질문 안녕,
배경을 설명하자면, 저는 36세, 5'11"이고 체중이 230lbs입니다. 혈압과 콜레스테롤 약도 복용합니다. 총 콜레스테롤 180, 42 hdl, 123 ldl, 75 트리글리세라이드였습니다. 그게 두 달 전이었습니다. 작년 테스트는 총콜레스테롤 150, 35 hdl, 100 ldl, 74 tri's입니다. 저는 유산소 운동의 기본 사실을 알고 있습니다. 체중을 줄이고, 맥주 섭취를 줄이고, 담배를 덜 피우고, 더 활동적이고, 몸매를 만드십시오. 제 질문은 이것입니다. 방법 가족력의 경우와 같이 내 몸이 좋은 콜레스테롤을 더 잘 받아들이고 나쁘지 않게 받아들이기 위해 내가 먹는 음식을 조절하거나 지켜보고 있습니까? 의사는 항상 내가 먹고 있는 것이 나에게 좋다고 말했지만 지금은 롤러코스터를 타고 내려가는 중입니다. 이 콜레스테롤 증가를 상쇄하기 위해 끊거나 더 먹을 수 있는 것이 있습니까? 리피토(콜레스테롤용)를 처음 시작할 때 총 230개에서 총 135개로 갔다가 돌아오는 길에 시작했습니다 마지막 방문에서 표시되는 것처럼 obvi 외에 내가 무엇을 할 수 있는지 궁금합니다. 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 되는 운동 요법? 지금 내가 먹는 모든 것이 예전과 다를 바 없이 나에게 부정적인 영향을 미치기 시작하는 것 같다. 당신의 조언에 감사드립니다.
마이크
답변 마이크,
올바른지 확인하기 위해 기본 사항을 살펴보겠습니다.
포화 지방과 칼로리가 낮고 과일, 야채, 섬유질, 견과류 및 생선이 많이 함유된 건강한 식단은 콜레스테롤을 5-15%까지 낮출 수 있습니다.
이러한 다이어트 계획의 기본 원칙은 다음과 같습니다.
* 포화 지방(동물성 지방)과 트랜스 지방산(마가린 또는 쇼트닝)이 적은 식단을 섭취합니다.
* 다양한 과일과 채소를 먹습니다.
* 다양한 곡물 제품, 특히 전체 곡물(복합 탄수화물)을 섭취하십시오.
* 탄산음료, 캔디 등 당분 함량이 높은 저영양 식품(단순탄수화물)과 당분 섭취를 제한합니다.
* 건강한 체중을 유지하기 위해 적절한 양의 칼로리를 섭취하십시오.
포화 지방은 콜레스테롤과 LDL(나쁜 지질) 수치를 높이는 경향이 있습니다. 그들은 동물(코코넛과 야자씨 기름도 포함)에서 유래하며 실온에서 고체입니다. 예:버터, 치즈, 라드, 크림, 소시지 및 베이컨과 같은 지방이 많은 육류.
트랜스 지방산은 LDL(나쁜 지질)을 증가시키고 HDL(좋은 지질)을 감소시키는 경향이 있습니다. 그들은 마가린과 쇼트닝과 같은 인공 식품에서 발견됩니다. 그들은 성분 아래에 "부분적으로 경화된 오일"로 나열되어 있습니다.
불포화 지방은 가능한 한 식단에서 포화 지방을 대체해야 하는 원하는 지방입니다. 포화 지방은 일반적으로 실온에서 액체입니다. 기름이나 지방이 포함된 모든 식물성 식품에는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 모두 포함되어 있습니다.
단일불포화 지방은 올리브유, 카놀라유, 홍화유, 아보카도, 견과류(헤이즐넛, 피칸, 마카다미아 견과류)에서 발견됩니다.
고도불포화 지방은 두 가지 주요 범주로 나뉩니다. 오메가-6 및 오메가-3. 식단의 주요 오메가-6 지방산은 LDL을 낮출 수 있는 리놀레산입니다. 오메가-6는 콩기름, 옥수수 기름, 해바라기 기름 및 홍화 기름에서 찾을 수 있습니다.
탄수화물은 동물이 아닌 모든 음식이며 복합 탄수화물에서 단순 탄수화물까지의 연속체를 따라 어디든 있을 수 있습니다. 복합 탄수화물은 대자연이 의도한 대로 식품입니다. 야채, 전체 곡물, 과일, 견과류 및 콩류(콩 및 완두콩)와 같은 고섬유질 식품. 이러한 음식은 섬유질이 풍부하고 설탕이 적습니다. 단순 탄수화물은 가공된 곡물로 만든 식품으로 일반적으로 당분이 높고 섬유질이 적습니다. 예:사탕, 쿠키, 케이크, 소다 팝, 과일 주스, 알코올 및 스낵 크래커.
이제 모든 것을 알았으므로 다음과 같은 간단한 규칙을 따르십시오.
1. 포화 지방과 트랜스 지방을 피하십시오.
2. 가능하면 포화 지방을 불포화 지방으로 대체하십시오.
3. 단순 탄수화물을 피하십시오.
4. 가능하면 단순 탄수화물을 더 복잡한 탄수화물로 대체하십시오.
포화 지방과 트랜스 지방을 피함으로써 LDL을 낮출 수 있습니다. 규칙적인 운동, 체중 감량, 금연, 포화 지방 대신 불포화 지방 섭취를 통해 HDL을 높일 수 있습니다. 리피토는 LDL과 HDL 모두에 도움이 됩니다.
이러한 유익한 변화를 "몸이 더 잘 받아들이도록" 하기 위해 추가로 할 수 있는 일은 없습니다.
당신의 마지막 콜레스테롤 검사가 덜 바람직하지 않게 돌아왔다고 해서 당신이 하락하고 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 실험실 테스트가 항상 완전히 정확한 것은 아닙니다(180 또는 135 결과는 부정확할 수 있음). 또는 마지막 테스트 전 며칠 동안 리피토 용량을 놓친 경우 그렇게 할 수 있습니다.
거기에 버티고 당신이 옳다고 아는 일을 하십시오 - 포기하지 마십시오. 다음 랩 테스트를 기다리며 상황이 어떻게 돌아가는지 확인하십시오. 한 사람에 대한 몇 가지 실험실 테스트를 받으면 설명이 없는 엉뚱한 실험실 테스트는 항상 무시하는 경향이 있지만 설명이 있는 경우가 많습니다.
행운을 빕니다!
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