질문 몇 달 전에 나는 대학에 들어갔고 그 이후로 점차적으로 체중이 감소하고 있음을 발견했습니다. 저는 5'9, 체중 138lbs, 19세 남성입니다. 연초에 몸무게가 150이었고 16살 때 몸무게가 155였습니다. 근육 경련도 겪었습니다. 평소보다 쉽게 지치며 평소보다 추위를 더 많이 느낍니다. 최근 체지방률을 측정했는데 5.3%로 나왔다. 주당 70-80마일을 사이클링하고 주당 3*40분 웨이트를 들고 강의 사이에 하루에 1-2마일을 걸어야 하므로 활동 수준이 높습니다. 어떻게 하면 체중 감소 추세를 되돌리고 150으로 돌아갈 수 있습니까?
답변 와 데이비드, 체지방률이 낮습니다. 나는 몇 년 동안 프로 사이클 선수였으며 그 동안 체지방도 한 자릿수에 있었기 때문에 당신이 어떻게 느끼는지 조금 압니다. 근육 경련, 피로감, 추위 불내성 등의 증상은 모두 칼로리 결핍으로 인한 저지방의 징후입니다. 체지방이 너무 낮아지면 뇌가 "하향 조절"을 시작하여 추위, 피로 및 경련을 유발합니다. 소비하는 칼로리의 수는 소비하는 칼로리의 수보다 적습니다. 체중을 150으로 되돌리려면 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다!
활동 수준을 낮출 수는 있지만 그렇게 하라고 제안하는 것은 아닙니다. 나는 당신의 활동 수준이 훌륭하다고 생각합니다. 우리는 계속해서 근육과 체지방으로 저장될 초과 칼로리를 실제로 가질 수 있도록 몸에 충분한 영양을 공급해야 합니다.
바쁜 생활 방식으로 인해 식사를 찾는 것이 어려울 수 있습니다. 나는 당신에게 다른 사람들에게 도움이 된 몇 가지 제안을 줄 것입니다. 첫째, 아침 식사를 거르지 마십시오. 일어나자마자 먹습니다. 당신의 몸은 6~8시간 동안 음식 없이 지냈고, 음식이 많이 필요합니다. 몸을 먼저 먹이십시오. 그런 다음 깨어 있는 동안 3시간마다 식사를 하십시오. 배에 아무것도 넣지 않고 4시간을 보내지 마십시오. 우리는 당신이 먹는 음식의 양을 정말로 늘릴 필요가 있으며, 그것을 하는 한 가지 방법은 하루에 먹는 횟수를 늘리는 것입니다. 이것은 특별히 배가 고프지 않을 때 식사를 의미할 수 있습니다. 나는 그것을 "시간에 맞춰 먹기"라고 부르며 모든 보디빌더가 덩치가 커지기 위해 해야 하는 일입니다. 우리가 배고픔에 의존하여 먹을 때를 알려준다면, 우리는 항상 칼로리 섭취량에 뒤처지게 될 것입니다.
잉여 칼로리를 만드는 두 번째 방법은 "칼로리 밀도가 높은" 음식을 선택하는 것입니다. 다음은 그램당 칼로리가 많은 식품 목록입니다. 거기에 먹을 수 있는 음식이 있는지 확인하십시오.
현미
밀 파스타
당근
호두
마카다미아
아몬드, 드라이 로스트
캐슈
해바라기 씨
탑 등심, 탑 라운드
엑스트라 린 다진 비프
돼지고기 안심
통밀피타
통밀 크래커
감자들
완두콩
플레인 무지방 요구르트
무지방 치즈
무지방 냉동 요구르트
마카다미아
저지방 우유
전체 계란
바나나
땅콩 땅콩 (Publix)
통밀 빵
무지방 팝콘
건포도
칠면조/쇠고기
BH 레바논 볼로냐
BH 케이준 스타일 로스트 비프
BH 콘비프 탑 라운드
BH 페스토 파마산 햄
BH Ovengold 칠면조 가슴살
마이오플렉스 디럭스 바
마이오플렉스 라이트 바
마이오플렉스 매스 쉐이크
마이오플렉스 디럭스 쉐이크
Myoplex 정밀 단백질
위의 BH는 Boar's Head(델리 고기 브랜드)의 약자이며 Myoplex는 일부 식료품점과 영양점에서 구입할 수 있는 EAS에서 만든 일종의 보충제입니다. 보충제에 대해 말하면 칼로리를 제외하고 체중 증가에 눈에 띄는 영향을 미치는 특정 보충제가 없습니다. 무게를 만들기 위해 칼로리가 필요합니다. 그러나 더 많은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 되는 일부 보충제는 영양 쉐이크와 바입니다. 바는 "런닝" 식사에 적합하며 셰이크는 아무것도 씹고 싶지 않을 때 훌륭한 대안입니다.
더 많은 물을 섭취하기 시작하면 경련이 즉각적으로 완화될 수 있습니다. 칼로리가 부족하면 음식의 20~60%가 수분이기 때문에 수분도 부족합니다. 경련은 탈수의 결과일 수 있습니다. 특히 운동을 할 때 하루에 60~100온스의 물을 마시도록 하십시오.
체중을 늘릴 시간을 주세요. 일주일에 1~2파운드의 체중 증가를 찾으십시오. 체중을 자주 잰다. 만약 당신이 얻지 못한다면, 당신은 당신의 칼로리를 증가시켜야 합니다. 나는 종종 체중 증가 고객에게 체중 증가가 체중 감량만큼 어렵다고 말합니다. 그래서 일이 쉬운 일이 아니지만 미리 식사를 계획하고 칼로리 섭취를 최우선으로 하면 살이 다시 찔 것입니다.
시작하는 데 도움이 되는 아이디어를 제공했기를 바랍니다. 귀하의 건강을 기원하며 체중 재증가를 시작할 때 추가 질문이 있는 경우 주저하지 말고 저에게 연락하십시오.
따뜻한 안부,
브렛 박사
