14세 주자, 좋은 영양 섭취에 대한 조언이 필요합니다

질문
안녕하세요, 제 딸은 14살이며 고등학교에서 크로스컨트리를 달리고 있습니다. 그녀는 매우 말랐고 항상 그랬습니다(73lbs 및 5ft. 키). 그녀가 매일 5마일을 달리는 동안 체중이 감소하지 않도록 우리는 좋은 식단이 필요합니다.

답변
안녕 멜리사,
귀하의 딸은 나이/체중/신장 및 활동 수준(매우 활동적임)에 따라 하루에 약 1800-1900칼로리를 필요로 합니다. 체중 감량을 방지하고 제지방 체중을 유지하려면 하루 종일 또는 대부분의 식사에서 복합 탄수화물을 섭취해야 합니다. 나는 하루에 5-6 끼의 식사를 권장합니다 - 3 끼와 2-3 간식. 복합 탄수화물, 저지방 단백질 공급원 및 야채(찜, 조리, 생 등)로 구성된 식사당 대략 300-350칼로리를 보고 있습니다. 또한 그녀가 하루에 1테이블스푼의 올리브 오일(샐러드 드레싱), 아마씨 오일(오메가 3 지방산에 탁월) 또는 2테이블스푼의 천연 땅콩 버터와 같은 좋은 지방을 섭취하도록 하십시오. 각 식사에는 약 35-45g의 복합 탄수화물이 있어야 합니다(통곡물 쌀 1컵, 통밀 파스타, 오트밀, ww 빵 2조각, 콩/콩류 1컵). 그녀의 식사당 단백질은 3온스의 살코기, 생선 또는 1/2컵 코티지 치즈(저염)여야 합니다. 단백질 쉐이크는 식사 중 하나를 대체할 수 있는 좋은 방법이지만, 대부분이 1인분에 40g의 단백질을 함유하고 있기 때문에 한 번에 1/2을 사용하는 것이 좋습니다. 나는 그녀가 1인분에 15-20g의 단백질을 섭취하는 것을 보고 싶습니다. 야채는 무제한이고 물도 무제한입니다. 그녀가 이것들을 충분히 섭취하는지 확인하십시오! 젊었을 때 건강하게 식단을 유지하면 좋은 식습관을 심어주고 나이가 들어감에 따라 불필요한 지방 축적을 예방할 수 있습니다. 그녀는 이것에 대해 감사할 것입니다!
행운을 빕니다!