올바르게하고 있습니다. 예, 이 문제는 완전히 해결할 수 있기 때문에 좋은 소식입니다! 당신이 일을 올바르게 하고 있었다면, 이 운동 일정은 지금쯤 매우 만족스러울 것입니다. 그러나 당신이 결과를 제로로 얻고 있기 때문에 나는 당신이 뭔가를 제대로 하지 않고 있다는 사실을 알고 있습니다!
유산소 운동에 대해 알아보겠습니다. 하루 1시간 x 주 5일은 많은 시간이며, 결과를 얻지 못한다면 충분히 강도 높은 운동을 하고 있지 않아야 합니다. 트레드밀이나 인도에서 캐주얼한 속도로 걷는다고 해서 문제가 해결되지는 않습니다. 호흡이 매우 거칠고 땀이 많이 나고 많은 대화를 이어갈 수 없어야 합니다(휴대폰이나 옆에 있는 친구와 채팅할 수 있다면 너무 느립니다). 강도가 충분하지 않다는 것을 보장할 수 있으므로 고강도 인터벌 트레이닝의 약어인 H.I.I.T.를 권장합니다. 개념은 매우 간단하고 실제로 듣는 것을 좋아하게 될 것입니다. 왜냐하면 저는 여러분에게 유산소 운동 시간을 줄이면서도 더 강렬하게 하라고 말할 것이기 때문입니다. 3-5분 동안 가벼운 워밍업 속도로 시작하여 호흡 패턴이 바뀌기 시작하고 약간의 땀이 나기 시작할 때까지(또는 매우 따뜻해 거의 땀에 가까운 느낌이 들 때까지). 이 시점에서 기계(stairmaster, 트레드밀 등)의 강도를 몇 단계 높이십시오. 이 페이스로 1분간 계속합니다. 1분이 지나도 그 페이스로 계속 갈 수 있다면 강도를 다시 1단계 또는 2단계로 높이고 1분 동안 계속하십시오. 이 작업이 끝날 때 숨이 많이 가쁘면 GOOD, 즉 '영역'을 찾았음을 의미하며 1분이 지나면 강도 수준을 초기 워밍업 수준으로 몇 단계 낮추게 됩니다. 1-2분 '복구' 단계. 숨이 가빠졌다는 느낌이 들면(여전히 숨이 약간 거칠지만 숨이 가빠지지는 않음) 즉시 강도를 '영역' 수준(1분 동안 견딜 수 있는 가장 높은 수준, 그것은 당신이 끝날 때까지 숨이 차는 느낌의 지점에 이르게 합니다). 다시, 숨을 들이쉴 수 있도록 강도 수준을 몇 단계 낮추십시오.
고강도/중-저강도의 요요를 각각 1분 간격으로 계속하면 됩니다. 때때로 나는 1분 동안 미친 듯이 높은 수준으로 수행한 다음 2분 동안 회복합니다(회복은 중지를 의미하는 것이 아니라 숨을 쉬기 위해 훨씬 낮은 수준에서 유산소 운동을 하는 것입니다). 처음에는 고강도 운동을 30초만 할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 그러나 1주일 정도 지나면 내성이 발달하여 결국 1분 또는 90초 고강도 운동을 할 수 있게 됩니다. 강함. 이 HIIT 훈련을 하면 몸에 충격을 주고 지방이 녹을 것입니다. 첫 세션은 30분부터 시작하는 것이 좋습니다. 걱정하지 마십시오. 30분의 HIIT 훈련은 1시간 동안 느린 중간 속도로 걷는 것보다 5배 더 효과적입니다. 시간은 더 짧지만 더 강렬하게 하는 것이 핵심입니다! 총 시간이 하루 세션당 45분이 될 때까지 매주 총 시간에 5분을 추가할 수 있습니다. 1시간의 HIIT 훈련은 매우 고도의 훈련이고 대회에 나갈 때만 하는 것이기 때문에 처음부터 하지 않으면 심각한 부상, 피로, 근육통 등으로 끝날 수 있습니다. ...당신은 그것에 대해 구축해야, 알았지?
좋습니다. 웨이트 트레이닝 ---3일은 괜찮지만 일주일에 최저 수준이어야 합니다. 4-5로 늘리면 놀라운 차이를 볼 수 있습니다. 주 4회에서 5회까지 체중을 늘리면 3주 만에 차이가 보이고 바지 사이즈가 빠지게 됩니다! 예, 그렇게 극적일 것입니다. 그러나 일관성을 유지해야 하므로 기록된 저널을 유지하십시오. 진지하게, 기록하지 않으면 종종 실제보다 더 많이 운동하고 있다고 생각할 것입니다. 이것은 항상 나에게 발생합니다. 나는 그 주에 운동을 많이 한 것 같습니다. 단지 3개의 운동만 했다는 것을 알았습니다.... 우리 모두에게 일어나는 일이니 이상하게 생각하지 마십시오. 이 내용을 기록하기 위해. 저를 믿으세요. 놀랄 것입니다. 그리고 여러분이 주장하는 모든 운동을 실제로 하고 있다는 절대적인 과학적 증거를 얻게 될 것입니다. 달력에 W-chest/tris, C-30분의 HIIT를 기록하는 데 10초 밖에 걸리지 않습니다(이것은 제가 웨이트 및 유산소 운동에 대한 약어입니다).
또한 웨이트 트레이닝을 할 때 작은 근육만 훈련하는 건가요, 아니면 큰 복합 근육을 훈련하는 건가요? 복합 운동을 훈련하면 결과가 75% 향상됩니다(스쿼트, 데드리프트, 런지, 체스트 벤치 프레스, 밀리터리 프레스). www.oxygenmag.com으로 이동하여 복합 운동에 대해 읽어보십시오!
다이어트:지방이 많은 음식을 많이 먹지 않고 탄산음료는 적게 섭취할 수 있지만 그렇다고 해서 다이어트가 건강하다는 의미는 아닙니다! 이 분야에서 많은 도움이 필요한 것 같으며, 제가 방금 제공한 웹사이트가 더 건강한 선택을 계획하는 데 도움이 될 것입니다. 일반적으로 한 번에 약 300-400칼로리 정도의 소량의 식사를 5번 먹습니다. 매 끼니마다 야채, 소량의 복합 탄수화물(오트밀 1/2컵, 감자 1/2개, 통밀 파스타 또는 현미 1/2컵, 콩/콩류 1컵), 20~20분의 저지방 단백질 공급원이 있어야 합니다. 40g(생선, 닭고기/칠면조 가슴살). 또한 하루에 최소 1/2갤런의 물(수정 빛이 도움이 될 수 있습니다!)
이 모든 작업을 수행하고 결과를 보장합니다. 한 달 동안 이것을 시도하고 작은 바지를 사기 위해 쇼핑을 가야했던 방법을 알려주십시오.
결정
