질문 게임하기 전에 먹으면 좋은 음식은? (예:농구, 축구 등)
답변 안녕하세요 K!
이것은 아마도 제가 운동선수들로부터 가장 자주 받는 질문일 것입니다. 중요한 고려 사항이지만, 저는 일반적으로 운동 선수들이 운동 전에 무엇을 먹는지 뿐만 아니라 운동 후에 무엇을 먹는지 살펴보고 회복을 촉진하고 훈련을 지원하기 위해 항상 먹는 것을 권장합니다.
대부분의 스포츠에서 운동 직전에 섭취하는 것은 운동 세션의 주요 에너지원이 되지 않습니다. 운동 전 식사의 더 중요한 목표는 경기 전과 경기 중 배고픔을 예방하고, 근육(약간)과 간(대부분) 글리코겐 또는 에너지 저장을 보충하고, 적절한 혈당 수준을 보장하고, 빠르고 쉽게 소화되는 음식을 공급하는 것입니다. 특히 운동 중 탈수 위험이 높은 경우 체액 수준을 최대화합니다.
운동 전 식사는 탄수화물 함량이 높아야 합니다. 식사 칼로리의 약 65~70%는 야채, 과일, 빵, 시리얼, 쌀 또는 기타 곡물 제품과 같은 탄수화물 식품에서 가져와야 합니다. 식사에는 소량의 단백질(칼로리의 15% 이하)과 지방이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않아야 합니다. 지방은 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리고 그 과정에서 더 많은 에너지를 사용합니다. 시간이 중요하다면 운동 전 식사도 섬유질이 훨씬 낮아야 더 쉽게 소화될 수 있습니다.
고당 음식을 섭취해야 하는 경우 운동 세션 약 5분에서 10분 이내에 또는 45분 이상 전에 섭취해야 합니다. 그렇지 않으면 인슐린 수치가 바람직하지 않게 상승한 후 혈당과 에너지가 떨어질 수 있습니다.
친숙한 것을 먹는 것은 중요한 경쟁 전에 중요한 문제입니다. 평소에 먹지 않고 소화에 익숙한 새 에너지바나 매운 콩 부리또를 실험할 때가 아닙니다.
운동 전 식사에서 가장 중요한 문제는 식사와 운동 세션 시작 사이에 시간이 얼마나 남았는가입니다. 다량의 식사(약 1,000~1,500칼로리)가 소화되기까지 약 3~4시간이 걸립니다. 이것이 하키 선수가 오후 4시쯤 저녁을 먹는 이유입니다. 오후 7시 게임 시작. 약 600칼로리 정도의 점심과 같은 적은 양의 식사가 소화되어 에너지로 전환되는 데 약 2~3시간이 걸립니다. 1시간은 약 300칼로리 이하의 유동식이나 간식에 적당합니다. 위에서 언급한 하키 선수는 오후 6시경에 간식을 먹기로 선택할 수 있습니다. 에너지를 충전합니다.
나는 당신에게 시간 프레임으로 분류된 운동 전 식사의 몇 가지 예를 주었습니다. 시간이 1시간 이하인 경우:
부드러운 두부, 과일, 주스로 만든 쉐이크
요구르트, 과일 및 주스로 만든 쉐이크
요구르트와 베이글 또는 빵 한 조각
과일 또는 주스
에너지 바
야채 기반 피자의 작은 조각
2~3시간 이상의 시간이 있는 경우:
시리얼, 우유, 과일 한 조각
파스타, 야채, 살코기 소스
야채, 쌀, 생선 또는 닭고기
칠면조와 야채 샌드위치
야채 콩 수프, 크래커, 우유
운동 프로그램의 목표 중 하나가 체지방 감소를 극대화하는 것이라면 식사와 운동 세션 시작 사이에 최소 1시간의 시간을 두는 것을 목표로 삼으십시오. 아침에 가장 먼저 운동을 하고 전체 식사를 먹을 수 없다면 과일, 요구르트 또는 주스와 같은 작은 간식을 먹고 세션 후에 아침 식사를 하십시오.
결론
운동하기 전에 무엇을 먹느냐보다 거의 더 중요한 것은 얼마나 많은 시간을 가지고 있느냐입니다. 운동 전에 다양한 음식과 식사 시간을 실험하여 자신에게 가장 적합한 음식을 결정하십시오.
영양 관련 질문에 대한 더 많은 답변을 보려면 www.authorhouse.com 또는 즐겨 찾는 서점에서 George Rapitis의 "Ask Nutritionists"를 확인하십시오.
- 조지 라피티스, Bsc. 영양사
www.juiceblend.com
